膝關節作為下肢主要支撐，作用非常的大，但同時它也是特別脆弱的部位，磕一下扭一下都會讓它受傷，進而影響平時活動。

強化膝關節的訓練主要分為膝關節恢復期訓練和膝關節穩定性訓練。

恢復期訓練：

恢復期指的是膝關節傷痛剛剛癒合，膝關節穩定性較差的階段，比如多站一會兒就腿抖個不停，上個台階膝蓋不由自主內扣的狀態。

恢復期訓練負荷較低，以提升基礎穩定性為主和膝關節潤滑度為主。

仰卧直腿上抬

左右腿各重複八次，到最高處停留一秒，循環2-4次。

側卧抬腿

左右腿各15次，到最高處停留一秒，循環2-4次。

T型摸膝

一邊8次，循環2-4次。

靠牆靜蹲

蹲至膝蓋晃抖即停，循環2-4次。

穩定性訓練：

穩定性訓練即為了挑戰更高強度下肢訓練而做的穩定性練習，是膝關節更上一個層次的強度，在平時的訓練中主要作為膝關節熱身活動。

比如在大重量深蹲、硬拉或者是高強度跑步、跳繩之前可以用這些訓練動作作為熱身，有效並且高效的提升膝關節穩定性，減小訓練受傷風險 。

彈力帶側平移

左右交替，16次左右，節奏三秒一次。

徒手弓步深蹲

左右腿各8次左右，蹲到低點停留一秒。

彈力帶綁腿臀橋

12次左右，髖部到最高點停留一秒。

彈力帶靜蹲

30-60秒。

註：上面的次數安排屬於建議次數，比較接近實際情況，但是並不代表絕對，可以考量自身能力，自行安排次數規劃。

強硬健身，

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