跑步鍛煉，如果你有這6個壞習慣，不減肥還傷身！

六個跑步壞習慣，你有嗎？

北京大學第三醫院康復醫學科 邢劍

每年二月最後一個周日，由民間自發舉辦的「光豬跑」在北京舉行。參賽者只著泳衣、短褲等進行健身跑，倡導親近自然的健康生活方式。雖然參與者中或許有一些人是為了博眼球，但大多數參與者都是為了挑戰自己，享受「光豬跑」的樂趣。生活中，無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單地跑起來，其實還要講究正確的方法。

1

不喜歡先熱身

如果你不熱身就跑起來，心血管系統和呼吸系統會來不及進入狀態，肌肉血液供應和柔韌性也不好。如果是冬天，體溫也比較低，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷。所以要先抻抻筋、壓壓腿，慢跑熱身再運動起來。

2

跑完立馬休息

很多人習慣性地跑完就停下來，此時有節奏的運動忽然靜止，儲存在肌肉里的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，會造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度跑5~10 分鐘，然後進行拉伸。

3

速度快時間長

跑步是會上癮的。如果剛剛開始跑，切忌一時興起瘋狂地跑起來，速度快、時間長，會叫身體吃不消。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循「每周訓練量最多增幅 10%」的原則。另外也不要每天跑，要適當休息，比如跑一休一，跑二休一。

4

不補水或跑後喝太多

飲水要結合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、後都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水 200~300 毫升。如果是半 小 時以內的慢跑，可不用補水。運動中也要積極補水，否則運動量過大、時間過長容易出現身體脫水。需要注意的是，運動中補水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑後切忌一口氣喝太多，這樣會給血液循環系統、消化系統增加負擔，嚴重者甚至發生水中毒。如果一次跑步活動超過1個小時，運動過程中建議適當飲用一些運動功能飲料。

5

忽視肌肉鍛煉

跑步需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家還會注意，後者是比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友控制身體姿態，跑起來更輕鬆，同時大大減少受傷的風險。

6

隨便一穿就開跑

跑步不是隨隨便便就跑起來的。比如跑步時不建議穿棉質內衣、外衣，應該選擇輕質、透氣、速乾的服裝。如果夜跑，衣服上還要有明顯的反光條。要選擇鞋底柔軟同時又有良好的支撐性、包裹性和舒適性的專業跑鞋，但絕不是越貴越好。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 李娜

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