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吃火鍋,菜品搭配是關鍵

如今,在我國許多大城市的一站式購物中心大樓上,都開設有專門的「美食層」,主打中西餐、火鍋、日料、烤肉等各種美食,寒冷天氣下火鍋尤為火爆,吃火鍋時該如何選鍋底,如何搭配食材,又如何營養地吃呢?

一、鍋底

吃火鍋,菜品搭配是關鍵

常見的鍋底有原湯豬骨鍋底、番茄鍋底、香(麻)辣鍋底、養生菌菇鍋底、酸菜魚片鍋底、鴛鴦鍋底(清淡+麻辣)等,它們各有什麼特點呢?

原湯豬骨鍋底的乳白色澤主要來自骨髓腔的脂肪,番茄鍋底較為清淡也含有些許番茄紅素,香(麻)辣鍋底油多,養生菌菇鍋底含些許嘌呤,酸菜魚片鍋底含些許亞硝酸鹽。

不過不管何種鍋底,湯的營養都較少,所以選擇鍋底時重點還是看口感喜好。

二、精品肉類

吃火鍋,菜品搭配是關鍵

常見的肉類有雪花肥牛(羊)卷、精品豬五花、精品瘦牛(羊)肉、養生烏雞卷、蝦滑、蟹滑、牛肉丸、鮮肉丸、魚肉丸、魚片等。

建議多選精品瘦牛(羊)肉和魚片,少選其它,因為雪花牛羊卷和五花肉脂肪含量較高且以飽和脂肪為主,可能會增加心腦血管疾病風險,而各種肉丸往往含肉較少含澱粉較多。

即使點精品瘦肉的量(羊)肉和魚片,也要控制量,建議以每人1兩~1兩半來算為宜。

三、動物內臟類

吃火鍋,菜品搭配是關鍵

常見的動物內臟有牛百葉、肚絲、鴨掌、鴨腸、豬血等,建議點其中1~2種即可,其中豬血可以很好地補鐵,而牛百葉、肚絲蛋白含量較瘦肉低,而且牛百葉、肚絲、鴨掌的蛋白中含部分膠原蛋白,吸收利用率略低些,所以可以少點點。

四、菌菇類

吃火鍋,菜品搭配是關鍵

常見的菌菇有香菇、杏鮑菇、金針菇、竹蓀、蟲草花、黑木耳等。各種菇的營養相差不多,建議任意點一兩種,如果有痛風問題,最好少點或不點,畢竟菌菇嘌呤含量較高。

五、豆類

吃火鍋,菜品搭配是關鍵

常見的豆製品有鮮豆腐(豆皮)、凍豆腐、油豆腐、千頁豆腐、腐竹等。建議選擇鮮豆腐、凍豆腐和腐竹,少選油豆腐和千頁豆腐,因為兩者脂肪含量較高。

六、鮮蔬類

吃火鍋,菜品搭配是關鍵

常見的鮮蔬有茼蒿、油麥菜、生菜、菠菜、娃娃菜、冬瓜、西紅柿、土豆片、蘿蔔片、藕片、山藥、黃豆芽、海帶、裙帶菜等。這些菜里茼蒿、油麥菜、生菜、菠菜、娃娃菜屬於葉菜類,冬瓜、西紅柿屬於瓜茄類,海帶、裙帶菜屬於藻類,它們能量更低,建議多選。

七、主食

吃火鍋,菜品搭配是關鍵

常見的主食有粉絲、麵條、燒餅、水餃、速食麵,建議選擇低油低鹽的粉絲和麵條,另外土豆片、藕片也可以作為主食的一部分。

菜點好了,該怎樣吃呢?

1、先涮菜後涮肉。如果涮完肉再涮菜,肉里的脂肪溶於鍋底,涮菜時會粘在菜上,這會增加了脂肪攝入;反之,如果先涮菜後涮肉就不存在這個問題,另外蔬菜帶來的飽腹感可以減少肉的攝入。

2、調味小料選清淡的。常見的調味小料有芝麻醬、芝麻油、沙茶醬、蒜醋汁等,建議選擇油鹽較少的清淡蒜醋汁,以減少油鹽攝入。

3、飲品多選白開水。火鍋店往往提供可樂、果汁、芬達、雪碧、啤酒等各種飲品,從能量控制角度考慮,最好還是喝白開水。

4、火鍋湯不能最後喝。如果要喝火鍋湯,建議沒有涮菜之前喝,如果涮完菜肉再喝,湯里溶了菜肉里的亞硝酸鹽、嘌呤、農藥、獸葯等成分,則不建議喝。

5、菜煮快肉煮久。菜尤其是葉菜,沸水裡燙15秒就可以出鍋吃,這樣還可以減少維生素C等水溶性維生素的損失;但是肉就不能這樣快燙著吃,一定得煮透了再吃,以便殺死細菌或寄生蟲,避免食物中毒。

6、晾一晾再吃。火鍋里直接撈上來的肉菜過燙,容易燙傷食道,增加食道癌風險,所以不妨將肉菜撈出來後放碗里晾一晾再吃。

7、細嚼慢咽吃飽就停。吃時細嚼慢咽細細品,這樣能客觀地感受什麼時候吃飽了,吃飽了停筷就好,無論是下鍋的還是沒下鍋的食材都可以打包回家,切勿非要吃完,身體需要不了那麼多非要填鴨式地吃才是浪費。

吃火鍋菜品搭配很關鍵,搭配好了菜品再講究7個科學吃法,就能營養健康吃火鍋。

作者介紹:谷傳玲營養師

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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