飽受爭議的HIIT,到底應該怎麼練?
近兩年最火的運動健身概念就是HIIT了,這種「短時高效」的運動方式,非常適合當代社會緊張的生活節奏,也成了媒體傳播的寵兒。
隨著大眾對HIIT的關注度提高,學術界對它的研究也逐漸增多。越來越多的研究結果證明,HIIT的效果並沒有媒體宣傳得那麼高。
在我們日常的鍛煉過程中,也確實有很多人無法很好地執行HIIT計劃,只是跟著視頻,把HIIT做成了強度較高的有氧運動,自然也難以達成較好的訓練效果。
今天就來說說,到底什麼是HIIT,應該怎麼練才能達到最佳效果!
HIIT到底是什麼?
HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫,直譯為「高強度間歇訓練」。
它並不是一套專門的訓練體系,沒有特定的訓練動作和計劃制定原則,它實際上是一種訓練的安排方式。
在HIIT中,你可以只選擇一個動作,也可以選擇多個動作,間歇、循環執行。間歇時間較短,不等體力完全恢復就開始下一組。
它的特點就是——高強度。它要求我們每一組訓練都拼盡最大全力。
這裡的問題在於,「高強度」本身是一個相對的概念,不是確切的量化指標。同樣的計劃強度對一些人來說很高,對於另外的人就很低。
而強度的衡量方式也有很多種,比如數量、負重,或者我們自身的攝氧量、心率,也包括訓練者自身的感覺(在科學實驗中,多用心率衡量,少部分用攝氧量)。
動作選擇的開放性,也決定了HIIT訓練有不同的方向。比如高翻3rm一組,特定時間做N組,這種爆發力訓練可以稱作HIIT;短時間內深蹲8*8這種力量型訓練也可稱作HIIT;而衝刺間歇跑、burpee等心肺項目也可組合成HIIT。
這也造成了,「一千個人心中有一千種HIIT」。至少從字面上看,它是一個非常廣義的概念。
後來,使這個概念的廣泛傳播的,是一些輕量化的、動作簡單甚至不需要去健身房,同時能給身體帶來較大壓力的訓練,即心肺性質的訓練、
所以,今天的HIIT概念,更多的是高強度的心肺訓練。
HIIT的效果如何?
HIIT的特點在於,短時間內提供比較大的訓練量,單位時間給身體帶來較高的消耗。
但這裡正是爭議的來源,不論是實踐還是學術研究,都在這產生了明顯的矛盾。
有人說,HIIT可以更多地消耗脂肪;但也有研究顯示,HIIT更多地消耗糖原,高強度下脂肪分解效率會降低。
有人說,HIIT之後的過量氧耗很高,訓練之後脂肪依然會持續燃燒,但也有研究顯示,HIIT後的過量氧耗比純力量訓練後低得多,比長時間有氧後高得也不多。
可以確定的是,HIIT訓練在單位時間內確實會提高對氧氣的利用,但是代謝狀況如何,很可能因人而異。畢竟現實訓練跟實驗條件千差萬別,糾結這些理論性的結論,不如看看它對實際訓練和生活的幫助及影響。
HIIT有哪些優勢和缺點?
HIIT最大的優勢,在於它適合當代的生活節奏!「短時高效」這個特點對於都市白領來說實在是太有吸引力了。
計劃編排的開放性、動作選擇的輕量化,也決定了它適合在網路媒體上傳播。幾幅動圖、一段小視頻,就可以引起你的關注,作為動起來的教材。
如果你平時比較忙,沒時間去健身房或者長時間有氧,HIIT確實是最好的運動選擇。
一些運動達人說,HIIT因為強度比較高,所以有著很高的門檻,不是誰都能做的。對此我是不同意的,因為「高強度」是因人而異的。一個沒怎麼運動過的人,可能跑兩步或者負重走一段,心率就達到了HIIT的標準。
HIIT的最大優點正在於它的開放性和兼容性,可以結合自己實際情況編排計劃。會跑步就跑步、會游泳就游泳,每一組達到個人極限即可。新手這樣嘗試訓練,最開始也有助於突破瓶頸。
HIIT的問題在於,高強度下,有著更高的運動風險。尤其是對於新手來說,運動基礎差,高強度下的疲勞感會讓人喪失了對自我身體的控制能力,容易出現運動損傷。做HIIT傷關節的案例並不鮮見。
同時,HIIT這種快速性心肺動作,對動作模式基本沒有要求。而正確的動作模式恰恰是運動的基礎,如果高頻動作建立在錯誤的動作模式上,不僅對身體有損傷,習慣固化了將來改都不好改。
另外,HIIT對肌肉的發展和力量素質的提高几乎沒有幫助,而肌肉不僅是我們運動的基礎,也是對我們身體的最好保護,力量素質也是全面提升身體素質的核心。
為追求省時,技術細節等都顧不上了,這是HIIT最大的問題。
我們應該怎麼進行HIIT訓練?
對於有訓練經驗,或運動基礎本來就較好的人,在工作忙、時間緊張的情況下,我是支持進行HIIT訓練的。
對於沒有訓練經驗的人,我建議先不要盲目嘗試HIIT。要先從基礎動作模式學起,現在網上教學素材很多,每天學幾個動作,做幾組鞏固鞏固,也花不了多少時間。動作模式穩定後,再進行相應的HIIT訓練。
如果你有大把時間規律訓練,在每次訓練中加入一部分HIIT計劃也是有好處的。它能更好地刺激你的心肺耐力,也會提高過量氧耗。比如風靡全世界的Tabata,就是一組不錯的HIIT,我在課上經常使用。在CommonStrength,我們教練團隊也獨立研發了諸如Mounting、Surfing、Crazy24等計時方式,它們都可以算作HIIT組合,在實踐中確實有非常好的訓練效果。
當然,編排HIIT時,要做到計劃合理,動作合適。不要盲目跟風,看網上哪個視頻炫練哪個。訓練的本質在於漸進、全面且適合自身。
在這裡也要提醒一下大家,由於HIIT對心肺功能要求較高,不適合有心腦血管疾病的朋友。
下面給出幾組不同級別的HIIT計劃,要提醒的是,為了達到HIIT的目的,每一組都要竭盡全力,否則可能被你做成中高強度有氧——
入門級:負重快走
盡全力快走20s-30s,慢走30s-40s,完成15min
適合體力較弱或體重較大的朋友,覺得喘也要堅持哦~
初級:開合跳+平板支撐
運動20s,休息40s,兩動作交替,完成10min
開合跳會提高心肺,平板支撐可充分鍛煉核心肌群,可以幫新手打好基礎。
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開合跳
平板支撐
中級:間歇衝刺跑
衝刺30s,慢跑30s,交替完成12min
不要以為跑步很簡單,衝刺跑需要很強的心肺儲備,同時全身肌肉都有參與,所以需要有一定基礎之後再嘗試。
高級:Burpee+壺鈴搖擺
運動20s,休息20s,兩動作交替,共完成16min
Burpee是快速提高心肺的最好動作,壺鈴搖擺涉及到全身的肌群。
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Burpee
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壺鈴搖擺
大神級:跳繩雙搖+戰繩
運動20s,休息10s,共完成16min
敢嘗試嗎?保證燃爆心肺!
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雙搖
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戰繩
希望有一天,你也能挑戰大神級的HIIT!
最後還要補充一句。不要相信HIIT的減脂傳說!想要有效減脂,只做HIIT不行,必須配合飲食!
總之,對於流行的HIIT,不必神話,也不必貶低。它的效用是值得肯定的,重點在於怎麼用更好。加油~
文 / CommonStrength教練 路亦然
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