超高強腹肌＋核心力量訓練：6個大動作讓你腹肌更美核心力量更強

腹肌是評判一個身材是否性感的第一標準，也是完美身材的象徵，性感的腹肌是每一個人都夢寐擁有的，擁有性感的腹肌線條也是每一個健身者的夢想，那麼腹肌訓練你做對了嗎，有很多人想鍛煉腹肌，但是練了很久卻一直也練不出性感的腹肌線條，但一直找不出問題出在哪裡，為什麼同樣的訓練，同樣的營養搭配為什麼別人能練出性感腹肌，而自己卻練不出呢？其實很多人練不出性感腹肌的原因，只有兩個，一個是體脂率問題，一個是訓練問題，有很多人訓練腹肌的強度也是非常大，但是還是看不到腹肌線條，但是這並不代表你的腹肌沒有增長，只要你堅持訓練腹肌是一定會增長的，至於為什麼顯現不出來腹肌線條，那是因為體脂率的問題，只要你的體脂率高，你練再很腹肌也不會顯現出來的，因為它被脂肪包裹著，要想讓腹肌線條非常清晰能顯現出6塊巧克力般的性感腹肌，那麼你的體脂率至少要降低到13左右，否者巧克力般的性感腹肌是絕度顯現不出來的，所以你要練腹肌就要先知道自己目前的體脂率多少，然後降低體脂率。

關於腹肌訓練問題，訓練腹肌你不能單獨只練腹肌部位，你要講整個腹肌連同下背部肌群一起練，這樣才會效果更好（當然這樣訓練的強度也大）腹肌肌群+下背部肌群所組成的肌群也就是我們常說的核心肌群，核心肌群對於身體是非常重要的，這個肌群就是身體的橋樑，連接者身體上下力量的聯動協同，掌控著身體的協調性，穩定性以及身體的運動能力和爆發力，也就是說你要想提升身體整體的訓練能力，就必須要增強核心肌群的力量，而是不是單獨腹肌肌群或者下背部肌群，要將它們同時訓練，同時增強，這樣你的訓練才會更有質量更有效果，訓練核心肌群比你單獨訓練腹肌肌群效果要好很多，強度也更大很多。

今日就為大家整理一組關於腹肌+核心肌群的強化訓練動作，幫助大家更好的強化核心樞紐力量，核心力量對於後續的練腿有巨大的幫助，尤其是在做重量深蹲時核心力量發揮著不可替代的作用，如果你是一個愛長跑的人，建議你一定要加強核心肌群的訓練，可讓你跑步時在後半程衝刺期更有耐力。

這次的虐腹/強化核心訓練計劃也是分為利用身體自重和負重來完成，使用龍門架，健身椅，杠鈴，繩索等完成這次的訓練計劃。在訓練時每一個動作盡量保持慢速的控制，注意動作的形式(移動幅度，角度等)

動作1，自重在龍門架上的單杠上做懸掛抬腿，可以像他一樣利用懸掛袋輔助完成，也可以直接抓住龍門架上端完成，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作的強度非常大，要比引體向上強度高很多，可以強化到腹肌整體，同時也能強化到下背部，要練好這個動作首先你得有強大的基礎力量，多說一句，建議大家在健身初期一定要加強引體向上的訓練，因為這個動作掌握了以後，它有很多變式動作都是有很高的訓練質量，這個動作也是屬於引體系列的變式動作，引體向上是測試一個人體能的基礎動作，一定要掌握訓練要點。

動作2，手抓住傾斜的健身椅利用身體自重做上抬腿，注意動作的形式，每組做12 - 10次或者10 - 8次，這個動作強度也是非常大，在訓練時一定要注意發力部位，將發力部位主要集中於腰腹部位，不要藉助上背部力量和手臂力量將身體硬拉上去。

動作3，利用杠鈴滾動來虐腹肌和核心肌群，注意移動杠鈴的程度，以及可以更好的刺激到核心肌群以及腹肌，注意動作的形式，每組做12 -10次後者10 - 8次，

動作4，雙手抓住平板健身椅用身體自重做抬腿，這個動作一定要注意動作的移動幅度，以及整體動作形式，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作強度稍微弱一些，但動作一定要慢，緩緩進行，這個動作夾在中間，中間重要的目的是為了緩解身體的，因為前面的動作效果大量的體能，後面的兩個動作強度也非常大，所以需要這個動作稍微緩解體能。

動作5，在固定器械上做卷腹，注意做動作時移動上半身的程度，更多的去控制，每組做12 -10次後者10 - 8次，這個動作一定要注意速度，全程核心肌群控制，緩慢移動動作，這樣才能達到深度刺激的效果，

動作6，利用龍門架的繩索+V繩做負重卷腹，注意抓V繩的姿勢以及做動作時的整體移動幅度，以至於更好的刺激到目標，每組做12 -10次後者10 - 8次

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