對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說，儘早恢復腰部的功能在康復期很重要，有效的鍛煉會起到事半功倍的效果，牢記這簡單易行的10字口訣，早日恢復健康。

1、懸

在門框或者單杠上做懸垂鍛煉，放鬆腰部和下肢，利用自身重力作用自然下垂，達到牽拉腰椎的目的。

2、撐

雙腳叉開與肩同寬，雙臂緩慢上舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做一次。

3、拱

站立雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

4、倒

倒就是倒走鍛煉，選擇平坦寬敞的安全場地來進行。倒走的時候盡量少回頭，要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，每次走15分鐘，每天2次。

5、多

多就是腰部的多角度多方位的運動，如側彎腰、轉腰等，每個做36下，每天做2次。

6、蹲

蹲就是下蹲鍛煉，站立時雙腳與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，同時腳尖著地，腳跟抬起，站不穩可以扶牆。，每次下蹲36次，每天做2組。

7、後

後就是腰部的後伸鍛煉，人類每天的日常生活和工作中前屈的動作居多，很少有後伸的動作，腰痛在所難免。後伸鍛煉時雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次，每天做2組。

8、摩

按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

9、暖

自然是注意腰部的保暖，尤其在季節交替的時節，天氣寒熱變換比較頻繁，做好天氣預報，提前添衣。在寒濕環境中也要注意防寒防潮的工作，避免誘發腰痛。

10、保

保是對腰部的刻意保護，不做有損腰部的事情，糾正不良姿勢。

腰椎間盤膨出患者鍛煉需注意什麼？

成年人椎體間距少於8mm椎間盤的纖維環向周圍均一膨出,超出椎體邊緣稱為椎間盤膨出。腰椎間盤膨出是骨科常見的一種困擾很多人的慢性疾病,因為受傷導致的腰椎間盤輕微膨出患者一般採取保守性治療,進行簡單的自我鍛煉和自我治療,有利於康復,那麼這些患者在日常鍛煉中有哪些需要注意的事項呢?

第一,腰椎間盤膨出和長期不良的姿勢有關,所以輕微腰椎間盤膨出患者日常行走坐立中一定要注意改變不良姿勢,避免向椎間盤突出發展。日常鍛煉中建議穿平底鞋,不要穿任何帶跟的鞋,避免身體重心前移。

第二,腰椎間盤膨出患者日常的鍛煉時間長短和運動項目的選擇一定要量力而行,個性化定製,不可以強求。過度的鍛煉可能加重腰部損傷,反而不利於疾病的恢復。

第三,腰椎間盤膨出患者外出長時間坐車或行走時,最好佩戴腰圍,加強腰部的保護,起到支撐保護的作用,能夠避免腰肌勞損的同時還可以保護椎間盤。

第四,日常鍛煉過程中一定要避免長時間保持某種姿勢,以免腰背肌出現疲勞而加重腰腿疼痛的癥狀。

第五,腰椎間盤膨出患者戶外鍛煉期間,注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季,應隨天氣的變化增加衣服,尤其注意腰背部及下肢的保暖。

第六,如果是室內鍛煉的患者,可以考慮選擇仰卧抬骨盆、抱膝觸胸、側卧位抬腿、爬行與膝觸肘、直腿抬高等,根據個人情況注意鍛煉的力度和次數,同時注意要睡硬板床,避免床墊過軟。

王梓/製作

（文章內容選自文化創意）

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