春天減肥，一定要避開這五個誤區

文 | 於康

假期在眼皮一睜一閉之間過完了，但假期的影響還沒消散。由於春節期間飲食不當、生活不規律，不少人都上火便秘，腸胃不適，所以假期一結束，減肥降火調腸胃就成為主流。尤其是馬上就春暖花開進入穿短裙的季節，3月減肥很容易走向急功近利的道路。針對大家在減肥過程中容易陷入的誤區，協和醫院營養專家於康教授做了以下幾點提醒。

一定要吃主食：不吃主食不能減肥，有損健康還易胖

說到減肥方法，很多人往往首先想到的就是不吃主食。但是這種減肥做法大錯特錯，不僅不能減肥，還易胖，更不用說對健康的傷害了。

對於大多數節食減肥、追求苗條的人來說，自己憑感覺摸索節食，很難做到營養合理，會產生各種健康問題。有些人不吃主食，卻相應地吃了更多的肉類，人體本該從主食中攝取的能量不足，就轉而從油脂中獲取，人體攝取油脂多了，體脂增加也就難以避免了。

每日主食攝入建議

成年健康人群的膳食應該「食物多樣、穀物為主」，每人每天應該攝入主食250 ～ 400克，其中全穀物和雜豆類50 ～ 150克，新鮮薯類50 ～ 100克。

「食物多樣」具體到主食一項應該穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上。

薯類也是主食。研究數據顯示，增加薯類攝入可以有效緩解便秘。所以每天可以攝取1/3 個中等大小的紅薯。一天三頓飯里有一頓飯吃薯類食物就夠了；紅薯盡量不要放在晚餐吃，放在早餐或者午餐享用。

不能用水果代替正餐

水果代替正餐，不行！想用多吃水果、不吃正餐的方法減肥，更不行！用這種方法減肥的人認為水果的能量少，但事實並非如此。水果中的糖分一般比較高，而且是容易消化吸收的糖類，雖然同等質量的水果比米飯所含能量要低，但是遠遠高於同等質量的蔬菜，水果需要適量食用。另外，水果很容易讓人吃過量，因為它好吃，甜美可口，不知不覺就會攝入過多糖分，其結果很可能不減肥反而導致肥胖，同時可能發生營養不均衡的問題。科學減肥應該減量不減餐。

吃水果的三個最佳時間點

早餐：一般來說，大部分人早餐食物的質量不太好，應該適當地加一些水果。

兩餐之間：兩餐之間吃點水果，既能補充水分，又能獲取豐富的營養素。對於糖尿病人而言，兩餐之間（上午10點和下午4點）適量吃低糖水果，有助於控制血糖，可避免餐後立即吃水果可能導致的血糖負荷過大。

餐前：健康成人如有控制體重的需要，餐前吃水果比餐後吃效果好，有利於減少進食總量。

最好不要盲目吃素

很多人認為素食非常有利於減肥和保持身材，可以健康美麗一舉兩得。實則不然。素食人群大多難以做到營養均衡，受到攝入食品種類的限制，容易缺乏蛋白質、維生素B12、n-3 多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等營養素。

一些追求減肥的素食女性不清楚科學配餐，認為素食就是大量吃蔬菜和水果，其他食物都不吃，這是錯誤的膳食結構，很容易造成營養不良，出現脫髮、皮膚鬆弛暗淡、怕冷、貧血、內分泌紊亂等癥狀。

減肥與攝入的食物能量有關。理論上多吃素食有利於減肥，但是素食食物也有高能量的情況，比如烹調油多的素菜、糖分多的素點心，還有高糖分水果，這些食物吃多了也會肥胖，單純吃素未必就能夠減肥。

從營養平衡、預防多種疾病的角度考慮，我國的膳食指南也是提倡膳食「多素少葷」的，日常菜肴葷素比例應該是「三素一葷」。 不建議普通健康人盲目吃素，素食對人體益處並非素食所獨有，葷素搭配的飲食更符合人體需要，而且可以避免素食容易導致的營養不良。

肉類食物每日攝入量：120 ～ 200 克

最新的《中國居民膳食指南（2016）》推薦，魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物平均每天攝入總量是120 ～ 200 克。這個總量進一步可分解為：水產類40 ～ 75 克，畜禽肉類40 ～ 75 克， 蛋類40 ～ 50 克。

注意食物中的隱藏油

大家都知道多吃油不好，也注意控制了烹調用油量，但是生活中有很多食物中也含有大量油脂，對這些看不見的隱藏油也要控制好。

堅果類食品含有大量隱藏油。花生、瓜子、核桃、杏仁、開心果、松子等都富含油脂，形象地說，吃25克花生或40克葵花籽或3個核桃， 就相當於攝入10克食用油。雖然堅果油一般都是「好」油，但是好油過量同樣會引發身體肥胖等一系列問題，所以好油也要限量。

生活中還有很多隱藏大量油脂的食物，比如冰淇淋、膨化食品、餅乾，還有速凍食品和沙拉醬等。冰淇淋在製作過程中經常需要加入奶油之類的東西；膨化食品和餅乾油脂很多，放在餐巾紙上，餐巾紙很快就會被油漬浸透；速凍食品為了好吃，也會在裡面添加油脂；一直是小清新形象用來拌蔬菜的沙拉醬，其實並不是那麼清新，脂肪也不少。

食用油每日推薦用量:25 ～ 30克

成人每天烹調油的攝入量應為25 ～ 30克，而且要採用植物油烹調。

目前我國居民每人每天的烹調油攝入量普遍偏高，應減少烹調油和動物脂肪用量，培養清淡飲食習慣，少吃油炸食品。食物多樣化也包括食用油多樣化，日常生活中應該經常更換烹調油的種類。

酸奶刮油需謹慎

大多情況下，酸奶確實是放之四海、老少皆宜的食品，但這是針對健康的普通人群而言，對於一些身體狀況不是很好的人和某些疾病人群而言，喝酸奶要謹慎些。比如胃腸敏感人群或其他腸道疾病患者，腸道損傷時最好別喝酸奶；糖尿病患者、動脈粥樣硬化患者、膽囊炎和胰腺炎患者，不能喝含糖的全脂酸奶，否則會加重病情；1 歲以下的小寶寶不能食用酸奶。

飲用酸奶前先微溫

有些胃腸敏感的人喝酸奶會拉肚子，是因為酸奶溫度低，飲用後胃腸受涼的緣故，並不是過敏反應，喝酸奶拉肚子的概率比喝牛奶腹瀉的概率要低30% 以上。

飲用前稍稍把酸奶加溫一下，能有效減少拉肚子的情況。加溫方法很多，比如在室溫下放置一會兒、用手焐一會兒、喝時在口腔里含一會兒、連包裝把酸奶在45 攝氏度左右的溫水中放一會兒。

注意，酸奶不能高溫加熱，高溫會殺死有益菌，而且影響口感。

人的一生都在與食物交互，從中獲取能量和營養。合理膳食在於合理攝入各種食物，健康飲食強調多樣化，不要迷信某一種食物而忽略其他食物。而健康和苗條身材塑造和保持，在於合理膳食和適當運動，不可急功近利，不要盲目節食或偏聽偏信「某某食物減肥」的言論。

——本文觀點摘自於康新書《吃的誤區》

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