隨時隨地瘦肚子的呼吸法

讓瑜伽凈化心與魂

呼吸方法是很多運動的精髓。比如跑步，要想達到每分鐘輸送空氣的最大量，同時又能保持一個舒適的呼吸節奏，通常建議通過每兩步一吸、每兩步一呼的節奏進行呼吸。

在瑜伽練習中，呼吸法尤為重要，傳統瑜伽的八支分法中，將呼吸控制列為第四支，在修習過程中，呼吸和身體的角色一樣重要。甚至有一種說法，「有呼吸的參與，體式才能稱之為體式」。

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為什麼要學習和練習呼吸？

當我們感到緊張、恐懼、驚慌的時候，呼吸會變得急促，甚至覺得呼吸變得困難；當我們感到平和、進入熟睡的時候，呼吸會變得緩慢而深長；當我們需要小心謹慎的時候，會下意識地屏住呼吸。如此看來，呼吸的狀態與身體和情緒的狀態息息相關。這也是為什麼我們會選擇進行深呼吸來緩解緊張的情緒。

學習和練習呼吸，能讓我們更熟練地把控自己的身體狀況和情緒波動。

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應該選擇哪種呼吸法？

瑜伽練習中，針對不同的場景和需求選擇不同的呼吸法。冥想時一般採用腹式呼吸，綿長的呼吸節奏能夠幫助意識迅速平靜並專註；大多數體式練習過程中採用胸式呼吸，頻率較高且空氣輸送容量大的呼吸律動能滿足力量募集的需求；需要巨大能量補充時採用喉呼吸，使身體變得緊繃有力，同時緩解身體疲勞。

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今天給大家著重介紹的呼吸法，是「橫向呼吸法」，也叫肋間式呼吸法、胸式呼吸法。這種呼吸法主要用於理療課程中，可以充分激活構成身體「小核心」的幾個主要肌肉群：膈肌（位於胸腔和腹腔之間）、腹橫肌（腹部最深層肌群）、多裂肌（脊柱深部肌群）以及盆底肌（妊娠和分娩中最容易損傷的肌群之一），讓這些肌群可以得到充分的活躍和鍛煉。因此，橫向呼吸法也普遍使用於普拉提以及產後修復等訓練課程中。

練習方式（坐姿）

STEP 1 選擇舒適的坐姿，可以適當將臀部墊高，幫助背部立直

STEP 2 右手放在腹部上，左手放在胸腔上方，吸氣時保持腹部不動，呼氣時讓腹部向脊柱方向收縮，左手感受胸腔上下起伏

STEP 3 雙手放在胸肋上，繼續保持吸氣控制腹部不動，呼氣腹部收緊，雙手感受胸腔的橫向擴張

STEP 4 右手放鬆還原，左手手背貼於右側肩胛骨上，依然保持吸氣控制腹部不動，呼氣腹部收緊，左手手背感受肩胛骨的活動

STEP 5 熟練掌握呼吸節奏以後，每次呼氣配合盆底肌的收縮，吸氣放鬆

練習效果

充分喚醒和鍛煉膈肌、深層腹肌和盆底肌等核心肌群，幫助尋找腹部核心的發力感

特別說明

產後第一天就可以練習！產後第一天就可以練習！產後第一天就可以練習！重要的事情說三遍。站著可以練，坐著可以練，躺在可以練。手部動作是為了讓初學者更容易感知呼吸狀態，熟練者可忽略

七麻

新手媽媽一枚，高級瑜伽導師，素食者

呼吸太過於尋常。我們生下來就會呼吸。因此我們最容易忽略的就是呼吸。要讓呼吸與運動相互配合起來，需要我們投入專註，當意識專註於呼吸和呼吸控制之後，才能真正感知到「原來我是這樣呼吸的，我可以學會更好地呼吸」

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