減脂飲食篇—願你一生不與美食絕交

小可愛們~飲食篇來啦，飲食篇來啦，飲食篇來啦。重要的事情說三遍，哈哈哈

減肥最害怕不科學，既傷身體又沒有效果，因為會嚴重反彈。每個人的體質不同，新陳代謝不同，但是合理的營養膳食是標配！不吃東西會脾氣變大，會長痘痘，會反彈，女生會閉經，身體疲憊，臉色蒼白，容易生病（可怕臉！）

給小可愛們提供合適營養並且容易吃到嘴裡的飲食方案是重點中的重點。

今天把我整理的親身經驗分享給大家，希望大家能夠在這裡搜索到你想要的信息並為之所用。

能大概了解到科學健康的飲食運動將會為你的減脂加大成功的概率！

減肥的小可愛總是會想著三個月瘦三十斤，一個月瘦二十斤。晚飯我不吃了，早飯我不吃了，難道你長的這三五十斤肉是一兩個月出來的嗎？？而且有的小夥伴減重快，有的慢，在群里周一發體重的時候就出現了這種問題。

因為減肥的速度是和你的基礎體重，身體成分，新陳代謝，身體狀況很多方面有聯繫的。一般來說體重基數越大的小可愛減重速度會越快，基數小的可愛們減重速度就會很慢。比如：同身高的小可愛，A體重200斤，每月瘦15斤是很正常的事情，B體重120斤，每月瘦4-5斤就已經很棒了。不要圖快，要圖穩，只要瘦，時間會帶給你美好的答案！

食譜前要說幾點特別重要的事情：無論你今天吃什麼，吃飯前喝一杯溫開水，這樣可以有效的避免暴飲暴食。一天三頓飯必須吃，如果餓的慌就喝水，喝水也不行再考慮吃點低熱量食物。

我們所要拒絕的：任何豬肉和豬肉製品！甜食！辣的！過於鹹的！腌製品！油炸食物！煎烤食物！所有零食！飲料！

要保證全面營養，不影響日常，我們的食物要多樣化。

肉類：雞肉，牛肉，羊肉（不可以吃烤羊肉串！），魚肉（只可燉食），蝦（只可水煮）

主食：推薦窩頭，煮玉米，蒸紅薯，蒸紫薯，蒸山藥，蒸土豆，蒸南瓜，雜糧餅，雜糧飯，小米乾飯。因為很多小可愛是學生黨或者上班族無法自己做飯，所以如果只有米飯，那就在你以前吃米飯的基礎上減量。晚上嚴禁米飯和精面的攝入。全麥麵包的話一定要看好配料表的第一個是否是全麥粉。而且要買無糖的全麥麵包。

飲品：喝粥除了大米粥，其他都可以，但是不可以加糖，如果粥比較濃稠就減少主食的攝入。無糖豆漿，無糖酸奶（如果只能買到含糖的就早上喝，而且不能天天喝），脫脂牛奶（如果只能買到純牛奶，那就喝純牛奶吧，早上喝），無糖米昔，水果奶昔（後期會給大家介紹減脂的水果奶昔如何製作）。但是不可以喝乳酸菌飲料。

水果：榴槤山竹之類的高糖水果嚴令禁止，推薦蘋果。而且水果放在早上或者上午加餐時使用，嚴令禁止中午過後食用。每天水果的攝入：一個蘋果

蔬菜：如果攝入澱粉類蔬菜，如土豆，南瓜。就要減少主食的攝入，或者直接替代主食。多吃綠葉菜和顏色深的菜品。炒菜要少油少鹽少調料！！！烹飪方法：煮，蒸，燉，清炒。

麵食：如果你只能吃米飯或者只有麵條。那麼米飯在你以前的飯量上減少（中午減少三分之二，晚飯減少三分之一）。麵條也是一樣的，而且麵條不可以喝湯，如果自己煮挂面，一定要看後面表格里最後一欄的鈉的含量，百分比越低

的越好，鹽分越低。

一周減肥食譜

星期一?：

早飯：脫脂牛奶泡燕麥（一盒或者一杯，燕麥25g），煮雞蛋或者蒸蛋羹一個，較小的蘋果一個，拳頭大小的窩頭半個，雞胸肉炒青菜一份

午飯：米飯（三分之一碗），素炒菜半份約手掌大，燉魚手心大小一塊

晚飯：玉米三分之一根，水煮菜手掌大小

星期二：

早飯：小米粥一碗，煮雞蛋或者蒸蛋羹一個，較小的香蕉一根，全麥麵包一片

午飯：麵條三分之一碗，雞腿肉半個

晚飯：雜糧粥三分之一碗，水煮菜手掌大小（或者素炒菜）

星期三：

早飯：無糖豆漿一杯，煮雞蛋或者蒸蛋羹一個，牛油果一個，紅薯一塊

午飯：米飯（三分之一碗），素炒菜半份約手掌大，水煮蝦三個，雞蛋湯半碗

晚飯：聖女果5個，黃瓜一根

星期四：

早飯：無糖酸奶一個，煮雞蛋或者蒸蛋羹一個，草莓三個中等大小的，煮玉米一根

午飯：雜糧餅手心大小一塊，素炒菜半份約手掌大，肉菜半份

晚飯：小米粥半碗，蒸南瓜手心大小一塊

星期五：

早飯：八寶粥一碗，煮雞蛋或者蒸蛋羹一個，橘子一個

午飯：米飯（三分之一碗），素炒菜半份約手掌大，雞肉一塊

晚飯：雜糧糊半碗

星期六：

早飯：脫脂牛奶泡燕麥，煮雞蛋一個，全麥麵包一片加雞胸肉一塊，加生菜，橙子一個

午飯：窩頭半個，素炒菜半份約手掌大，肉類菜手心大小

晚飯：水煮菜半份

星期天：

早飯：無糖豆漿一杯，紅薯一塊，較小蘋果一個

午飯：煮玉米半根，素炒菜半份約手掌大

晚飯：黃瓜一根

如果你的條件允許，把食譜里的米飯麵條全部換成粗糧，這是根據學生黨以及上班族的規劃，因為如果你可以自己做飯的話，這個食譜也是完全可以的，炒菜要少油少鹽，種類豐富，量上控制，成功減肥是完全沒有問題的。

如果姨媽來了，就不可以吃水果了，因為寒涼，可以適當加一點量保證營養需求，每天吃三個大棗。

?如果上午或者下午餓了，可以進行加餐，如半根黃瓜，或五個聖女果，或一個小西紅柿

大家一定要合理的飲食，千萬不要不吃晚飯，因為後果就是會嚴重反彈，因為瘦下去不代表最後的成功，一直保持身材才是最終的目標，我們要健康合理減肥，瘦下去後不會反彈。

願曙光降臨，照亮你們的人生。

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