想的再多不如訓練一次，五分鐘讓你擁有六塊腹肌，讓腹肌成為你的

許多人都夢寐以求能有六塊腹肌，然而有的只是一塊「腹肌」。今天這個訓練教你怎麼高效快速的練出完美腹肌。當然，腹肌是建立在較低的體表脂肪上面的，如果你腹部脂肪比較多，我建議你還是先減脂，然後再結合這組訓練。

這個訓練都是超級組，從不同角度刺激核心肌群。你應該選擇負重訓練，至少我喜歡負重訓練，這有助於發展腹肌，使線條更明顯。第一個超級組是懸垂舉腿和繩索卷腹。一共四組，一組12次反覆。在做懸垂舉腿時，我會注意把屁股舉起來，而不只是舉腿，這樣效果更好。我最喜歡做繩索卷腹，因為可以用到比較大的重量。

跪姿繩索卷腹。動作要領：1.俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部盡量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，像卷被子一樣把腹肌向下捲起來，感覺腹肌捲曲到一起。2.在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆， 向上回到起始姿勢。提示：確保整個動作中讓你的腹肌來參與，確保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）；髖關節不要過多參與！

第二個超級組包括繩索反向卷腹，和負重仰卧起坐。同樣是做四組，每組12次。繩索反向卷腹是很好的訓練，你可以增加負重到12次力竭。這也是不推薦用仰卧起坐練腹肌的原因，用手扶頭很多人是用手臂力量拉頸椎來完成起落，不扶則是胸和頸椎發力多過腹部發力，不是說所有人都是，但是很多新學者都是下意識的會犯這類錯誤，做不到位的話，效果小還會傷到脊椎和頸椎，所以推薦卷腹。

負重每組遞減，做減重組。每組12次。做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成，因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。

第三個超級組包括站立啞鈴轉體和側平板支撐。轉體三十次，一邊十五次。做轉體的時候不在乎次數，你一定要收緊核心保持對動作的控制。腿保持固定，唯一要做的是轉動上半身。

側平板支撐一邊三十秒。注意做側平板支撐的時候臀部不要下墜。

第四個超級組包括健腹輪和仰卧舉腿。如果你健身房沒有健腹輪，你可以用杠鈴一邊放一個五磅杠鈴片代替。鍛煉的部位腰腹力量臂力、腕力，大腿小腿鍛煉方法鍛煉的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。

仰卧舉腿。卷腹和舉腿是目前最科學最有效的鍛煉腹部的方式。可以做各種變式針對側腹這類。不要做仰卧起坐。仰卧起坐被淘汰的原因簡單來說是因為它躺平再發力有個反弓的動作，由於是反弓發力，對脊椎傷害很大，何況它是高密度練習。近幾年來，沒有任何一個權威媒體再推薦過仰卧起坐來腹部，希望大家看到後千萬不要再練習了。

我一周練兩次腹，一般在手臂訓練日和有氧訓練日進行。

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