健康 | 24小時護骨時間表值得收藏!

俗話說，「人老骨先衰，把骨頭保護好，才能健康長壽!」，我們在關注健康養生的同時，骨骼的護理也很重要。今天就來告訴大家簡單有效的24小時護骨攻略，不費錢，不費事!

7:00 給膝蓋做個按摩

一揉：平躺在床上，雙手從上到下再從下到上揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環更好，3~5分鐘即可。

二勾：背伸踝關節勾起腳尖。三綳和四勾其實是連貫的動作，膝關節盡量伸直繃緊，然後勾腳背，緩慢抬起整個下肢,，保持5秒鐘後緩慢直腿放下，連續10~20次。

8:00 給雙腳定規矩

走路要抬頭挺胸,收腹緊臀,步子要跨大,腳跟先落地,腳尖後落地，走路時還要有節奏的甩手臂,這樣可以鍛煉手臂,還很充滿活力。

不正確的走路方式，可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩，還可能會誘發足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。

10:00 做個頸椎操

只需兩分鐘，緩解長期低頭的不舒服，簡易有效！快快練習吧！

11:00 給小腿加加油

教你一個很簡單的動作就是坐和站，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間。

然後站起來做踮腳運動，踮踮腳尖，這樣改變小腿血液高凝的狀態，當然也能改善小腿腫脹。

13:00 給頸椎拉拉筋

每天堅持多仰望仰望天空，或者轉轉頭，比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後頭部返回中立位，然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒後再回中立位。

15:00 伸伸腿

左右各15秒，做兩次——伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

17:00 讓雙手練套操

無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。

手操：動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。

此外，為了保護手、腕，家務工作中應注意手部保暖，少用涼水洗手洗菜洗碗，最好用溫水。

19:00 吃個「補腎餐」

中醫認為,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓的功能,可以把這些材料加入到你的晚餐中,以起到強壯筋骨,推遲腎與脊柱蛻變的效果。

20:00 快走40分鐘

「步行是人類最好的運動!」 研究發現，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%;與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退;國內外權威研究發現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

專家指出，晚飯後半小時或者一小時可快走，這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。

21:00 給肩膀減負

一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。

另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

22:00 給腰椎放假

建議仰卧睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來.

另外，中日友好醫院骨科-脊柱外科主任醫師鄒海波教授為您推薦一種可以循序漸進的腰背肌肉練習的方法，有效預防腰背痛的發生。

1. 俯卧位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次(圖-1)。

   

   圖-1 保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起。

   經過上述的練習後，我們可以進行下一步更高級的後伸練習。

   

2. 俯卧位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次(圖-2)。

   

   圖-2 保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。

   如果病人不能進行俯卧位的練習，那麼，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛煉效果。

   

3. 站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰(圖-3)。

   

   圖-3 站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。

   這種後伸練習要規律的進行，大概每兩小時一次。

   在日常生活中避免前屈的動作，因為後者會抵消了進行後伸練習的作用。

   

4. 俯卧位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面(圖-4)。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8~10次。

   

   圖-4 骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。

   

5. 俯卧位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10厘米(圖-5)。開始堅持5秒鐘，重複8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

   

   圖-5 膝關節伸直繃緊，抬起一側下肢和對側上肢。

   除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。

   

6. 仰卧位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面(圖-6)。堅持2~4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習。

   

   圖-6仰卧位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

   

7. 仰卧位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米(圖-7)。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。

   

   圖-7仰卧位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。

23:00 好枕頭、好床墊、好睡眠

羽絨枕有極佳的柔軟度，保溫性及彈性，不但質地輕且貼身性好，此外，更具備了豐富的吸濕及放濕性，因此使用時不會有悶熱的感覺。好的羽絨枕蓬鬆度好，不會因使用時間久了而變形，具有質輕、透氣、不悶熱的優點。因此選擇時可依枕頭上之說明作種類之選擇，如果喜歡睡起來有一點高度，建議購買2個軟硬不同之枕頭作搭配，將較硬的睡枕墊在下面，以獲得最舒適之睡眠角度。

• 空間小：羽絨枕壓縮後，易收藏。

• 重量輕：同等重量只有傳統棉花枕的1/3重。

• 乾爽：能吸收睡覺時人體排出的汗並快速地將其排出。且能自動調節被內溫度達到冬暖夏涼的效果。

• 保暖：立體狀的羽絨(毛)內部含有大量空氣可以阻絕冷空氣。登高山用的防寒睡袋、羽絨服等用羽絨做成。

• 實用：價格雖比棉花及化纖類枕頭價格稍貴，但效果是棉花及化纖類枕頭無法比擬的,特別是對頸椎不好的患者有很好的治療效果。使用壽命一般可以在20年以上.平時略有凹陷只要用手親拍均勻,再經太陽2~3小時曬後,就可恢復原狀。

選睡床時不妨按照3∶1的原則進行，3厘米厚的睡床，手壓下陷下去1厘米合適;10厘米厚的睡床也一樣，稍微陷下去3厘米軟硬較適中，以此類推。

睡床的通透性、減壓性、支撐度、服帖性、溫度濕度和材質工藝都和睡眠品質息息相關，但對於普通消費者來說，分辨弄清睡床的這些要點未免繁瑣複雜，但如果選擇一個專業又有口碑傳承的睡床品牌則是兼顧了每一項優質的保障，——英國頂級奢華睡床品牌VISPRING就能給你這樣的一張睡床。

VISPRING睡床具備良好支撐功能的床墊，在給予身體無所不在的全面支持的同時，能將脊椎維持在如同站立姿勢的位置，只有在脊椎保持自然的曲度時，肌肉才能真正鬆弛，否則取而代之的就是起床時腰酸背痛的疲憊感，這要求睡床的軟硬度要適中，VISPRING睡床能達到極佳的軟硬平衡度。

此外，VISPRING睡床還能解決經常翻身、輾轉反側，受同伴干擾，邊緣塌陷等大問題。因為VISPRING睡床的核心工藝——每根彈簧都有六圈，這也正是VISPRING在反覆測試了各種不同圈數的彈簧之後得出的最終結果，以確保睡床具有無可比擬的平整性、緩衝性及吸聲性。

好睡床的面料材質非常講究，在滿足對人體有效支撐的同時，也可將夜間產生的水分及時排出去。核心工藝之外的材質選用，亦是VISPRING睡床的亮點。它拒絕膠水與海綿，只甄選最優質的天然物料進行手工填充，如設得蘭羊毛、白金級認證英國羊毛、克什米爾羊絨、無漂染比利時純棉布、堅韌椰殼纖維及優質真絲等，配以細心梳理的長馬尾毛其豐厚的墊料用量相比於大多數睡床多出50%。

外層以拉扣形式製造，配合促進床墊內部空氣流動的透氣孔，排出熱氣與濕氣，帶來清爽的潔凈感，將人體體溫控制在舒適的恆溫狀態。

文章轉載自：網路

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