春日減肥誓師大會
丨掐指一算，「節後」餘生該減肥了丨
攢了一個冬天的膘，在春節假期喜慶的氣氛里達到了峰值。
圖書君身邊的同事朋友們紛紛宣布要開始減肥。怎麼減？依舊有很多人趟入誤區。不妨看看這篇文章，從理論的角度解析，如何科學瘦身。
文章共1778字，純乾貨
節食+ 運動，缺一不可
所謂「吃」就是要選擇正確的方法來節食，那麼對於從事正常職業的普通人來說，想減肥，就必須是節食加運動。光節食或者光運動，通常都是徒勞無功。這是由人類的生理特點決定的。
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首先，我們來談談「節食不運動」的情況。
很多人都知道「基礎代謝率」這一個概念，什麼意思呢？簡單來說，它表示的是一個人一天什麼都不做，身體為了維持自身運轉，所消耗掉的熱量。對於正常成年人來說，女性的基礎代謝率大概為每天1200千卡以上，男性一般為每天1600～2000千卡。
好了，來做一個簡單的算術題，假如我的基礎代謝率是2000千卡，那麼我就通過節食，每天只攝入1000千卡或者更少，這樣一來，我不就變瘦了嗎？
很可惜，事實不是這樣的。
人體是一個非常複雜的整體，有一整套的保護機制。當你想要完全依靠減少熱量來減肥，但事實上你的身體不知道「減肥」這個概念，它只會判斷你是進入了一個食物短缺的階段，而為了應付這個危機，身體會減少基礎代謝率。如果你每天只攝入1000 千卡的熱量，你的身體就會把基礎代謝減少到這個範圍內。在旁人的眼光看來，你只在最初瘦了幾斤，之後便開始進入所謂的「平台期」，每天吃得很少，卻不見瘦。
而且，降低基礎代謝率，會給身體帶來很多負面影響：注意力變得無法集中，肌肉乏力，對任何事情都提不起興趣……相信我，這不是你想要的那種瘦。
在節食的概念中，還有更極端的做法，直接玩「辟穀」，每天只喝水，不吃任何東西，這就是真正意義上的絕食了。我看過有人在朋友圈彙報每天的辟穀體驗，今天瘦了多少斤，今天精神不錯，今天已經不餓了，等等，可以說是把減肥提升到了「藝術高度」。
無論是「果汁排毒」還是「辟穀」，在「療程」結束之後，體驗者都會自豪地宣布，自己已經減掉了很可觀的體重，從5斤到15斤不等。然後毫無例外地，在恢復正常飲食之後，這些減掉的大量水分、一部分肌肉、少量脂肪，又快速地回來了，比以前一斤不少，甚至還更重了。
所以，我們可以斷言，單純的節食減肥，毫無效果。
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那麼換個思路，不節食，光靠運動呢？比如我每天的基礎代謝是2000千卡，維持2500千卡的攝入不變，每天再通過運動，消耗掉1000千卡，不是一樣可以瘦嗎？
理論上來講，確實是這樣的。光運動的方案，比僅僅節食的方案，要稍微強一些，也確實能達到減肥的效果。問題在於，這樣達到的效果不夠明顯。
而且，1000千卡寫起來很簡單，真的要消耗那麼多熱量，則需要以6分鐘的配速（10公里每小時），跑至少15公里才能見效。
從事正常職業的普通人，有多少可以做到風雨無阻，每天堅持不懈，用一個半小時來跑步，或者做等量的運動？
更何況，人體的關節是很脆弱的，就算真的有條件每天做大量運動，稍不注意，就有可能對膝蓋、髖骨等部位造成不可逆的損害。
因此，對於非職業運動員來說，運動只能在有限的時間內完成，單純依靠運動，理論上可以達到減肥的效果，但是見效太慢，佔用時間太多，並且可能對身體造成磨損。
Tips：
其實所有涉及下肢的運動做多了都對膝蓋有傷害，這就是一個度的問題。人的肌肉關節要與他的運動負荷相匹配，所有受傷的根源排除動作技術失誤外，幾乎全是因為超越了自己體能的負荷，這才是本質。
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現在，讓我們來看看「節食+ 運動」能帶來怎樣的效果。
依然假設我的基礎代謝率是2000千卡，我通過節食，每天只攝入1500千卡；再運動一個小時，把每天消耗的熱量增加到2500千卡，這樣一來，每一天熱量的攝入跟消耗，就有了1000千卡的差距。
依據「人體每消耗掉7700千卡，就能夠減掉2斤脂肪」的公式大致一算，只要能嚴格執行這一套減肥方案，在一個月內，就可以減掉8斤脂肪。注意，是8斤脂肪，而不是8斤的水分。
而從實際操作經驗上看，每個月8斤還是一個相對保守的估計。其實只要控制飲食，一周跑3～4次，一個月跑120公里，就能達到一個月瘦8～10斤的效果。
這樣，如果一個月下來，我沒有按計劃減掉8～10斤，就可以檢討在上個月中有哪一點沒有徹底地貫徹實行，並在接下來的一個月加以改正。一般來說，通過嚴格的節食加運動的方式，3個月到半年，就可以達到自己的理想體重。
通過這種方式瘦下來，還有很多不可比擬的好處。首先因為是運動減肥，隨著肌肉增長，形體會變得更加優美，心肺功能也會得到增強，整個人活力充沛，自信心也加強了。此外，運動瘦身不同於抽脂手術，脂肪的減少是緩慢的過程，給皮膚一個適應的時間段，所以並不會出現許多人擔心的皮膚變鬆弛的情況。
所以「節食+ 運動」理論和實踐都表明是最靠譜的。
本文摘自《瘦：吃亦有道》
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