深蹲時為何會腿抖，如何正確深蹲，不傷膝蓋！

最近，小編被問到一個看似簡單，

卻經常被大家忽略掉的問題：

深蹲時為何會腿發抖？

1> 深蹲時負重太大；

2> 最近訓練量可能會太強；

3> 動作不標準，重心發生位移，膝蓋處壓力過大。

過完十五，各地溫度開始慢慢回溫，

健友們都開始了自己2018年的健身計劃，

很多人不僅腿發抖，胳膊，雙手，全身都發抖，

這一現象是肌肉適應健身的一個過程化，

但小編想說的是另外兩種情況。

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健身者最容易犯的錯誤就是虛榮心，

因此，選擇超出自己能力承受範圍內的重量，

是很多健友「自討苦吃，或自取其辱」的一大表現，

其次就是動作不標準導致的。

深蹲從這裡開始

想要弄清楚腿抖是什麼原因，那你就要回想一下自己的深蹲動作步驟，先來跟著小編來回憶一下正確的深蹲吧：

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1:兩腳平放於地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡；

2:舉重桿應架於後肩部,不要放在脖子上,用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒,一般位於肩部15厘米處。

3:目視前方。保持後背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。過程中不要翹臀,收腹挺胸。

4:壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過低。

5:從腳跟開始,大腿發力,舉起重量,回到原始動作。

6:時刻保持上身肌肉的緊張，動作完成後慢慢的放鬆。

不知道你平時做深蹲的時候是按這麼標準的動作來訓練的嗎？其實，做到這些也只說明你是個合格的健身愛好者，想要把動作做得更標準，就需要從細節入手，了解更多的的健身知識。

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深蹲時你忽略掉的細節

1

動作的協調統一性

很多時候，我們以為按照標準的健身動作訓練就可以了，但事實上你要保證自己的軀體動作和各關節肌肉發力相統一。

還是回到深蹲這一動作上來，深蹲這一動作主要的不是蹲下去，而是怎麼控制住上半身，也就是肩部承受的杠鈴重量。這就需要你保證整個身體的動作標準，以及髖關節和膝關節兩者同時的打開，協調統一，才不會因為上半身受力過大而不穩導致整個身體的顫抖。

2

高效控制重心

深蹲的變化千奇百怪，但有一個原則是不會改變的：重心要保證在一條直線上，否則必然會出現重心不穩，腿抖甚至全身抖動。

怎樣保證重心在一條直線上，首先你要全腳掌踩實用力，保證重力作用在腳跟，膝蓋運動的方向朝向腳尖，胸部上挺，背部保持挺直。臀部張弛有度，腹腔保持緊張。下蹲時吸氣，上挺時呼氣。建議不要在下蹲時大口吸氣，也不要在上挺時大口出氣，可以在站立挺直時多換幾口氣。膝蓋一定不要超過腳尖！

3

練習軀體的柔韌性

健身房內你會發現身體曲線越好的人，尤其是女性同胞們在做深蹲的時候最遊刃有餘。由此你不難聯想到這和柔韌性有關，而一些因為深蹲造成膝蓋受傷而又動作標準的健身者，大多數情況下都是因為身體缺乏柔韌性。

我們熟知的健身健美運動員在提高身體的柔韌性時，一般都會選擇劈叉，體前屈，下腰，體側轉，腿抬伸等動作。總的來說，其實就是拉伸，多做拉伸運動。拉伸運動可以保證你的肌肉，骨骼，組織更有彈性，而不是純粹的硬肌肉，或是單一刺激下的機械反應。

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深蹲時漆關節咔咔作響

既然說到深蹲時存在的問題，小編順便提一下很多健友存在的另一個疑惑，深蹲時會聽見關節咔咔作響的聲音，這是膝蓋發生損傷導致的嗎？

這種聲響是什麼？

這種響聲，我們稱之為「彈響」。生理性彈響不只發生於指關節，我們在扭動脖子時發出的清脆響聲，也是生理性彈響的表現，這是正常的，並不意味著傷病；但如果每次下蹲站起都有聲響，就意味著關節內有磨損，磨損到一定程度膝關節就會出現關節炎。

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因此，健身的健友要注意了，當你在健身的時候，偶爾出現這種骨骼咔咔作響的現象是可以接受的，但如果不間斷的一直重複這種咔咔作響，就要小心注意了。

這也是判斷這種彈響是否為生理彈響的一種標準。響聲清脆、單一、不重複；僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時；兩次彈響之間存在一定的時間。同時，在彈響過後會有一種說不出的輕鬆感。

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百歐克斯·卓越系列谷氨醯胺粉

最後，小編再次提醒每位健友，如果因為健身導致的肌肉，組織損傷，千萬要放在心上。不要視而不見，在降低訓練強度的同時，可以服用健身補劑，促進肌肉組織的快速修復。

百歐克斯·卓越系列谷氨醯胺粉（BIOX GLUTAMINE RUSH PREMIUM）每份富含5g100%純度谷氨醯胺，有效促進肌肉生長，修復肌肉組織損傷。

採用最優質的日本醫藥級超細顆粒原材料，100%純度的谷氨醯胺高效促進肌肉生長，還能有效的緩解運動導致的肌肉酸痛。

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-THANKS FOR READING-

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