想減肥的菜鳥，如何活著跑完5公里？

你身邊嚷嚷要減肥的3種人：

「我工作壓力太大了，我得對自己好點！」凌晨十二點吃著炸雞沾蜂蜜芥末醬的Tony說。

「我跟你說，滴滴現在這麼便宜我一步道都不想走。」恨不得從家到小區門口這段距離都坐輪椅去的王軍每天微信運動只有17步。

「沒事兒，我網戀就行，平常沒時間。」一張照片已經p了40分鐘的130斤涵涵說。

終於有一天凌晨四點，他們穿著內衣內褲起夜上廁所時瞥到了鏡子中有小肚腩雙下巴的自己才意識到：呀，我是不是胖了！要麼瘦要麼死，明天開始減肥！

等到第二天，自己默默吃完了一頓金拱門雙人套餐後，又開始恨自己不爭氣。

周而復始，就連跑步這種最簡單的減肥運動，都不忍心嘗試，怕自己太累。

杜少告訴你，跑步累不死你，想瘦你只需要5公里。

5公里，是一個入門標準。

正常人跑5公里需要30-40分鐘，按照人體消耗卡路里計算公式可以減約375-425大卡。只有達到這個數值以上時身體的內啡肽才能在中等強度的奔跑中大量分泌，讓你體會到運動的快樂，笑著開始新陳代謝。

5公里也是初學者的跑步強度極限。

身體的任何器官，包括關節在內，都是有一定負荷的，一旦超過這個負荷，身體就會出現不適、損傷。所以初學者跑5公里足矣。

如何「活著」跑完5公里，對於這樣的運動菜鳥來說要注意一下3點：

跑步跑的是心態，所以一定要先做好心理準備工作。

累的活兒誰也不想干，都想在沙發上坐著吃薯片看美劇，但是你要知道，這樣脂肪是不會燃燒的。

這時候你就要有明確的自我認知，並做好心理建設。

心理建設分三步，就算道理你都懂也要時刻告訴自己：

首先你要明確的知道：一胖毀所有。

姑娘不喜歡胖子，上司不喜歡胖子，胖子不喜歡胖子。所以不管你是真胖子還是有要胖的這個苗頭，請制止。

其次告訴自己：「跑兩步」真的死不了。

像王軍這種走兩步都嫌累的懶人，總認為自己多動一下就會死。但杜少告訴你，你一身膘並不是白長的。

你的心臟你遠比你想像的要強大，只要運動方式得當，區區5公里不會要了你的命。

最後告訴自己一定要堅持：邁出這一步，再回頭可就不光是個胖子了，而是個又蠢又懶又沒長性的死胖子。

跑步最重要的就是堅持，跑了兩天身上乳酸爆發感覺酸痛難忍就不跑的人，杜少瞧不起你。你要在自己最不堅定的時候掐自己大腿一把，告訴自己：「我可以，我還能跑，我要瘦。」

如果你已經有了這樣的覺悟，那麼請往下面的實操繼續。

正確的跑步姿勢對於初跑者來說至關重要。

就像小時候老師拿小教鞭看著你你都不好好拿筆，長大後你的右手中指就會畸形一樣，跑步姿勢不對你可能跑跑就歪了 - 對你身體也會造成損害。

所以，正確的跑步姿勢要注意一下3點：

首先要直。

頭部和脊柱要在一條直線，不要前探後縮，視線注視前方；

上半身直立微前傾，不要勾腰，腰要挺直，從脖子到腹部要保持在一條線上，保持平衡，身體不要左右晃動或上下起伏太大。

不能過緊。

肩部放鬆，不要晃動太大也不要過於緊繃，不要聳肩，輕鬆垂放；

雙手放鬆，握拳不要過緊，手指輕輕觸碰到手掌即可。

適當彎曲。

胳膊彎曲成90度，前不露肘，後不露手。切記不要左右搖晃擺動，也不要像洗完手沒擦一樣甩；

膝蓋要彎，腳掌落地時膝關節要略微彎曲，主動給自己一個緩衝，減少關節摩擦。向後下方推蹬，注意力先放在大腿，再過渡到小腿，大腿帶動小腿。這樣輕鬆不費力。

以上正確的跑步姿勢當然不是一天就可以練成的。你的身體本身有記憶慣性，在改跑姿的初期使用自己並不擅長的肌肉，很容易累甚至受傷，所以要堅持並在累的時候停下來歇一歇，強化正確的姿勢。

千萬不要以為終於說服自己「跑跑步吧，5公里死不了」，接著你就隨便穿雙鞋下樓撒丫子開始跑了。

對於初學者來說，你需要以下3種跑步裝備。它們對你至關重要，甚至能救你的命。

適合自己的跑鞋。

一雙專業的鞋底緩震輕量級跑鞋能在跑步時給你的腳踩屎感。

對於初跑者來說，一雙具有良好鞋底緩震的跑鞋就能給跑者這種感覺。一般下定決心要減肥的人體重都高於標準值且長久不運動，對於他們來說，任何一項運動自身都有風險。

特別是跑步本身對膝蓋就有傷害：每邁出一步你的身體就會感覺到相對於其體重2 - 4倍的衝擊阻力。

零重力回彈腳感在想通過跑步減肥的初學者首次五公里跑時，保護你的膝關節和腳踝，讓你獲得完美安全的跑步體驗，不僅能讓你活著跑完5公里，還能笑著跑完。

速乾衣。

「乾爽」對於一個跑步的人來說有多重要，你跑兩步就會知道。

而對於一個沒鍛煉過的初跑者來說，虛胖的體質讓你在冬天也會愛出汗。

所以剛剛開始跑步的你一定要有一件穿著舒適不緊繃的速乾衣來將你的汗全部吸走，抵禦寒氣進入體內，防止感冒生病，要不跑步鍛煉的作用會適得其反。

杜少建議選擇現在最新的面料 - 單嚮導濕面料。

這種面料的速乾衣會讓跑者出汗時，汗液排到衣服外層，裡層依然保持乾爽。它利用水滴的最小直徑與水分子或空氣分子直徑之間的差異，利用織物內外層，不同成分的親水和厭水因子互相作用達到防水透氣的效果。從而在體溫和風力的作用下，跑者的身體和衣物會始終保持乾燥。

速乾衣的輕便材質也讓跑者方便攜帶，揣兜就跑。

跑步軟體

一個相對完善的跑步軟體不光可以給你提供最合適跑步的路線，還能時刻提醒你在合適配速範圍內找到自己減肥的心率，最重要的它能在每個你要堅持不下來的時間節點提醒你：快完事了。

但是盡量不要曬到朋友圈，偷偷看看激勵自己就夠了。因為5公里還是有點少。

注意以上，對於一個想跑步減肥的初學者來說，活著跑完5公里並不是難事。

杜少知道，堅持跑步對於一個初跑者，特別是一個想通過跑步減肥的初跑者來說是一件很吃力的事。

但你也要知道，這5公里你要堅持下來。

跑步這件事歸根到底是一個有明確自我認知的人對自我的管理，人們總是太容易陷入自己的舒適區無法自拔，從而對讓自己變得更好的方式產生抵觸。

誰都想坐著就讓身材變得完美，但自律才能給人自由。

圖片均轉自網路

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