不好好睡覺，再怎麼控制飲食也白搭！

科學健力 關注阿特拉斯

Greg Nuckols

Greg Nuckols是一位知識淵博的美國力量舉選手，保持著三項220磅/242磅重量級力量舉世界紀錄。Greg有著超過十年的訓練經驗，並且是有著運動科學學士學位。他線上線下總共訓練過幾百位運動員和普通愛好者，並且為很多健身雜誌和網站供稿。

本文來自Greg的網站StrongerByScience.com 已獲得授權。

翻譯：營長大飛

有一項研究叫「睡眠不足會破壞飲食的減脂效果」（Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity）。研究標題已經足夠清楚明白了。

睡眠這個話題，不像訓練方法或者突然冒出來的某種飲食方法那樣吸睛，所以沒有得到應有的關注。但睡眠絕對是個值得再三強調的重點。所以我將會用兩篇文章來仔細講講這個話題。

先不管睡眠對健康的益處，首先我們來講講睡眠是怎樣讓人變好看的，也就是如何影響身體構成、保留肌肉並減少脂肪的。估計這也是諸位最關心的話題。

該研究的作者想要確認下睡眠時間到底會不會影響飲食效果。先前的一些相關研究表明，缺乏睡眠會干擾激素分泌（後面會詳細講）、增加食慾。因此作者想要深究一下在進行低熱量控制飲食期間，這些變化是否會對身體構成造成影響。

參與者

參與者為10位超重（BMI平均為27.4）但身體健康的人，大部分在40歲上下。其中沒有酗酒、吸煙、嗜睡、身體明顯異常、重度咖啡因攝入的人，總的來說，這些參與者就是些普通的中年人。

研究過程

先是為期14天的一段時間，在這段時間裡，參與者要每天睡8.5或5.5小時。至少三個月後，參與者調換睡眠時間（也就是之前睡8.5小時的現在改為5.5小時，反之亦然）。飲食熱量攝入限制為靜息代謝率的90%。研究用雙重標記水來評估能量消耗（具體怎麼回事在這裡不講，你只需要知道這是一種非常靠譜的評測能量消耗的方法就行了）。飲食都進行了稱重和標準化，從而儘可能嚴格的保證對熱量攝入的控制。總的來說，這個研究控制的非常好。

結果

睡8.5小時的參與者實際平均睡眠時間為7小時25分鐘，很接近其參與研究之前的平均習慣睡眠時長，7.7小時），睡5.5小時的參與者實際平均睡眠時間為5小時14分鐘。

能量消耗幾乎相同，都是每天大約1450大卡。每天的能耗也基本相同，大約為2140大卡。這樣就形成了大約700大卡的熱量缺口，非常合理的數字。

營養攝入比例為48%的碳水化合物，34%的脂肪和18%的蛋白質。

兩組參與者都減去了3kg體重，但是…

睡8.5小時的人減掉的脂肪和瘦體重重量五五開。而睡5.5小時的人減掉的體重只有20%的脂肪，80%的是瘦體重。是的，你沒有看錯，減掉的體重中只有五分之一是脂肪，0.6kg而已。

換種說法會更明顯，睡8.5小時的那組減掉的脂肪比睡5.5小時的那組多2.33倍，而睡5.5小時的那組流失的瘦體重要多1.6倍。大家追求的是身體構成的優化，睡5.5小時得到的結果怕是反其道而行之。

藍色為減掉的脂肪重量，橙色為減掉的瘦體重重量（含水）；左側為睡8.5小時組，右側為睡5.5小時組

並且不僅如此，睡眠不足的一組飢餓感也更強，醯基化飢餓素（acylated ghrelin，促進飢餓感的一種激素）水平也提高了；睡眠不足的人呼吸商（respiratory quotient）也更高，意味著消耗的熱量更多的來自於碳水化合物而不是脂肪。

研究缺陷

首先，參與者都是習慣久坐的，而正在讀本文的你估計經常鍛煉，所以這結果對你來說有多大借鑒意義仍存疑。

另外，如果你眼尖的話，或許已經注意到了，研究中的飲食方案蛋白質攝入很低（大約每天65克）。

再者，要注意研究中提到的瘦體重是含水的。所以減掉3kg（6.6磅）的話，其中大概只有1.2-1.7kg是真的掉的「肉」（理論上來說，一磅脂肪能供能3500大卡，一磅肌肉能供能2500大卡，所以研究中總消耗9660大卡的話，減去的6.6磅重量中肯定有很多是水重）。

知道了這一點後我們再來算一算，假設兩組參與者減掉的水重和組織的比例為1：1。那麼8.5小時組減掉了1.4kg脂肪，也就是說瘦組織只流失了0.1kg，這樣的話減重的93%是脂肪，7%是瘦組織，還不錯嘛！再看看5.5小時組，減掉了0.6kg脂肪，0.9kg瘦組織，那就是40%的脂肪，60%的瘦組織，雖然比算上水重要好看一點，但仍然很不理想。

根據水重粗略調整過後的數據

這只是個很粗略的估計，但應當能讓事實更加清晰。8.5小時組儘管只攝入1450大卡、蛋白質攝入低、不鍛煉，但減掉的仍然幾乎全都是脂肪，而5.5小時組，不論你怎麼算，流失的瘦組織都很多。

另外，睡眠不足會影響皮質醇的分泌，而皮質醇會影響儲水，所以5.5小時組可能儲水更多，意味著失去的體重中肌肉的比例可能比我們估計的還要更高。

分析

的確，如果你睡眠不足但攝入大量蛋白質並且運動的話，或許不會像研究中5.5小時組失去那麼高比例的瘦體重，但很可能仍不是最優解，或許你不會像研究中那樣減掉的脂肪肌肉四六開，可能是五五開或者再稍好一點，但這種程度你就滿意了嗎？

從內在機制來看，我覺得不論你怎麼吃怎麼練，都無法完全彌補睡眠缺失帶來的損失。睡眠不足帶來的激素分泌變化有大量文獻支持（下一篇文章再講），呼吸商更高意味著總熱量消耗中脂肪佔比更低，糖原和蛋白質供能佔比更高，醯基化飢餓素更是會起到不良影響，會降低能量消耗、刺激食慾、增加熱量攝入、促進脂肪留存、增加肝糖原製造來支持那些依賴於糖原供能的組織運行。

而呼吸商提高的最好情況也不過是：再有充足蛋白質攝入和抗阻訓練的情況下，你能保持住瘦體重，僅此而已。然而，消耗的熱量中還是會有更多的會來自於糖原儲備而不是脂肪。這就意味著控制飲食的時間得更久才能達到想要的體脂比，可供訓練用的能量也更少。醯基化飢餓素更高意味著更容易餓。所以，如果你睡不夠但是別的方面都做到完美的話，最好的情況也不過就是你得用更多時間去控制飲食，同時訓練狀態一塌糊塗，還天天害餓。

小結

睡吧少年。

就這麼簡單。我不說什麼「睡眠幫助恢復」，也先別管不睡覺會對健康有什麼危害。我們有充分的證據證明，想要好的體型，你得睡夠覺才行。飲食和訓練固然重要，但忽略了睡眠會讓你在飲食和訓練上的努力變得徒勞。

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