你在沉默中忍受抑鬱嗎？

「我覺得渾身無力，從床上爬起來也似乎用盡我全身的力氣！」

「我的大腦好像一團迷霧，不知道怎麼做，怎麼應付，覺得我不再是我。」

「看見以前覺得好吃的、好看的、好玩的，一點感覺都沒有，只剩下一片片的虛空。」

這些話來自我的一些來訪者，她他們抑鬱了。

抑鬱症

根據世衛組織定義，抑鬱症是一種常見的精神疾患，其特點是難以排遣的悲傷

和對本來熱衷的活動了無興趣，伴隨著無法從事日常活動，時間可持續14天或更長。

抑鬱症患者通常伴有以下癥狀：喪失活力、食慾改變、睡眠增多或減少、焦慮、注意力減退、優柔寡斷、焦躁不安、自覺無用、內疚或絕望，以及產生自殘或自殺的想法。

據世界衛生組織的最新估計，全球有逾3億人罹患抑鬱症，約佔全球人口4.3%，近十年來增速約18%，其中中國有5400萬患者。有些數據甚至認為中國每14人就有一人得此症，其中只有20%的患者接受了治療。

為什麼只有20%？

病恥感：很多人選擇沉默

許多陷入抑鬱的人，無力感本來就強，求助也是要力氣的，有些人連求助的力氣都沒有。

她他們會認為自身的抑鬱，意味著軟弱、人格缺陷、失敗，沒辦法接受這樣的自己。

身邊人的不理解，對心陷其中的人也是一種打擊，容易自卑或自閉。

還有一種——複發人群，抑鬱症複發率比較高，部分複發人群無法接受抑鬱再襲，覺得治療是無效的，乾脆放棄治療，獨自煎熬。

因為病恥感，很多人選擇默默吞下這個苦果。正是因為很多人選擇了沉默，患者才沒有辦法正常就醫。

請相信：抑鬱症是可以治療，就像感冒一樣，需要時間，治好後也有可能復發，即使複發，我們還是要治療。

人生如遊戲，一邊享受，一邊升級打怪獸！

又或者，

生命如此美好，值得我們為此披荊斬棘！

備註:福利到了！需要提問的朋友可關注公眾號，並在公眾號留言，我會在24小時內回復。

後附：走出抑鬱自助指南

走出抑鬱自助指南（個體有差異，選擇合適自己的方法）

關鍵點：動起來，去戶外，取悅自己，增加力量感，儘可能掌控自己的生活

初次抑鬱人群：

1.及早覺察和治療：越早發現，越早處理，效果越好。

治療的方法有兩種：藥物治療和心理治療

藥物治療：可到醫院開藥。一般服藥後10-15天左右開始起效，及時向醫生 反應效果，如果有其他不良反應，醫生會酌情調整處方和劑量。不能隨便停葯，要遵醫囑。臨床中，最好結合心理治療或心理諮詢，心病還需心藥醫。抑鬱的最初起因：外部事件觸發來訪者的負性認知。所以扭轉來訪者的負性認知尤為重要。

心理治療：找到合適的心理治療師或心理諮詢師。行為認知療法已被驗證對抑鬱症有效，有效率與藥物差不多。該種療法主要通過改變來訪者負性認知，進而改善情緒和行為。來訪者通常難於覺察自己的負性認知，特別是負性的自動思維和核心信念，需要心理治療師或心理諮詢師在諮詢過程中，運用心理技術，與來訪者一起發現和改變其負性認知，這個過程需要時間和來訪者的配合，每周至少一次，每次約一小時的治療，輕度大約6-12次，中度大約12-36次，重度大約36次至60次不等。這不是固定的，有個體差異，不同的人，需要的時間是不一樣的。在我處理抑鬱個案時發現，根據每個個案的情況，結合其他療法：如沙盤遊戲療法，敘事療法，家庭治療等，有效率會比單獨使用認知行為療法要高。也可以參加心理團體諮詢，運用團體動力自我成長。

如果中重度抑鬱時，最好一邊服藥，一邊做心理治療。

2.傾訴：找信任和理解自己的人傾訴

3.儘可能參與讓自己愉快放鬆的活動，群體活動更佳

4.每天堅持適度運動，適度就是運動後有微汗，身體覺得輕鬆，不會覺得過累

5.每天堅持戶外活動，在自然環境，有山有水有樹木的地方更佳

6.飲食定時，營養均衡，盡量不吃生冷食品和飲料，多吃新鮮蔬菜水果

7.早睡早起

8.每天堅持工作和學習，實在做不到的時候，至少完成一件事情，這樣做的好處，降低無力感，減少與抑鬱糾纏的時間，漸漸掌控自己的生活

9.寫下自己的優點和曾經自豪的事情，每天堅持讀，這樣做的好處，改善自卑和自覺無用的心態。

10.每天堅持寫五件開心的事情，即使是很小的事情，如天氣好等。這樣做的好處，用不同的視角發現生活中的美好。

11.每天堅持曬太陽，多些觀察大自然，感受大自然，與大自然儘可能多的連接，我們是大自然的孩子，大自然天然有滋養我們的能量。

12.拓展個人愛好和興趣，增加「心流」體驗（沉浸其中，忘我），這樣做的好處，對大腦有積極的刺激。

抑鬱複發人群：

1.及早覺察和治療：越早發現，越早處理，效果越好。

治療的方法有兩種：藥物治療和心理治療

藥物治療：可到醫院開藥。一般服藥後10-15天左右開始起效，及時向醫生 反應效果，如果有其他不良反應，醫生會酌情調整處方和劑量。不能隨便停葯，要遵醫囑。臨床中，最好結合心理治療或心理諮詢，心病還需心藥醫。抑鬱的最初起因：外部事件觸發來訪者的負性認知。所以扭轉來訪者的負性認知尤為重要。

心理治療：找到合適的心理治療師或心理諮詢師。行為認知療法已被驗證對抑鬱症有效，有效率與藥物差不多。該種療法主要通過改變來訪者負性認知，進而改善情緒和行為。來訪者通常難於覺察自己的負性認知，特別是負性的自動思維和核心信念，需要心理治療師或心理諮詢師在諮詢過程中，運用心理技術，與來訪者一起發現和改變其負性認知，這個過程需要時間和來訪者的配合，每周至少一次，每次約一小時的治療，輕度大約6-12次，中度大約12-36次，重度大約36次至60次不等。這不是固定的，有個體差異，不同的人，需要的時間是不一樣的。在我處理抑鬱個案時發現，根據每個個案的情況，結合其他療法：如沙盤遊戲療法，敘事療法，家庭治療等，有效率會比單獨使用認知行為療法要高。也可以參加心理團體諮詢，運用團體動力自我成長。

如果中重度抑鬱時，最好一邊服藥，一邊做心理治療。

2.調整心態：複發的人群最好能以接納的心態去面對，去治療，告訴自己這是正常的，開啟「遊戲闖關」模式，對，就當這是一場遊戲。心態越放鬆，玩得越好。

3.其他的方法與初次人群相同。

4.每天堅持正念冥想20分鐘，實驗證明可以降低複發率。

溫馨提示:福利到了！需要提問的朋友可關注公眾號，並在公眾號留言，我會在24小時內回復。

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