健身，你需要先了解你的「夥伴」

最新 03-07

本文適用於健身入門玩家

內容標籤：器械入門對比

文章撰寫：徐老師

健身，要經常與各種器械為伍，器械可以說是我們健身路上最重要的小夥伴了，但是你對你的小夥伴了解多少呢？納尼，不太清楚？徐老師來把他們隆重的介紹一下。

常見的器械大致有以下三類：

傳統力量器械——杠鈴，啞鈴（為代表）

固定器械——健身房裡的各種「大傢伙」

功能器械——各類小工具（viper、半球、瑜伽球...）

▲▲▲傳統力量器械▲▲▲

杠鈴（健身入門推薦）

杠鈴是人們最早發明的進行阻力訓練的器材之一，具有悠久的歷史。。。

推薦杠鈴作為健身入門的器械是因為杠鈴和基於杠鈴的主要練習有以下幾個特點：

1.正確實施的，全動作幅度的杠鈴練習，實際上是人類骨骼，肌肉系統在負重下的功能表達。說人話就是：杠鈴移動的方式更加符合人體生物力學結構的動作模式。

2.基於杠鈴的訓練，為了穩定杠鈴在身體的相對位置（不到處亂晃或者掉下來），我們需要激活身體的穩定機制去控制，在訓練表層發力肌群的同時能夠更好的練到我們的深層穩定肌群。更強的穩定性身體更不容易受傷。

3.相對來說，杠鈴的設計可以讓身體承載更大的重量，也意味著更強的生理刺激，肌肉更好的生長。

啞鈴

也是健身房必備的器械之一了（不信你找一家沒有啞鈴的健身房），相比杠鈴來說啞鈴有什麼優勢呢？

啞鈴沒有了中間連通的杠，運動軌跡更加自由靈活。

更大的自由性，意味著身體更大的控制能力，才能駕馭，對新手來說，這方面的能力相對欠缺，這也是更加推薦杠鈴入門的原因。

相比杠鈴來說，啞鈴的運動幅度可以更大，可以更好的拉長收縮肌肉。

另外一個優勢就是，可以分開進行單側肢的訓練。經常有小夥伴左右兩側的力量差距比較大，可以用啞鈴的這種優勢來彌補（例如左側較差，以啞鈴卧推為例，左側右側交替進行，先做弱的左側，當弱的左側不能完成標準動作時就停止）。

固定力量器械——各種大傢伙

固定的意思就是運動軌跡已經設計好完全固定的（只能沿一個方向，讓你往東，你就不能往西），你只需發力沿著設計的軌道運動。

不推薦作為新手的入門器械

因為人體在空間中的運動模式是由機器決定的，而不是基於人體固有的生物力學特點。

不能在動作過程中進行微調，從而適應個體的身體機構特點。

假設一直只進行固定力量器械的訓練的話，身體的穩定肌群得不到很好的鍛煉，造成肌肉的失衡，容易出現運動損傷。

另外，固定器械不利於正確動作模式的建立。

以杠鈴深蹲和史密斯深蹲做個對比

（圖1為史密斯深蹲，圖2為自由深蹲）

人體正確安全移動重量的前提是身體有個穩定的基礎。從兩張圖片對比可以看出史密斯深蹲，器械的重心處於人身體重心的後側，人處於一個失穩的狀態（徒手做這個動作，人是不是有往後倒的趨勢），不符合人體發力的生物力學結構。所以，不建議用史密斯機來做動作模式的入門學習，只能越學越差（不是不能練，學習動作階段不要用）。

但固定器械也有它的優勢

它的優勢在於可以相對孤立身體的其他部位來加強對目標肌肉的刺激，可以作為一種輔助的訓練，安排在自由重量的訓練之後。

有經驗的訓練者可能會有這樣的經歷，在進行完大負荷的杠鈴硬拉,划船等動作後，腰部（下背部）有時會特別酸痛,再繼續做自由重量的訓練，身體的目標肌群群（背部）的募集感往往會比較差，這時切換到固定器械能很好的解決這個問題。

功能性器械