超實用的減肥乾貨分享
元宵節到啦
感覺春節這才算是正式結束
該聊些不是那麼愉快的話題了
你胖了幾斤？
每逢佳節胖三斤不可怕
可怕的是增加的脂肪甩不掉
這種時候真是嫉妒那些母胎瘦子
作為一個資深減肥人士
是時候拿出我的減肥秘籍啦
減肥的秘訣歸根到底
就是消耗的卡路里大於攝入
歸根結底就是管住嘴邁開腿
不過說的時候很容易
能夠做到需要嚴格自律
千萬不要小看一個成功減肥的人
因為ta一定對自己非常狠
—管 住 嘴 篇—
哥本哈根減肥法
時間：13 天
減重：6-10 斤
去年健身減肥進入瓶頸期，然後廣電的朋友安利給我這個哥本哈根減肥法，說在他們內部很流行，基本上每個嘗試的人都瘦了6-10斤，後來跟朋友同事一起嘗試，我們每個人都瘦了6斤。雖然頭三天有點難熬，但基本上每天都有魚有肉吃的還算比較開心，我在哥本哈根期間皮膚還變白變好了很多，算是意外賺到。這個食譜減肥的原理是斷糖斷澱粉，而且只要結束後合理飲食，也不會反彈。
哥本哈根方法很簡單，下一個哥本哈根app，按照食譜提前準備好食材，每頓照著吃再打卡就好。食譜是每6天一個周期，第七天輕斷食，之後再一個周期，期間每天需要喝2L檸檬水，蔬菜不限量，除此之外不能再吃別的東西。
第1天：
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g
午餐：煮雞蛋2個+西紅柿1個+菠菜
晚餐：牛排150g+生菜
第2天：
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g
午餐：低脂火腿200g+脫脂酸奶230g
晚餐：牛排150g+生菜
第3天：
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g+全麥吐司1片 午餐：煮雞蛋2個+低脂火腿200g+生菜
晚餐：芹菜+西紅柿1個+蘋果1個
第4天：
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g+全麥吐司1片
午餐：鮮榨橙汁200ml+脫脂酸奶230g
晚餐：煮雞蛋1個+胡蘿蔔1根+低脂乳酪100g
第5天：
早餐：胡蘿蔔1根
午餐：鱈魚200g
晚餐：牛排150g+生菜+芹菜
第6天：
早餐：黑咖啡1杯+白糖5-10g+全麥吐司1片 午餐：煮雞蛋2個+胡蘿蔔1根
晚餐：雞肉200g+生菜
第7天：
早餐：茶1杯(不加糖)
午餐：輕斷食，大量喝水
晚餐：羊肉200g+蘋果1個
第8-13天重複第1-6天的食譜
Tips：
1.哥本哈根期間不要進行劇烈運動，可以適當散步；
2.一定要嚴格遵照食譜，否則哪怕只是吃了一顆糖，也都會前功盡棄；
3.為了身體健康，每次哥本哈根最好間隔6個月以上，期間有不適應停止，量力而行。低血糖者請慎用。
日 常 飲 食
時間：30 天以上
減重：3-5 斤/每月
哥本哈根法再好，周期畢竟只有13天，想要達到或者維持理想的體重，還需要日常養成良好的飲食習慣。
減肥餐單
Tips：
1. 不同時攝入肉和澱粉
2. 少油少鹽
3. 一定要吃早飯
4. 晚8點以後不要進食
早餐：煮雞蛋2個+低脂酸奶或豆漿
或
全麥吐司/粗糧/素菜包子
中餐：米飯50g+蔬菜2個
或
魚肉/雞肉（去皮）/牛肉+蔬菜
晚餐：水煮或者清炒蔬菜＋水果（柚子/李子/蘋果/獼 猴桃/火龍果）
這份減肥餐單雖然不像哥本哈減重根立竿見影，但是長期堅持也能每個月瘦3-5斤。而且好處在於偶爾犯規出去吃個大餐，也不會有太大的影響。
另外，實在忍不住想點咖啡或者奶茶的時候選無糖，吃重口味菜之前用白開水涮一涮，吃沙拉用酸奶替代蛋黃醬，這些小細節都能減少熱量的攝入。千萬不要過度節食或者突然暴飲暴食然後餓兩頓，這樣除了腸胃和新陳代謝出問題，沒有任何減肥效果。
— 邁 開 腿 篇 —
健 身
時間：90 天以上
減重：2-4 斤/每月
我在2016年曾經請了一年的私教，總結下來最有效的健身就是有氧+無氧相結合，有氧運動減脂，無氧運動增肌。同樣重量的肌肉體積比脂肪小得多，而且肌肉會消耗更多的熱量，這個大家都知道。其他太專業的東西我也不懂，但其實掌握了要點，不需要請私教，也能減肥。當然，前提是科學的制定計劃和極度的自律。
現在健身的app也非常多，我常用的是Keep，可以根據需求定製課程。如果以塑形的需求為主，可以練《美麗芭蕾》（創始人為好萊塢明星的御用芭蕾老師），尤其適合瘦四肢。
另外，健身剛開始的時候會有反而增重的情況，這是因為肌肉含量增加了，所以我們要體重和身體圍度結合看。建議買一個體脂稱，每個月定時紀錄腰圍和大腿圍等身體圍度，只要體脂和圍度在下降，方向就是對的。女性最佳身材的體脂率在16%－22%之間，過低會影響內分泌，過高就會顯胖。
Tips：
每次運動前先熱身10-15分鐘；
不要連續鍛煉同一個身體部位；
每周運動4次以上，每次運動1-2小時；
運動結束後要有足夠的拉伸。
跑 步
時間：30 天以上
減重：4-6 斤/每月
跑步減肥是我沒有堅持下來（覺得太無聊），但是身邊幾個朋友都有超級大變化的減肥方法（瘦了10-30斤）。根據對他們的採訪，想要達到有效的減重，以下幾點很重要：
1.每次跑5Kg以上；
2.跑步頻率每周4-6次，記得讓肌肉休息一天；
3.跑步前後做好拉伸就不會腿粗。
— 輔 助 產 品 —
除了管住嘴，邁開腿，還有一些小「捷徑」能夠幫助我們減肥塑形。
青 汁
青汁是從大麥等綠植蔬菜中提取的產品，減肥期間如果擔心膳食不均衡，可以作為葉綠素和膳食纖維攝入不足的補充。除此之外，對部分有消化系統或者內分泌的問題的人群，青汁也能起到有效的緩解。服用方法很簡單，溫水或牛奶沖泡，空腹飲用效果更佳。
目前市面上比較常見的青汁有兩種：
Pola 青汁酵素 60包 470元（參考價）
大麥若葉 44包 108元（參考價）
Pola青汁大牌出品粉末更細膩，口感更佳，大麥若葉銷售第一，性價比高。有需要的可以自行比對。
塑 身 霜
嬌韻詩纖柔塑身霜 200ml 550元
這款塑身霜從英國開始我用空了很多罐，對瘦四肢很有效，有個朋友還因為塗的時候蹭到了Xiong上面，然後以肉眼可見的速度小了（好吧，這是一個悲傷的故事）。塑身產品通常都要配合按摩，下手的時候可以大力一點，效果更好。
減肥是這個世界上最公平的事
只要堅持
就一定有收穫
以上金句出自我姐
也是一直在減肥路上的吃貨一枚
最後
希望大家都能健康的瘦下去
祝大家元宵節快樂
文｜Luisa
圖｜來自網路
THE END
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