速記:五分鐘小白健身餐搭配方法
被學員問道最多的問題就是:我應該怎麼吃?
對於減脂,吃和練的地位是一樣的!多數大神都是掐著卡路里設計自己的健身餐。對於吃貨、懶人、小白來說,算卡路難以堅持,計算也不夠精準。那麼簡單粗暴的方法就來了。
健身餐有三大宏量營養成分:碳水化合物、脂肪以及蛋白質(外加一個微量元素:蔬菜)。對於這三個營養成分的配比,每一個人都有不一樣的公式,不僅僅要算卡路里,還要計算配比!
最簡單粗暴的方法來了!現在就伸出你們的手~
搭配健身餐:
主食:用拳頭測量
肉類:用手掌測量
蔬菜:用拳頭測量
水果:用拳頭測量
脂肪:用拇指測量
女性減脂每餐:一個拳頭的主食+一個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂
男性減脂每餐:一個拳頭的主食+兩個個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂
減脂每天:一拳頭的水果
為什麼要用拳頭測量:分量控制。很多人說我吃的很健康,為什麼瘦不下來,健康的食物也有熱量!比如說牛油果,杏仁和香蕉,都是幫助減脂的,吃多了還是熱量。熱量沒有缺口,如何減脂呢?注意:以上是每一餐的分量,以一天三餐為主。
女性增肌:兩個拳頭的主食+兩個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂
男性增肌:三個拳頭的主食+兩個拳頭的肉類+兩個拳頭的蔬菜+一個拇指的油脂
增肌不具有太大參考性,因為每個人體質和訓練水平不一樣,所需要的熱量也不一樣。增肌成功的人都對我說了一句:吃!就是死命吃!
現在明白了吃多少!那麼我們再來了解要吃什麼!
肉:吞拿魚、三文魚、蝦等海鮮和牛肉、雞肉、豬肉等非加工的瘦肉類。
碳水:土豆、地瓜、南瓜、燕麥、藜麥、糙米等五穀雜糧。完全不食用經加工的碳水化合物!
蔬菜:胡蘿蔔、芹菜、茄子、甜椒、捲心菜等彩色蔬菜和蘆筍、花椰菜等各種綠色蔬菜。
脂肪:天然堅果、椰子油、橄欖油、天然花生醬等。
做法:少油、少鹽、少調料。烤、煮、蒸類烹飪的手法。
根據以上可以調整比例,以上介紹適合小白剛開始減脂增肌有奇效,健身飲食從簡開始!
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肉小肉
我是肉小肉,來自新加坡的健美模特冠軍。我是一枚健身愛好者,同樣也是一枚吃貨,健身是我的熱情,而美食是我的夢想。我會在這裡分享我的故事,希望你們喜歡~
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