卧推後胸肌沒感覺，肩膀卻疼痛難忍的五大原因，你做錯了哪個？

最新 03-06

這種牽扯到疼痛的問題，一般來說並不好下定論，需要具體的評估和觀測訓練。但是有很多訓練者都會犯的錯誤和解決思路可以拿出來對照參考一下。

卧推時或者卧推後，胸肌沒有感覺，肩膀卻疼痛難忍，裡面可以確定一點就是你的卧推沒有很好地練到胸，壓力很大一部分都施加到了肩部。

還有就是這個「疼痛難忍」是指訓練過程中，訓練後的遲發酸痛還是肩膀軟組織的挫傷疼痛，你需要作出準確判斷和描述，以及具體的評估。但是無論是持發疼痛還是軟組織的挫傷，原因都在於壓力很大一部分都施加到了肩部，可以嘗試從以下幾點解決：

1. 熱身做得過於敷衍應付，加大了運動損傷幾率。

2.動作是否到位，動作本身存在問題？沒有縮回肩胛骨，把胸部挺在最高點等。

卧推的動作精髓就兩個字，挺胸，但沒有幾個人能夠真正做到。肩帶在整個過程中都是處於縮回的狀態。想像著胸大肌發力向上推起杠鈴，同時要肩帶下沉，盡量避免借力三角肌前束。

挺胸是為了把胸腔打開，這樣在做卧推時運動幅度更大肌肉受到的刺激效果越好，要想做到挺胸就要學會肩胛骨併攏，腰椎向上弓起同時臀部不離開平凳，你們在做卧推時肩胛骨真的併攏了嗎，收縮的夠緊嗎？

可能是握距問題，握距越寬，胸部感受刺激越大。握距越窄，手臂三頭肌受力越大。胸部刺激感覺不明顯，適當寬握，但不要過大。

動作幅度問題，推起和下落行程越大，刺激越明顯，但不提倡手臂超伸和杠鈴貼胸。

手肘朝向問題，手肘向前屈曲，發力肌肉更主要是手臂三頭肌，手肘向兩邊打開，更能刺激到胸肌。但是手臂跟肩再一條直線上時，肩部發力更多，壓力更大，也更危險。

3.發力模式是否正確？顛倒了胸肌與協同肌（三角肌前束，三頭肌）主動和協同發力的關係。

很多人在做卧推時都是完全靠手臂的力量推起的，他們不會使用目標肌群發力也就是說不會運用胸肌的力量，那你這麼做動作時很大程度鍛煉到了三角肌前束和肱三頭肌，胸大肌基所應承受的負重和刺激被大大減小。

4.常見體態問題？有含胸駝背的體態問題也會很大程度上影響動作的標準性，受力的精準性，導致訓練效果變差甚至出現運動損傷。

5. 負重過大，超出了能力範圍，這個時候就要適當減輕重量，慢慢打磨動作和提升力量了。越是新手越建議進行較低負荷較多次數的訓練，安全性高，利於捕捉訓練感覺。

這五大原因，看看你做錯了哪個？慢慢調整，回歸到正確的鍛煉上吧！

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