飽受爭議的HIIT，到底應該怎麼練？

最新 03-07

近兩年最火的運動健身概念就是HIIT了，這種「短時高效」的運動方式，非常適合當代社會緊張的生活節奏，也成了媒體傳播的寵兒。

隨著大眾對HIIT的關注度提高，學術界對它的研究也逐漸增多。越來越多的研究結果證明，HIIT的效果並沒有媒體宣傳得那麼高。

在我們日常的鍛煉過程中，也確實有很多人無法很好地執行HIIT計劃，只是跟著視頻，把HIIT做成了強度較高的有氧運動，自然也難以達成較好的訓練效果。

今天就來說說，到底什麼是HIIT，應該怎麼練才能達到最佳效果！

HIIT到底是什麼？

HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫，直譯為「高強度間歇訓練」。

它並不是一套專門的訓練體系，沒有特定的訓練動作和計劃制定原則，它實際上是一種訓練的安排方式。

在HIIT中，你可以只選擇一個動作，也可以選擇多個動作，間歇、循環執行。間歇時間較短，不等體力完全恢復就開始下一組。

它的特點就是——高強度。它要求我們每一組訓練都拼盡最大全力。

這裡的問題在於，「高強度」本身是一個相對的概念，不是確切的量化指標。同樣的計劃強度對一些人來說很高，對於另外的人就很低。

而強度的衡量方式也有很多種，比如數量、負重，或者我們自身的攝氧量、心率，也包括訓練者自身的感覺（在科學實驗中，多用心率衡量，少部分用攝氧量）。

動作選擇的開放性，也決定了HIIT訓練有不同的方向。比如高翻3rm一組，特定時間做N組，這種爆發力訓練可以稱作HIIT；短時間內深蹲8*8這種力量型訓練也可稱作HIIT；而衝刺間歇跑、burpee等心肺項目也可組合成HIIT。

這也造成了，「一千個人心中有一千種HIIT」。至少從字面上看，它是一個非常廣義的概念。

後來，使這個概念的廣泛傳播的，是一些輕量化的、動作簡單甚至不需要去健身房，同時能給身體帶來較大壓力的訓練，即心肺性質的訓練、

所以，今天的HIIT概念，更多的是高強度的心肺訓練。

HIIT的效果如何？

HIIT的特點在於，短時間內提供比較大的訓練量，單位時間給身體帶來較高的消耗。

但這裡正是爭議的來源，不論是實踐還是學術研究，都在這產生了明顯的矛盾。

有人說，HIIT可以更多地消耗脂肪；但也有研究顯示，HIIT更多地消耗糖原，高強度下脂肪分解效率會降低。

有人說，HIIT之後的過量氧耗很高，訓練之後脂肪依然會持續燃燒，但也有研究顯示，HIIT後的過量氧耗比純力量訓練後低得多，比長時間有氧後高得也不多。

可以確定的是,HIIT訓練在單位時間內確實會提高對氧氣的利用，但是代謝狀況如何，很可能因人而異。畢竟現實訓練跟實驗條件千差萬別，糾結這些理論性的結論，不如看看它對實際訓練和生活的幫助及影響。

HIIT有哪些優勢和缺點？

HIIT最大的優勢，在於它適合當代的生活節奏！「短時高效」這個特點對於都市白領來說實在是太有吸引力了。

計劃編排的開放性、動作選擇的輕量化，也決定了它適合在網路媒體上傳播。幾幅動圖、一段小視頻，就可以引起你的關注，作為動起來的教材。

如果你平時比較忙，沒時間去健身房或者長時間有氧，HIIT確實是最好的運動選擇。

一些運動達人說，HIIT因為強度比較高，所以有著很高的門檻，不是誰都能做的。對此我是不同意的，因為「高強度」是因人而異的。一個沒怎麼運動過的人，可能跑兩步或者負重走一段，心率就達到了HIIT的標準。

HIIT的最大優點正在於它的開放性和兼容性，可以結合自己實際情況編排計劃。會跑步就跑步、會游泳就游泳，每一組達到個人極限即可。新手這樣嘗試訓練，最開始也有助於突破瓶頸。

HIIT的問題在於，高強度下，有著更高的運動風險。尤其是對於新手來說，運動基礎差，高強度下的疲勞感會讓人喪失了對自我身體的控制能力，容易出現運動損傷。做HIIT傷關節的案例並不鮮見。

同時，HIIT這種快速性心肺動作，對動作模式基本沒有要求。而正確的動作模式恰恰是運動的基礎，如果高頻動作建立在錯誤的動作模式上，不僅對身體有損傷，習慣固化了將來改都不好改。

另外，HIIT對肌肉的發展和力量素質的提高几乎沒有幫助，而肌肉不僅是我們運動的基礎，也是對我們身體的最好保護，力量素質也是全面提升身體素質的核心。

為追求省時，技術細節等都顧不上了，這是HIIT最大的問題。

我們應該怎麼進行HIIT訓練？

對於有訓練經驗,或運動基礎本來就較好的人，在工作忙、時間緊張的情況下，我是支持進行HIIT訓練的。

對於沒有訓練經驗的人，我建議先不要盲目嘗試HIIT。要先從基礎動作模式學起，現在網上教學素材很多，每天學幾個動作，做幾組鞏固鞏固，也花不了多少時間。動作模式穩定後，再進行相應的HIIT訓練。

如果你有大把時間規律訓練，在每次訓練中加入一部分HIIT計劃也是有好處的。它能更好地刺激你的心肺耐力，也會提高過量氧耗。比如風靡全世界的Tabata，就是一組不錯的HIIT，我在課上經常使用。在CommonStrength，我們教練團隊也獨立研發了諸如Mounting、Surfing、Crazy24等計時方式，它們都可以算作HIIT組合，在實踐中確實有非常好的訓練效果。

當然，編排HIIT時，要做到計劃合理，動作合適。不要盲目跟風，看網上哪個視頻炫練哪個。訓練的本質在於漸進、全面且適合自身。

在這裡也要提醒一下大家，由於HIIT對心肺功能要求較高，不適合有心腦血管疾病的朋友。

下面給出幾組不同級別的HIIT計劃，要提醒的是，為了達到HIIT的目的，每一組都要竭盡全力，否則可能被你做成中高強度有氧——

入門級：負重快走

盡全力快走20s-30s，慢走30s-40s，完成15min

適合體力較弱或體重較大的朋友，覺得喘也要堅持哦~

初級：開合跳+平板支撐

運動20s，休息40s，兩動作交替，完成10min

開合跳會提高心肺，平板支撐可充分鍛煉核心肌群，可以幫新手打好基礎。

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