五式拉伸，遠離膝蓋疼痛

經常跑步和運動，不少朋友會出現膝蓋疼痛的問題。膝關節是人體最複雜的關節之一，也是任何運動都離不開的主要關節，一旦出現疼痛會讓人頓感失落。

除了休養，老王找了5個拉伸動作有助於減輕膝蓋疼痛，幫助恢復和強健膝關節。由@我是超級小周周（微博）友情示範。

1、仰卧腘繩肌拉伸

腘繩肌就是大腿後側的那一組肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭

放鬆腘繩肌這塊大肌肉，讓它保持柔韌靈活，就有助於緩解膝蓋疼痛。

做法：

仰卧，平躺在墊子上，左腿伸直，右腿向上抬高，與身體呈90度直角。右膝可以微微彎曲。

將彈力帶繞在右腳腳底，雙手抓住彈力帶的另一端，並施加一定的拉力，讓彈力帶保持緊繃狀態。

保持姿勢約30-40秒，然後換一隻腳進行。

2、站姿小腿拉伸

當小腿肌肉過度緊張時，會引起膝蓋內傾從而引起疼痛和。

做法：

右腳前腳掌站在台階或馬路牙子邊緣，左腳放在地面上，讓右腳的腳後跟慢慢低於台階面，保持這個姿勢30秒，然後左右互換再進行。

也可以雙腳前腳掌同時站在台階上，雙腳腳後跟同時慢慢落下，低於台階。

可以用雙手扶一下牆壁或支撐物以幫助身體平衡。

3、股四頭肌拉伸

股四頭肌位於大腿前側，就是我們通常說的大腿肌肉。

做法：

俯卧在墊子上，將彈力帶的中間位置纏繞在右腳上，雙手握住另一端，輕輕拉動彈力帶，讓右腳腳後跟靠近臀部。

拉伸的時候會感到大腿前側的股四頭肌有明顯的拉伸感，保持這個姿勢30秒。

然後換另一隻腳進行。

4、泡沫軸滾壓髂脛束

這個動作已經介紹很多次了，對於髂脛束綜合症也有很好的療效。

髂脛束是包繞大腿的深筋膜，是從臀部外側肌肉開始的結締組織，向下延伸到大腿外部，連接膝蓋外部。由於跑步時膝蓋反覆彎曲，而髂脛束又在大腿外側靠近膝蓋處，因此很容易就造成髂脛束的反覆摩擦，從而產生肌腱的摩擦、發炎與疼痛。

他的表現癥狀通常為膝蓋外側的疼痛，是跑者中非常常見的一種損傷，因為是在膝蓋附近，所以很多人會誤以為是膝蓋受傷。其實只是因為髂脛束在長期的摩擦中產生的炎症。

做法：

雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區域於泡沫軸上被壓迫約15秒 x 5次。操作時之力量大小以感受輕微酸緊為基準。

5、4字臀部拉伸

最後對臀大肌和梨狀肌的拉伸，有助於放鬆整個下半身的大肌群，會對膝蓋的疼痛產生積極的作用。

做法：

仰卧在墊子上，雙腳平放在地面上，右腳腳踝跨過左膝蓋，雙手在左腿後方扣住。輕輕將左膝拉向胸部。保持30秒。

然後換邊進行。

膝蓋疼痛最為常見的原因一般來說是由於肌肉緊張和膝關節不穩定造成的運動功能失調，尤其是在超重的人群和經常進行高強度運動的人群中，更容易產生。

有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會增加30公斤的負重。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形。

預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

上面五個動作可以加入到平時的訓練中，在跑步後做一下尤其好。

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