埸式伸展，開胸腔必不可少！
最新
03-08
每日一首
我和瑜伽有個約會
我和瑜伽有個約會
袁潔瓊
00:00/04:27
正位塌式
PHILOSOPHY
功效:
反方向伸展脊椎，消除脊椎壓力，強化脊椎周圍肌群力量; 打開胸腔，增強肺活量，促進身體氧氣的供給; 有效拉伸肩部、頸部、手臂、腰腹等部位的脊椎，促進脂肪燃燒，完美各部位的線條。
步驟1：
坐姿，雙膝併攏，小腿打開，使臀部坐在兩腳之間的墊子上; 雙手放鬆，掌心貼於膝蓋上，目視前方。
步驟2：
身體慢慢向後仰，雙手向後移動，抓住腳掌; 肩部微微向後向下壓，打開胸腔，挺直腰背，吸氣，保持1次呼吸的時間。
步驟3：
再次吸氣，掌心抵住腳掌，身體慢慢向後仰，手肘撐地; 腰背保持平直，頸部不要彎曲，與肩背保持在一條直線上。
步驟4：
頭部慢慢往後仰，以頭頂百會穴著地，背部向後彎曲呈弓形，呼氣時胸腔打開向上頂起，放鬆肩部，細細體會脊椎向上不斷延伸的感覺，保持2 次呼吸的時間。
步驟5：
兩臂舉起，前臂交叉相疊向後打開，放於頭後; 呼氣，將胸腔進一步向上頂起至極限，使脊椎得到個人最大限度的伸展，保持2~3 次呼吸的時間。
錯誤姿勢：
腰腹力量不足和肩膀打不開的練習者，很容易將肚子而不是胸椎向上送出。用力部位不正確不僅會讓上身抬起變得困難，且容易拉傷腰腹部肌肉。
正位技巧：
練習此式時，上身的重量不應該全部落在手掌上，而應該以胸部向上、向前的力量去帶動身體向上延伸; 頸部不要過於後仰，雙眼注視前方或者看向天空，有助於緩解頸部帶來的緊張壓力; 肩部應放鬆打開，胸部應有意識地緩緩向上頂; 身體不要彎曲扭轉，注意保持雙臂、頭部、背部、腿部等部位的中心線。
※如何減掉雙下巴，習練這個准沒錯！
※消除腿部贅肉——正位V字式
TAG:瑜伽yoga |