瑜伽輪式把胸腔推出去，這些細節一定要掌握

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輪式，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思。

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輪式的練習步驟：

（1）仰卧，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側；

（2）利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；

（3）雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面；

（4）抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下；

（5）臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。

請注意以下兩點：

1、大腿的腿筋(大腿背面的肌肉群)向臀部的方向收，讓這個力量去推動臀部的肌肉壓入骨盆，這個力量在整個臀部肌肉壓入骨盆的運動中起到主導作用。

2、讓大腿保持內旋，避免臀部壓縮。從側面看，臀部局部運動的方向構成了一個環型：

、臀部的頂部向上離開腰椎。

、骨盆前面的胯骨向腰的方向轉。

、骶骨和臀部向大腿的方向塞進去。

注意！骨盆作為整體其運動方向是離開軀幹的。在大腿後面的腿筋向臀部的方向收的同時，讓股四頭肌向膝蓋的方向伸展。

這樣由於股四頭肌離開了胯骨，因此就拉長了整個腹股溝。

正面和側面的肋骨向上抬升。同時胯骨也應該與肋骨在同一個高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進入深度彎曲的同時要保持脊椎之間的張力。

在後背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面，從手臂向腹股溝拉長，讓恥骨與胸骨彼此遠離。在這種延展中，彷彿感覺手臂和腋窩因為拉長而變的越來越細。當能夠穩定地保持在這個姿勢中的時候，就要開始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應該垂直於地板。儘可能地向兩側打開胸膛。

在側面看，胸膛的動作如骨盆一樣也是一個同樣方向的環形動作路徑：

1、前面的肋骨向頭的方向移動。

2、背部的肋骨向上移動。就如所有的後彎，主導後彎的力量應該來自於身體的背部，而身體的前面應該放鬆地被伸展。要做到自然從容的後彎，一大部分仰賴於胯部前面的打開。

因此要有意識地關注這個區域（胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區域）避免這個區域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時身體的氧循環也被中斷。

腿和腳無論這個姿勢做到什麼程度，總是讓讓脛骨盡量垂直於地面。因此膝蓋處總是有一點彎曲的。由於臀部的收緊和抬高，使腳掌有向外打開成「八字腳」的傾向。把腳跟內側和大腳趾壓入地板，同時控制腳踝不要向外側翻轉，使腳掌始終保持平行，使大腿變得活躍。

在練習的時候，可以在雙腳之間放一磚塊，以參照雙腳平行的感覺。大腿有向外旋轉的傾向，這將導致骨盆在姿勢中變的僵硬。

讓脛骨彼此靠近，腳跟的內側外旋，始終意識到大腿向內的旋轉。

在尾骨抬高的同時，讓大腿和小腿向上伸展。雙腳有力地踩在地板上，使軀幹向上抬升。在保持姿勢的時候，可以不時地抬高腳跟，重新獲得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然後保持這個伸展和高度再把腳跟放下來。

Iyengar說過，手與腳之間的最佳距離為14英寸（35.56厘米）。這對我們大多數人來說是一個長期的目標。有一點必須強調，無論如何縮短手與腳的距離都要讓小腿和手臂垂直於地板。這樣才能確保姿勢的有效。

在離開姿勢的時候，讓雙腳向後走一點，再放下身體。

對於輪式有一些特殊的練習方法，為了特殊的目的可以加強或者弱化某一個區域。

1、躺在一個高的支撐物上進入輪式。有些手臂力量不是很強的人，可以先躺在一個高的支撐物上，讓手和腳放在地板上再進入輪式。這樣減少了軀幹的運動距離，降低了難度。這種練習也可以作為後彎的熱身練習。

2、在牆角處放兩個磚塊，雙手放在磚塊上進入輪式。這種練習方式延長了手臂，使胸膛更靈活，更容易被抬高和打開。

3、在牆角處放上一個支撐物，如箱子或者椅子。讓腳踩在上面進入輪式。這種練習可以得到胯部抬升的感覺。

4、用繩子綁住兩個大腿，進入輪式。這樣容易得到骶骨關節打開的感覺。

5、用大腿夾著磚塊進入輪式。這樣強迫大腿不使外旋。

在輪式的初學階段，輪式的練習基本上是一個累人且乏味的體力活。只有當肌肉從反覆的練習中得到了力量，這樣練習的重心才會慢慢地轉向更精微的技巧的調整上來。所以剛開始的時候無可避免地需要重複的練習。

對於這種很累的姿勢，你無需超過你的限度而刻意地保持較長的時間。重複10次每次保持30秒的有質量的練習，比硬抗著維持5分鐘的練習要好。因為當我們超過我們所能維持的時間之後，姿勢就慢慢地變型了，頭腦也變得遲鈍。

每次離開姿勢軀幹回到地面的時候，你會隨著一聲嘆息而覺得如釋重負。休息幾個呼吸，當對姿勢的反思回到大腦中的時候，就是進入下一個重複的時候。

在兩次練習之間，不要完全釋放地伸直大腿平躺。這樣會給身體傳遞一個錯誤的信息——「現在是休息的時間了」。所以讓雙腳保持彎曲，最多輪流地伸直大腿。隨著對輪式的掌握，慢慢地要學習從其他的姿勢進入輪式如山式或者頭倒立。

還有從輪式進入其他的姿勢如手倒立的蠍子式或者山式。從山式進入輪式，在練習的時候可以讓背對著牆，然後向後彎曲，讓手扶著牆慢慢地向下走。從輪式回到山式的話，也可以像剛才那樣扶著牆走上來，或者讓重心在雙腳和雙手之間擺動，當重心擺動到腳而覺得雙手變輕的時候，就是嘗試站起來的時候。

當站起來的同時，避免腳掌向外分開，同時意識到大腿內側向上的抬升。還有避免在回到山式的時候把腳跟抬起來。另一輔助的方式是，請一位同伴幫你托著胯部，或者用繩子拉著你的胯部。

類似於輪式這種強烈的後彎，完成之後一定要做一些調和姿勢，以釋放背部的壓力。如簡單的扭轉、放鬆的前彎、半犁式、俯卧的屍體式等等。

在做輪式之前，先請用下腰姿勢進行熱身。我們練瑜伽前熱身的一個重要原因是，它能讓你把注意力集中到呼吸上，通過暖身可以調節我們的心理狀態，讓我們更加快速投入到運動中去。

並通過深呼吸增加吸入的氧氣，從而增強體力，為練習瑜伽做準備。這些暖身練習還能在清晨喚醒身體，或在忙碌的一天結束時讓身體平靜下來。

給初階學生的建議

保持耐心。如果你不能將整個身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然後穩固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，並保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。

給中階學生的建議

當你準備打直手臂時，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距。持續練習腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量。進行體位法時試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進行足部內側的施力要多過外側，以保持雙腳平行。

給高階學生的建議

將雙腳向內側盤旋，並穩固地放置在地面、試著固定上臂於肩關節內、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎。

這個姿勢有利於加強腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道;伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部；改善呼吸;刺激神經系統和甲狀腺功能；改善情緒低落。

我是魚四妹

人生有兩種境界

一是痛而不言

二是笑而不語

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