膝蓋傷痛5年，會癱瘓？謠言！5招幫你修復運動膝！

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「長期跑步傷膝蓋！」

「有人跑了5年，傷了膝蓋跑癱了！」

「生命在於靜止啊！」

對於大多數愛運動的人來說

最難以避免的可能就是膝蓋的傷痛了

事實上很多普通人

也時常遭受著膝關節損傷或疼痛的困擾

特別是近年全民健身興起

很多人被「迷信科學」綁架

認為長期堅持到戶外跑步容易患上跑步膝

嚴重的將無法繼續運動，甚至會癱瘓

但跑步真的會傷膝蓋嗎？

膝蓋為什麼這麼容易受傷？

瑞典的一項研究卻發現，跑步不僅不會損傷膝蓋，反而有益於關節健康。

在這項研究中，研究人員選取了一組有關節炎風險的人每天跑步，另一組人則不運動。核磁成像技術顯示，跑步者的軟骨健康得到明顯提升。這表明跑步有利於關節健康。

骨科醫師表示，跑步可刺激軟骨修復一些自身的小損傷，人體撞擊地面會促進軟骨特定蛋白質的合成，使其更健壯。

波士頓大學醫學院的流行病學家表示，人到了一定的年紀，比如40歲，軟骨每年都會流失一部分。如果你的膝蓋沒有毛病，每周以適當速度跑步5—6次，軟骨和關節將會非常健康。

所以，醫學實驗證明，跑步不但不會傷害膝蓋，而且經常跑步可以使我們的膝蓋更加健康。那麼「跑步傷膝」這一說法又是從何而來的呢？

其實，空穴不來風，正確的跑步的確對我們的膝蓋有好處，但是不健康的跑步習慣和心態卻都會使我們的膝蓋受到損傷。

我一定要跑XX公里！

不健康的跑步心態

這是非常多「菜鳥」跑友的慣有心態。小菜鳥剛入跑圈，看到身邊的跑步大神動不動就是一個半馬的跑量，心裡艷羨著，想快速的提升自己的跑量，甚至定下「每天多跑1公里」的任務指標，豈不知這樣做，非但不能提升跑步技能，而且非常傷膝蓋。

如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

小編建議，在跑前和跑後都要注意適當做一些拉伸動作，使肌肉舒展開。在跑步過程中，如果感覺自己的雙腳沉重、膝蓋有壓力感時，就慢慢停下來，不要強行堅持。

我一定要跑到XX配速！

不健康的跑步心態

有些跑友跑步追求的是「風一般的速度」，絲毫不管自己膝蓋的承受能力，只想堅持一味的快跑。高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。

所以跑步速度要根據自己身體的實際狀況來調整，不要過度追求速度。

不忍直視的跑步姿勢！

不健康的跑步習慣

跑步姿勢是跑步的基礎，如果跑步姿勢是錯的，那麼傷病會隨著跑齡和跑量的增長不斷增加。（不知道自己跑姿是否正確的驢友，可以在底部留言告知，小編會根據留言人數決定是否出一篇正確跑姿文章）

專家：跑姿不正確反引疾病。

穿什麼鞋子都敢長跑！

不健康的跑步習慣

跑步不看裝備，只看內心？只看堅持？這樣的情懷雞湯是萬萬不能喝的。

想要長期跑步，必須要穿跑鞋！什麼帆布鞋、運動鞋、網球鞋、籃球鞋......穿著這些鞋子長期進行跑步訓練，膝蓋壞掉是早晚的事情。

建議跑友們根據自己的跑步技巧和身體需求，選取減震性能或是超輕的鞋子來進行跑步訓練。

十年如一日往同一個方向跑！

不健康的跑步習慣

由於環境和地域的問題，很多跑友都是挑選一個固定的跑道來進行跑步訓練。特別是在操場上繞圈跑，經常會發生一直往同一個方向跑的情況。

要知道，長期單向繞圈，雙腿受力不均，會損傷一側膝蓋半月板，嚴重的可能導致此生與跑步無緣了。

不良的跑步心態和跑步習慣都會使我們的膝蓋產生傷病；相反，正確跑步可以使我們的膝蓋更健康。所以，跑友們要養成良好的跑步習慣哦。

預防是最好的醫生

以下5招，教你練出健康膝蓋

第一式：後屈膝抬腿

這個動作鍛煉的是大腿背部的肌肉。

雙手扶住椅子的靠背站立，兩個膝蓋盡量靠攏，然後屈膝往後抬起一隻腳，但是角度不要超過90°，你的兩支腿從側面看起來會像阿拉伯數字「4」，保持這個姿勢5秒鐘後左右交替。

第二式：平躺抬腿

這個動作鍛煉的是大腿正面的肌肉。

自然仰卧平躺在床上，抬起一隻腿成90°彎曲，另一隻腿保持伸直的狀態，持續5秒以後，左右交替。

第三式：靠牆蹲

這個動作仍然鍛煉的是大腿正面的肌肉。

背對牆站直，兩隻腳分開的距離與肩膀同寬，腳後跟與牆面維持約15厘米的距離，然後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿約呈100°左右。

背靠牆壁，好似自己坐在一個無形的凳子上，維持這個姿勢10秒，然後慢慢站起來。往下蹲時，要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖，以免給膝蓋造成過多負擔。

第四式：單腳下蹲

這個動作主要鍛煉大腿和臀部的肌肉。

把兩隻椅子背對背地對放，中間大約留半米的距離，然後你站在兩個椅背中間，一隻手扶住一個椅背，向前抬起一隻腿，另一隻腿彎曲下蹲，只需下蹲幾厘米便可，注意讓你身體的重量落在支撐腳的後跟，而非膝蓋上。保持這個動作5秒鐘，然後左右交換。

第五式：站立夾臀

這個動作主要鍛煉臀部的肌肉。

並腿站立，挺胸收腹立腰，臀部肌肉用力收縮向中間夾，維持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆。

膝蓋疼痛不容輕視

如果出現膝蓋疼痛一定要合理運動

不要盲目做任何劇烈的戶外運動

更不要忽視膝蓋疼痛的後果

適當做膝蓋健康操有助於我們的膝蓋保養和康復

保護好自己的膝蓋

才能讓我們更好地享受運動帶來的樂趣

本文內容來源於網路

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