春節過後，如何快速恢復系統訓練？

春節假期，少數跑友吃喝玩樂之餘仍堅持運動，不過大部分跑友和小編一樣，都是每逢春節胖三斤的節奏。

等春節一後，便急迫的想要開始運動，恢復健美體魄。所以問題就來了——「大吃大喝＋停跑半月」的我們，該如何應對節後綜合症，快速恢復系統運動呢？

一、節後恢復跑最好從慢跑開始

一般而言，有運動習慣的人只要停止鍛煉七天以上，鍛煉能力就已經回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比無運動經歷的人群要好一些，所以節後運動切勿急於求成。所以春節過後的恢復期不宜進行高強度運動，可將核心力量訓練與慢跑恢復訓練交替進行，適當加入抗阻和負重練習能更好的進入運動狀態。

每天有運動時，切記運動前後都有拉伸和放鬆。因為運動會讓肌肉緊繃，而停歇一段時間後，肌肉的柔韌度和張力都會下降，為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略熱身運動。可以嘗試拉伸動作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進行輕鬆的熱身跑。這能提升你的耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。

前三天，可以快步走、慢跑來逐步進入運動狀態。第一周，以慢跑為主，速度以呼吸順暢為基準。前兩周，每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里，之後每周增加10%的距離。如果常年堅持跑步可以適當降低配速，並視身體恢復狀態提高跑量和速度。在一周的恢復訓練後，周末不妨去登山或遠足，給身體放個假，調節休整。

二、節後恢復負重與抗阻訓練

春節期間大吃大喝不運動，很容易出現肌肉鬆弛，關節僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來說尤為重要。所以，在進行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。核心力量的訓練方法有很多，比如俯卧撐、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量。不過，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議大家小重量多次數為主。

經歷了恢復訓練之後，可以適當增加一些負重訓練和抗阻訓練來提高跑速，最簡單的負重比如綁沙袋慢跑，杠鈴深蹲等等，可以選擇爬樓梯來增加身體的抗阻能力，達到身體最好的運動狀態。

三、作息、飲食、心態順勢調整

春節期間各種親友聚會應酬，會提高神經系統的興奮性，導致產生晚上睡不著早上起不來的惡性循環。春節假期結束，可以晚上試著聽些輕音樂早睡，早上定好鬧鐘早起，促使自己調整到跑步時候的作息，盡量杜絕熬夜、飲食不規律等問題。

春節期間大魚大肉導致腸胃負擔過重，收假前幾天可以只吃素，也可以大量喝白開水，放假期間油脂類豐富的食品容易造成嘌呤的累積，飲水有助於嘌呤代謝，而且當攝入富含膳食纖維的食物時，膳食纖維在腸道中可以吸收十幾倍的水，充足飲水，可以促進排便，加速身體的新陳代謝，幫助胃腸道恢復健康。

春節過後，不要想著馬上開始工作了，給自己壓力，也不要想什麼時候可以恢復到年前跑步的狀態，做好當下，該怎麼跑就怎麼跑，慢慢進入狀態。逐步鼓勵自己加油、堅持、繼續，健身不可急於求成，一般需要3-6個月，才可見證明顯的健身效果。在跑步的時候，多關注自身的感受，根據實際情況去調整。

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