乾貨 和失眠說再見

睡

眠

睡覺這件事兒吧，本身是個特別享受的事情。現在的生活、工作壓力都那麼大，回到家睡個美美的覺可以說很幸福了。

今天要和大家聊一聊睡眠問題。上次和大家閑聊說到睡眠問題，原來很多夥伴都有類似的困擾。我的睡眠質量從去年八月開始直線下降，最後演變為失眠。即使躺下來不玩手機，依然可以翻來覆去，直到凌晨四五點才昏昏沉沉睡過去。這直接導致我的精神和皮膚狀態非常差，到了不化妝不能出門的地步。我嘗試過很多方法，有的效果不錯，有的對我不起作用。接下來是我個人的一些助眠方法和助眠好物。

自我認識

睡眠質量變差直到失眠，一定是有原因的。在我正式分享自己一些好的助眠方法時，我們要先認清自己為什麼睡不好。

失眠原因

失眠按照病因分為原發性失眠和繼發性失眠。

原發性失眠——通常缺少明確病因，或在排除可能引起失眠的病因後仍遺留失眠癥狀，主要包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠三種類型。

繼發性失眠——包括由於軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠，以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運動障礙等相關的失眠。

我先前的睡眠質量一直不錯，只要進入睡眠狀態，很難聽到動靜，即使是雷雨季節一晚上電閃雷鳴，只要我入睡，很少會聽到。經過自我分析，我的失眠主要源於心理壓力，屬於心理性失眠。

心理生理性失眠在臨床上發現其病因都可以溯源為某一個或長期事件對患者大腦邊緣系統功能穩定性的影響，邊緣系統功能的穩定性失衡最終導致了大腦睡眠功能的紊亂，失眠發生。

失眠持續時長

去年八月開始睡眠質量直線下降，真正失眠估計到了十月份，這種狀況一直持續到了元月份（其間也有不斷努力調節睡眠）。現在睡眠質量基本穩定下來，偶爾周末或者外出遊玩，還是會打亂我的生物鐘，對睡眠質量有輕微影響。

睡眠周期

基本上十點上床，在床上玩手機、刷朋友圈、看電影等等到凌晨一點左右躺下來。之後放下手機在床上翻來覆去，基本上到凌晨五點才有朦朧睡意。一覺睡醒大概在中午十一點，磨蹭到十二點起床。所以我在床上的時間非常久，真正的睡眠時間大概六小時。起床後精神依然不太好，會犯困。沒有午睡習慣，整個下午基本都在參瞌睡。

生活習慣

作為一枚武漢人我不吃辣，飲食習慣可以說是十分清淡了。在失眠這段時間，我喝咖啡的頻次有所上升，不論是咖啡館的咖啡、速溶咖啡、手磨咖啡或是自己煮的咖啡，我完全把這個當做普通飲料，沒有意識到這類刺激性的飲品會對我的睡眠有影響。至於鍛煉，我平時會去瑜伽館練習瑜伽，頻次大概一周兩三次的樣子（瑜伽館每天的課不一樣，有些瑜伽難度大不適合我，有時候人太多我也就不想去了）。

個人狀態

心理狀態

都說日有所思夜有所夢，平時睡眠還算不錯的我到了失眠的地步，很大程度上是心裡裝了事。有一段時間工作壓力非常大，負能量很多，常常在腦海中翻來覆去越想越糟，心態極其焦慮。遇到事就要解決，若不想面對只想逃避，那就拜託親人或朋友代勞；實在避無可避，讓親人或朋友全程陪伴，減小心理焦慮。如果暫時不能解決，與朋友傾訴或者寫日記自我發泄都是不錯的方法。當然，歸根結底事情必須要解決，否則始終不能安下心來。

身體狀態

由於高強度的工作，我年紀輕輕的，頸椎出現了問題，腳也有酸脹的現象。現代人多處於亞健康狀態，一些小病小災平時很容易被忽略，所以一年一度的體檢一定要注意。有的公司福利沒有體檢這一項，記得一定要自己掏錢去做。不要覺得貴，對身體健康的投資永遠是值得的。對於一些人喊「養生」，我從嗤之以鼻到無比贊同。養生不嫌早，與其注意力集中在瓶瓶罐罐上，不如分一半到養生上來。

睡前狀態

睡前一定要達到一個舒服的狀態 。

首先晚飯不要吃太晚，因為工作的原因可能會導致吃飯時間不規律，這一塊盡量自我調節吧。關注我的夥伴們知道我跳槽了，現在基本上與加班無緣，準點下班，吃飯時間可以比較規律。

其次晚飯吃七分飽，吃太多胃裡頭有積食睡覺肯定不舒服。如果晚飯真的太好吃吃得有點多，飯後休息一刻鐘的樣子可以去散散步，不要求步數和速度，換上一雙舒適的鞋子走到自己感覺胃部的積食消化了一些就好。

接著是洗澡。我因為體寒比較怕冷，一年四季都是熱水澡；身體健康的朋友們夏天洗冷水澡也OK。要選擇自己喜歡的沐浴乳，洗完以後記得用身體乳。我這個冬天每天無間斷地在洗澡，皮膚越洗越干。入了一款500ml果香味兒的身體乳，基本上每天都用，偶爾隔一天用一次，用得挺快的，皮膚也擺脫了乾的狀態。

再就是洗臉護膚。這一點不必多說，每個女孩子都有自己的一套心得。除了洗臉後的基礎護膚，我喜歡在入睡前用噴霧噴臉，用化妝棉蘸干，塗上睡眠面膜再入睡。

最後是睡前半小時的狀態。我試過喝牛奶，這個方法對我沒什麼效果，於是換成了我喜歡喝的豆奶。每天沖一杯，熱熱地捧在手上，香香甜甜的，助眠效果反而不錯。這時候可以一邊喝熱飲一邊刷刷微博朋友圈，或是看看小說。一定不要玩遊戲，越玩越想玩（比如我，輸了想翻盤然後停不下來）。

睡眠好物

所有的物品都是對睡眠的輔助，即使擺脫了失眠，為了好的睡眠質量，一樣可以用。以下的睡眠好物我全都沒用PO出牌子，各人按照自己的經濟條件，在預算範圍內買最好的即可。

舒服的床上用品

好的睡眠前提是一張舒適的床。我對床的要求是軟硬適中，硬板床我覺得太僵硬，翻身一點都不舒服。2016年底休年假去外地玩，睡過很軟的床，非常舒服，舒服到睡上去就不想起來了，結果第二天腰酸背痛。除了軟硬度以外，更需要好的床上用品。

先來說說床上四件套。

條件好些的，多備一些床品不足為奇，畢竟四季都有不同的床品供我們挑選。一般天氣冷一些選擇純棉材質，天氣熱一些選擇真絲和亞麻材質。然而我只是個普通的上班族，所以我選擇的都是普通棉。即使是純棉面料，也會有不少陷阱。比如有機棉、親膚棉等等，都是普通化纖，它們只是達到了75%的「純棉標準」。真正的純棉就是100%棉，價格么，的確也不算便宜。棉花根據產地所呈現的粗細、纖維長度、色澤都會有差別，一般酒店的床品會比較舒服。如果不懂如何挑選床品，可以在某寶上搜索供給酒店床品的店鋪。

棉花按照纖維可以分為以下三種：

粗絨棉——也叫亞洲棉，原產印度。由於產量低、纖維粗短，不適合0機器紡織，目前已被汰。

長絨棉——也叫海島棉，原產南美洲。纖維長、強度高是其特點，適合於紡高支紗.目前我國只有新疆生產。

細絨棉——也叫陸地棉，原產中美洲，所以又稱美棉。適應性廣、產量高、纖維較長、品質較好是其特點，可紡中支紗。

如果預算足夠的話，建議買埃及長絨棉。它的特點是絨長(纖維長度超過31.8毫米)，柔軟、舒適，富蠶絲光澤，質地堅韌，染色效果好，色牢度高，不易褪色。

枕頭要單獨拿出來說。

睡覺時除了被子的保暖透氣和床單的舒適之外，最重要的就是枕頭了。除去枕頭的高低和軟硬，最重要的是材質。材質上枕頭一般分為羽絨枕、乳膠枕、記憶棉枕、化纖枕、天然植物枕。乳膠枕火了這幾年，價格從一開始的高高在上變成基本都能接受的水平，我自從有頭痛的毛病以後就換了一個。牌子我不知道，長輩送的，當時購入價格小1000，現在找代購或者海淘價格應該都OK了。

就我個人來說最喜歡羽絨枕，尤其是冬天會非常暖和。但是天然乳膠的彈性大，可以有力地托起頸椎，適合頸椎有問題的上班族。如果頸椎沒有問題強行用乳膠枕頭，相當於頭部和頸椎一晚上都被枕頭托著，第二天反而會不舒服。

睡衣

這個不多說，舒適度為主。有時候類似HM、ZARA打折區的一些裙子，料子非常舒服，買來做睡衣性價比很高了。

睡眠眼罩

我用過竹炭眼罩、花王蒸汽眼罩、USB恆溫眼罩和真絲眼罩。竹炭眼罩也就是遮光效果不錯，其他的沒什麼感覺。真絲眼罩的材質、柔軟度、厚度都很棒，適合短途旅行度過在交通工具上的時光，對失眠的我沒什麼效果。花王蒸汽眼罩我用過玫瑰味兒、薰衣草味兒和無香型，那個玫瑰味兒我實在受不了，薰衣草倒是很舒服，的確有助眠效果。缺點在於，夏天用花王眼罩，溫度太高了，甚至有點燙；且發熱時間對失眠的我太短，眼罩涼了我還睡不著。

對於失眠的我來講，USB恆溫眼罩是最好的。接上充電寶，放在床頭柜上，調節好溫度和時間（我喜歡溫度38℃，時間60min），就可以放心入睡了。不用擔心臟了，外層可以拆卸下來清洗。

睡眠耳塞

這個東西仁者見仁智者見智吧，我屬於耳朵塞了東西完全睡不著型。試過一次，早上睡醒耳塞不見了一隻，幾天後從床底被掃出來了。

香薰加濕器

一物多用，既能加濕又能香薰，加入喜歡的精油就OK了。放在房間的話，加濕器要買個大一點的，這樣加濕範圍才會大一些。我是不放在床頭櫃的，裡頭加了精油，我不喜歡這個離我太近。精油助眠我沒什麼感覺，不過有舒服的味道的確會讓人心情好，屋子裡也會香香的，非常適合女孩子。對了，晚上窗子一定記得開一條縫透氣。

褪黑素

我在買褪黑素以前，先百度了一下這是什麼，確認它的原理和藥性。值得注意的是，不必迷信進口褪黑素。它是一種保健食品，只要質量標準合格，有衛生部批准的保健食品批准文號，服用效果是相同的。預算多的人可以買進口，預算不豐富的，國產的牌子也不錯。

褪黑素，又稱為美拉酮寧、抑黑素、松果腺素，分子式為N-乙醯基-5-甲氧基色胺，是存在於從藻類到人類等眾多生物中的一種荷爾蒙，它在生物中的含量水平隨每天的時間變化而變化。

優點：

作為內源性物質，在人體內有自身代謝途徑，不會造成藥物在體內積蓄；

生物半衰期短，口服幾小時後即降至正常人的生理水平；

毒性極小。

褪黑素有的人說有用，有的人說沒用。我吃這個東西吧，也是時而有用時而無用。褪黑素只是保健食品，不能妄想它有安眠藥的效果。第一次吃了後我坐在床上玩手機頭有些暈，放下手機躺下來頭暈癥狀就消失了。褪黑素是身體的荷爾蒙，想要入睡，服用以後就放下手機躺下來，給身體一個要睡覺的信號。服用以後一直玩手機越玩越興奮，身體完全接收不到要睡覺的信號，自然也就無法入睡了。

睡眠APP

我用的是螢火蟲睡眠。這款軟體根據睡眠的動作幅度和聲音大小來判斷睡眠狀態，只需要手機本身作為感測器，檢測過程中要把手機放在枕頭邊。翌日，根據睡眠情況，系統自動畫一幅抽象的夢境圖。它和Apple health進行了整合，可以同步過去。

睡前，螢火蟲睡眠可以幫助調整呼吸；睡眠中，會記錄下睡眠過程，包括深睡眠、淺睡眠和清醒狀態；第二天早上，智能鬧鐘會在淺睡時喚醒我們。

界面很簡單，左邊是睡眠記錄，中間是睡眠設置，右邊是賬號設置。鬧鐘和賬號設置要提前設置好，一旦點擊開始，系統會自動播放20min的助眠背景音樂（不喜歡也可以關掉），其他設置無法進行更改。

螢火蟲睡眠界面

APP操作界面

睡眠記錄與評分

運動與養生

瑜伽

我在去年七月報了瑜伽班。最初是因為頸椎問題，現在隔三差五也會去。我是個很「懶」的人，運動細胞奇缺，看到朋友圈一些用keep打卡跑步的夥伴，除了羨慕還是羨慕。我選擇瑜伽主要是因為運動量小，在我的可接受範圍內。

選擇瑜伽班可以先在團購上看看，一些瑜伽工作室為了招攬會員都會有體驗課，先去體驗再決定是否辦卡。我去的這家瑜伽工作室課表安排還不錯，每個瑜伽老師都有各自擅長的瑜伽，老師會告訴我們做到自己身體的極限就好。如果想追求更高的境界，工作室也有教練班。一般一堂課是一個小時，認真做下來全身都得到放鬆。

網上有很多瑜伽服，其他的都還好，唯獨運動胸衣一定要買好，防震指數要高。

泡腳

冬天的我從來都是手腳冰涼，入睡時格外冷，即使非常困，躺在床上也會冷得睡不著。從中醫的角度來看，這是氣血有問題。因為氣血兩虛造成血液運行不暢，所以要補氣補血。泡腳屬於中醫足療法之一，也是一種常用的外治法。熱水泡腳可以改善局部血液循環，驅除寒冷，促進代謝，既解乏，又利於睡眠。

中醫說：

春天泡腳，昇陽固脫；夏天泡腳，祛濕除暑；秋天泡腳，潤肺濡腸；冬天泡腳，丹田溫灼。

我有一個電動足浴桶，智能溫控、電動按摩。底下有四個輪子，拉起就走很方便；後方有出水口，不必搬起來倒水；衝浪、按摩、氣泡模式都有，很方便。當時賣家還送了精油，反正每次泡腳挺舒服的。

以上這些是我在改善睡眠過程中所做的一些努力。方法有很多，我所分享的只是我試過的且適合我的。除了這些以外，一定要養成良好的作息規律並堅持下來。晚上早點睡，早起並不是什麼難事。周末可以睡個懶覺，比如平時六七點起床，周末睡到八九點。睡到十一二點，這個就過分了。能自我調節就儘早自我調節，嚴重到一定程度，一定要看醫生（神經內科）。

最後，希望大家對失眠這件事不要有心理壓力，祝大家都能擁有好的睡眠。

本文首發在豆瓣（ID：是琅琅啊）上，謝絕任何形式轉載！！！

是琅琅啊

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