28天減脂餐打卡第一周，我減了4斤

最新 03-06

The Disappearance Of The Girl

Phildel

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三月不減肥，四月徒傷悲，為了一個月之後去日本學習的時候能瘦一點，拍照更上鏡一點，我在2月底開始了為期28天的減脂餐打卡。

我在幾年前試過蘋果酸奶減肥法，第一天除了蘋果，什麼都不吃，水也不能喝，第二天除了酸奶，什麼也不能吃不能喝，兩天以後正常飲食。我在堅持到第二天上午的時候就已經餓得生無可戀，意識渙散。

還試過哥本哈根減肥法，一天瘦一斤，執行了五天之後，有些心慌氣短，睡不著覺，並且便秘很嚴重，由於在執行哥本哈根減肥法之前，我已經通過控制飲食、戒晚餐減了15斤，執行哥本哈根之後又瘦了5斤，已經達到了目標，所以中斷了。

我懷孕前的體重是100斤，懷孕以後一直到生之前，體重飆升到150斤，生完以後回落到120多斤，一直說要減肥，但是一直沒有採取具體的行動，試過喝椰子水，也有效果，但是恢復正常飲食以後就反彈了。於是120多斤的體重保持了三年，減脂餐打卡前一天的體重是122斤。

這次開始28天的減脂餐，是一次新的嘗試，我看了一些網上的食譜，覺得還是相對健康可持續的。減脂餐吃了七天以後，我的體重是118斤，減了4斤。重點是我沒有餓肚子，並且什麼也不影響，該幹什麼幹什麼。

吃減脂餐首先要制定適合自己的食譜。我不捨得把錢花在參加減脂營上（我更願意把錢拿去買餐具），參考了網上的一些食譜，按照食材好買、自己愛吃（起碼能下咽）、製作簡單的三原則，制定了自己的減脂餐食譜。

來自KEEP上的飲食建議

早餐：肉蛋奶120Kal，主食類120Kal,蔬果類60Kal,油脂類90Kal,共計390Kal

午餐：肉蛋奶150Kal，主食類220Kal,蔬果類50Kal,油脂類90Kal,共計510Kal

晚餐：肉蛋奶100Kal，主食類150Kal,蔬果類50Kal,油脂類90Kal,共計390Kal

可選擇的食材

肉：牛肉、牛排、雞胸肉、去皮雞腿肉、龍利魚、鱈魚、三文魚、巴沙魚、蝦仁

蛋：雞蛋、鵪鶉蛋

奶：牛奶、酸奶（低糖）

主食：糙米、紫米、燕麥、黑麥、、藜麥、玉米、紅薯、紫薯、山藥、義大利面

蔬菜：生菜、油菜、菠菜、苦菊、捲心菜、紫甘藍、萵筍、蘆筍、荷蘭豆、茄子、黃瓜、絲瓜、南瓜、金針菇、杏鮑菇、香菇、平菇、彩椒、杭椒、豆苗、秋葵、西紅柿、芹菜、西葫蘆、白菜、上海青、油麥菜、胡蘿蔔、櫻桃蘿蔔、洋蔥、木耳、西蘭花、有機花菜

水果：聖女果（如果算水果的話）、草莓、藍莓、獼猴桃、蘋果、西柚

油脂：橄欖油、堅果

豆製品：豆腐、豆乾、豆漿

幾點注意事項

1、我的食譜中所有的炒菜用的油都是橄欖油，調料只加一點鹽，最多再加一點生抽。拌沙拉可以用油醋汁，有群友分享了油醋汁的做法：3大勺橄欖油、1大勺白葡萄醋（或蘋果醋），1小勺蜂蜜，1小勺黑胡椒粉，裝進帶蓋子的盒子里，搖晃一分鐘，使其乳化。

2、堅果可以補充油脂，但不能多吃，一天不要超過10顆。

3、所有的減脂餐食譜就是控制碳水化合物的攝入，但不建議太低碳或無碳，以免影響身體健康，尤其是引起女性的大姨媽出走。

4、中間可以加餐，選擇低脂的水果或者黃瓜、聖女果等。

5、早餐要吃好，補充優質的蛋白質，為了簡化早上的做飯流程，我早餐就吃用蛋奶類來補充蛋白質，變著花樣地吃雞蛋，肉類放到中午或者晚上吃。

6、我沒有給食材稱重和計算熱量，因為食材量太少了做不起來，也不想搞那麼複雜，不多吃就行了。

7、主食攝入減少會引起便秘，需要補充纖維素，富含纖維素的青菜可多吃。

8、午餐和晚餐的食譜可通用，所用的食材均可以從上面的食材中選擇幾樣排列組合。我因為早餐和午餐做的通常吃不完有剩，再加上晚上回家時間較晚，不想另外做飯和拍照，就沒有專門做晚餐，而是把早上和中午剩下的食材處理掉或是吃紅薯、玉米。

9、不建議吃太多水果，水果中的果糖不利於減脂。實在離不開水果的可以吃西柚、蘋果、草莓、獼猴桃等低熱量的水果，也不要多吃。

10、很多朋友說要跟著我的食譜吃，由於我尚在摸索中，目前只執行了九天，最終效果有待觀察，還要觀察大姨媽是否出走。所以建議大家等我執行完28天的減脂餐，看看最終效果再決定要不要跟，並且我的食譜未必適合所有人。沒有一個減脂餐食譜是完全適合自己的，一定要根據自身情況做出調整。（我會說我的食譜中一直出現巴沙魚是因為單位過年的年貨里有巴沙魚嗎？並且可能會貫穿我整個28天的食譜，因為太多了吃不完啊！如果不是家裡某種魚多到消耗不完，可以鱈魚、龍利魚、三文魚、巴沙魚交替著吃。）

建議先制定第一周的食譜，然後去購買食材，在執行的過程中，根據食材的消耗情況，不斷地做出調整。有些一次沒有用完的食材，為了避免浪費，次日的食譜就要考慮把沒用完的食材加進去了，或者交給家人吃掉。

11、早上寶貴的時間要同時準備早餐和午餐要帶的便當，所以頭天晚上一定要把能準備的食材都準備好，該解凍的解凍，該洗好切好的洗好切好裝進保鮮盒，拍照要用的餐具和搭配的道具也最好提前想好，以免早上手忙腳亂。

12、如果感到餓，就大量喝水，喝水可以提高新陳代謝，增加熱量消耗。但不要喝含糖的飲料，就喝白開水或者茶葉水。分享一個我幾年前減肥成功用過的一個方法，生薑切片和紅茶一起沖泡飲用，可提高新陳代謝，提升脂肪的燃燒率。誰喝誰知道，一般人我不告訴他。

一周食譜

????Day1:早餐：太陽蛋、蝦仁聖女果苦菊沙拉、咖啡

午餐:香煎巴沙魚、清炒白菜豆腐、紅薯（未拍照）

晚餐:煎牛排、西蘭花、胡蘿蔔、還有一段未出鏡的玉米

?Day2:早餐:蒸雞蛋、西紅柿炒西葫蘆、牛奶玉米片、橙子

午餐:沙拉（雞胸肉、黃瓜、聖女果、苦菊），一小團白米飯（未出鏡）

晚餐：不餓，就只吃了紅薯、玉米?

?Day3:早餐:煮雞蛋、西蘭花、草莓、藍莓、酸奶麥片、手沖咖啡

午餐:煎牛排、義大利面、西蘭花、聖女果、胡蘿蔔

晚餐:香煎巴沙魚、清炒萵筍杏鮑菇豆乾胡蘿蔔、糙米飯

這是最全活的一天，一天三餐都拍照了，但是時間太緊張了，中午休息時間回家連做帶吃帶拍，來不及收拾就要回單位上班（辭職手續還沒有辦完），晚上回家連做帶吃帶拍，然後要去婆婆家接萌姐，一樣很緊張，並且有時候飯點還不感到餓。所以從第四天開始，我不再另外做晚餐，而是把早餐和午餐沒有吃完的吃掉，或者吃點紅薯或者玉米。