科學健身的運動處方
??1、健康的定義。健康的定義有三種： ?1、沒有疾病就是健康：古往今來的觀點。 ?2、不僅僅是沒有疾病，還包括身體方面、精神方面、社會方面處於良好狀態。 ?3、包括適應環境的能力。 ?組成：軀體、心理、心靈、社會、臂力、環境。2、健康體適能。?WHO定義：在應對日常工作之餘，身體不會感到過度疲倦，還有餘力，去享受休閑及應對突發事件的能力。 ?主要內容包括：
有氧適能——心肺功能（核心要素）
肌肉適能——肌肉力量與耐力
柔韌素質——自如移動關節的能力
身體成分BMI——脂肪與體重的百分比
公式=體重÷身高的平方
正常值18.5≤正常值≤24——28（超重）≤肥胖
3、有氧運動處方的制定?（一）目標心率的計算方法
有氧運動是健康體適能中最核心要素，是目前國內外最為流行的一種鍛煉方法。
人的心肺功能要經常鍛煉，為了保證你在進行運動中，使心肺得到足夠充分的鍛煉，即安全，又不過分運動，就要選擇運動負荷適中的強度，最好而簡單的方法就是用你的心率作為指南。
?計算方法：目標心率=（最大心率?安靜心率）×60?85%+安靜心率
最大心率=220?年齡
目標心率下限=（最大心率?安靜心率）×0.6+安靜心率
目標心率上限=（最大心率?安靜心率）×0.85+安靜心率
?例如：某鍛煉者年齡為40歲，安靜心率為65次/分，計算目標心率的上限、下限。
目標心率下限=（180?65）×0.6+65
目標心率上限=（180?65）×0.85+65
4、
?（二）自我體力診斷 ?（2）40歲以上中年人心臟功能的計算方法
測評前先測安靜時脈搏數的穩定值，接著在60s時間內上4層樓，立即測脈搏次數
評定標準：心率在100次/min以下為好；心率在101——120次/mine以內為較好；心率在121——140次/min以內為一般；心率在141次/min以上為差。
?（3）60歲以上老年人心臟功能的計算方法
先靜坐10min，測量仰卧1min的脈搏次數，然後慢慢起立，再測量起立後的脈搏次數。計算公式如下：
差數=起立後脈搏數—仰卧時脈搏數
評定標準：差數在10以內為好；差數在11——16以內為較好；差數在17——20以內為一般；差數在21以上為差。
科學健身=良好的生活品質=幸福的生活。
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