天鵝絨的絲滑夢幻，讓瑜伽的練習更舒服

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女孩都有一個公主夢，"穿著輕盈飄逸的連衣裙，在鮮花滿地的房間里，等待著自己的白馬王子的到來"，當然，醜小鴨也好、齙牙女也罷，都有成為白天鵝的那天，而想成為白天鵝，練習瑜伽就是一個很好的方式，練習瑜伽時的那種夢幻般的純真感覺，你有感覺過嗎？

舞王式

"舞王式"主要練習的是雙腿和腰部的相關肌肉，當然，涉及到腰部的體式時，也會對臀部有一些練習的功效。山式站立，右腿彎曲，上身前屈，左手勾住右腿腳腕，上身繼續向前彎曲，左臂綳直，用力拉伸右大腿肌肉，左腿綳直，右手自然擺放。

展臂式

當我們練習瑜伽感覺很疲憊的時候，千萬不要瞬間停止，這樣會對已鍛煉過的肌肉造成不良影響，我們要慢慢停止。雙腿併攏、綳直，將臀部倚靠在牆壁上，上身前傾，雙臂向上展開，肱二頭肌發力，十指張開，頭部後仰。

一字馬式

雙腿的肌肉練習最好的、最基礎的體式就是"一字馬"，通過將雙腿向前、向後用力伸直，拉伸肌肉和雙腿的筋，使雙腿活動自如。

Step1：雙腿前後伸展，左腿搭在牆壁上，並加大力度，均勻呼吸。

Step2：上身由挺直變為腹部突出，腹部用力向前挺，舒展開。

Step3：頭部向後仰展，輕合雙眼，感受雙腿伸直帶來的快感。

上犬式

接下來我們要練習的體式是"上犬式"，體式功效：舒張腹部肌肉，促進腹部血液循環。首先，我們要將身體平趴在瑜伽墊上，deep breath，雙手伸出，雙手肘觸及地面，然後將雙腿搭在高處，頭部上挺，深呼吸。

輪式變式

對於腹部練習，我們一直都沒有停止過，現在我們要練習的體式也是這樣，"輪式"最主要的一點就是可以在練習腹部的同時，順便練習腰部的力量，使下體更穩。雙腿彎曲搭在高處，然後雙手放在身體兩側，然後腹部和雙腿發力，雙腿挺直，雙手將上身支撐起來。

弓式變式

我們已經有很長時間沒有練習過這個體式了，這個體式和"輪式"互為輔助動作，可以說是互補，彌補各自體式所達不到的功效。

Step1：山式站立在瑜伽墊上，雙腿自然開立等於肩寬，深呼吸。

Step2：上身以腰部為中心，上身、膝蓋向後彎曲，直至頭部接觸地面。

Step3：雙手向後伸出，抓住雙腳腳腕，腳趾發力，腳尖踮起。

單手鴿王式

最後的這個體式我們來練習一下"單手鴿王"，這個體式需要我們做的是，內在：呼吸順暢，充分放鬆，下面就是外在的體式動作了。開始，雙腿彎曲，跪在地面上，左腿小腿向上彎曲，右腿彎曲，平放在瑜伽墊上，上身從胸部開始，向後彎曲，頭向後舒展，雙手控制身體平衡。

至此為止，今天的體式我們已經全部完成了，不知道你有什麼感受呢？還不趕緊去泡一杯熱咖啡，犒勞一下自己。

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