常見9種食物的營養及功效—現在知道也不晚！

1.大米

稻穀去穀殼後成為糙米，再經碾磨去皮後成為大米，又稱稻米。大米按品種類型不同可分為秈米、粳米和糯米，按加工精度不同又分為特等米和標準米。傳統的食法以蒸飯、煮粥為主，另外還可製成米糕、米線等食品，是我國的主食之一。

大米性甘味平，具有健脾養胃、益精強志、聰耳明目之功效，被譽為「五穀之首」。大米富含澱粉，還含有蛋白質、脂肪、維生素及11種礦物質，各種營養素的含量雖不是很高，但因其食用量大，也是具有很高營養功效的，是補充營養素的基礎食物。大米是提供B族維生素的主要來源，是預防腳氣病、消除口腔炎症的重要食療資源。米粥具有補脾、和胃、清肺的功效。米湯有益氣、養陰、潤燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助於消化，並對脂肪的吸收有促進作用。

【特別提示】將大米做成粥更易於消化吸收，但製作大米粥時，千萬不要放鹼，鹼會破壞大米中的維生素B。

2.小麥

小麥磨製的麵粉是世界性主食。根據加工精度，分為標準粉、富強粉和精白粉。其營養素含量各不相同。

小麥含有極其豐富的澱粉、脂肪、明磷酸、澱粉酶、蛋白酶、類固醇和維生素E等，所以它的麵粉和麩皮有除熱、止燥、利小便、養肝氣的功能。麵粉經加水揉成麵糰並製作的麵筋，可以將食品在發酵過程中產生的氣體封存在麵糰中，使麵粉中的植酸被酵母菌分解，從而提高人體對礦物質的吸收率。特別是小麥粉富含麵筋，通過發酵製成的饅頭、麵包具有多孔的海綿狀組織，柔軟可口、易消化，尤被人們所喜愛。用小麥粉製作的饅頭、麵包、餃子、麵條、烙餅及其他食品等，花色品種繁多，是其他任何糧種所不可比擬的。

全麥可以降低血液循環中雌激素的含量，有預防乳腺癌的功效。

【特別提示】存放時間適當長些的麵粉比新磨的麵粉品質好，民間有「麥吃陳，米吃新」的說法。麵粉與大米搭配著吃最好。精白麵粉缺乏膳食纖維等營養成分，長期食用會造成營養不良。麵粉中的賴氨酸含量很低，以小麥為主食的地區，應注意搭配動物性食品或豆製品，如包子、餃子、餛飩、餡餅、燒餅等，這類蒸煮食品可使賴氨酸得到必要的補充。

麵食經煎炸後香味襲人、焦酥可口，很受人們歡迎。但在煎炸過程中，如果油溫過高，超過200℃，且煎炸時間超過2分鐘時，會形成強致癌物雜環胺，食後對人體不利。另外，麵食在做成油條、油餅等的過程中必須摻入明礬，而明礬含有大量的鋁，兒童和孕婦食之過多也。

3.小米

小米又名粟，俗稱穀子，有粳、糯兩種類型。粳小米多作主食，糯小米可製作各種糕點，也可做粥飯。

小米不需精製，它富含維生素和礦物質，小米中的維生素B1可達大米中的幾倍；小米中的礦物質含量也高於大米。我國北方婦女在生育後，多有用小米加紅糖來調養身體的傳統。小米熬粥營養豐富，有「代參湯」之美稱。

小米具有防治消化不良的功效。小米還有防止反胃、嘔吐、滋陰養血的功能，可以使產婦虛寒的體質得到調養，幫助她們恢復體力。中醫認為小米味甘咸，可清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等。

【特別提示】小米蛋白質中的賴氨酸含量較低，宜與大豆或肉類食物混合食用；小米粥不宜太稀；產後也不能完全以小米為主食，應注意飲食搭配，以免缺乏其他營養。

4.玉米

玉米，又名苞谷、棒子、玉蜀黍。玉米是粗糧中的保健佳品，對人體的健康頗為有利。

玉米中的維生素B6、煙酸、纖維素等成分，具有養胃、刺激腸蠕動、促進排便的作用，可防治便秘、腸炎、腸癌等。玉米富含維生素C等，有長壽、美容的作用。玉米胚尖所含的營養物質有增強人體新陳代謝、調整神經系統的功能，起到使皮膚細嫩光滑和抑制、延緩皺紋產生的作用。玉米有調中氣、開胃及降血脂、降低血清膽固醇、降血壓的功效。

【特別提示】吃玉米時應把玉米粒的胚尖全部吃進，因為玉米的許多營養都集中在這裡；玉米熟吃更佳，烹調儘管使玉米損失了部分維生素C，卻獲得了營養價值更高的抗氧化劑；玉米雖好，但不可吃得太多，以防止消化不良；玉米發霉後能產生致癌物，所以發霉的玉米絕對不能食用。

5.蕎麥

蕎麥，又名三角麥、烏麥、花蕎，中國栽培的主要有普通蕎麥和韃靼蕎麥2種，前者稱為甜蕎，後者稱為苦蕎。蕎麥在中國種植的歷史十分悠久，公元前5世紀的《神農書》中就有關於蕎麥是當時栽培的八谷之一的記載。

蕎麥蛋白質中含有豐富的賴氨酸成分，鐵、錳、鋅等微量元素含量比一般穀物豐富，而且含有豐富的膳食纖維，是一般精製大米的10倍，所以蕎麥具有很好的營養保健作用。蕎麥含有豐富的維生素E和可溶性膳食纖維，同時還含有煙酸和蘆丁。蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力以及預防腦血管出血的作用。它含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。蕎麥含有豐富的鎂，能促進人體纖維蛋白的溶解，使血管擴張，抑制凝血塊的形成，具有抗栓塞的作用，也有利於降低血清膽固醇。

蕎麥中的某些黃酮成分具有抗菌、消炎、止咳、平喘、祛痰的作用，因此，有「消炎糧食」的美稱；蕎麥還具有清理腸道沉積廢物的作用，民間稱之為「凈腸草」；苦蕎麥還具有降低血糖的功效。

【特別提示】經常食用一些蕎麥對身體很有好處。但蕎麥一次不可食用太多，否則易造成消化不良。脾胃虛寒、消化功能不佳、經常腹瀉的人不宜食用。

6.燕麥

燕麥即莜麥，俗稱為油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能量食品。其招牌營養素不但含量高，而且質量優，是較受現代人歡迎的食物之一。燕麥經過精細加工可製成麥片，其食用更加方便，同時口感更加宜人，是深受歡迎的保健食品。

燕麥含有豐富的B族維生素和鋅，它們對糖類和脂肪類的代謝具有調節作用，可以有效地降低人體中的膽固醇。經常食用可對中老年人的主要威脅——心腦血管病——起到一定的預防作用。食用燕麥有非常好的減肥和降糖功效。燕麥粥有通大便的作用，這不僅是因為它含有植物纖維，而且在調理消化道功能方面，維生素B1、維生素B12更是功效卓著。它還可以改善血液循環、緩解生活工作帶來的壓力。燕麥含有的鈣、磷、鋅等礦物質有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、預防貧血的功效，是補鈣佳品。老年人大便乾燥，容易導致腦血管發生意外，燕麥能解便秘之憂。

【特別提示】燕麥一次不宜吃太多，謹防造成胃痙攣或是脹氣。

7.大豆

大豆包括黃豆、黑豆與青豆，既可供食用，又可以榨油。由於營養價值很高，被稱為「豆中之王」、「田中之肉」、「綠色的牛乳」等，是數百種天然食物中最受營養學家推崇的食物。

大豆發酵製品，包括豆豉、豆汁、黃醬及各種腐乳等，都是用大豆或大豆製品接種黴菌發酵後製成的。大豆及其製品經微生物作用後，消除了抑制營養的因子，產生了多種具有香味的物質，更易被人體消化吸收，更重要的是增加了維生素B12的含量。

大豆中的鉻等微量元素有參加調整糖代謝的作用，同時還能促使排泄物排出體外，避免血糖升高，因此，大豆是糖尿病人的理想食品。大豆中富含鉬、硒、鋅、異黃酮等抗癌成分，對前列腺癌、皮膚癌、腸癌、食道癌等幾乎所有的癌症都有抑制作用。大豆中還富含鈣、磷、鉀和硼元素，可以對更年期骨質疏鬆起到良好的防治效果。吃大豆能補充B族維生素、硫等，對皮膚乾燥粗糙、頭髮乾枯大有好處。大豆可以提高肌膚的新陳代謝，促使肌體排毒，令肌膚常葆青春。大豆中的皂甙類物質能降低脂肪吸收功能，促進脂肪代謝。大豆纖維還可加快食物通過腸道的時間，多吃大豆能達到減肥的目的。大豆芽在發芽過程中更多的營養元素被釋放出來，更利於人體吸收，營養也勝大豆一籌。

青豆有補肝養胃、滋補強壯之功效。黑豆的蛋白質含量最高，富含鈣、磷、硼等，有助於長筋骨、悅顏面、烏髮明目、延年益壽。

【特別提示】因為生大豆含有不利於健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，所以不宜生食，夾生大豆也不宜吃。患有嚴重肝病、腎病、痛風、消化性潰瘍、動脈硬化、低碘者應禁食；嬰幼兒對大豆中的植物雌激素的反應與成人完全不同，所以不要讓嬰幼兒多喝豆奶。

8.綠豆

綠豆又叫青小豆，是我國人民的傳統豆類食物。綠豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等含量都比粳米多。因此，它不但具有良好的營養價值，還具有非常好的藥用價值。

綠豆性味甘涼，有清熱解毒之功效。夏天或在高溫環境工作的人出汗多，水分損失很大，鉀的流失最多，體內的電解質平衡遭到破壞。用綠豆湯來補充是最理想的方法，它能夠清暑益氣、止渴利尿，不僅能補充水分，而且還能及時補充無機鹽，對維持人體電解質平衡非常重要。綠豆還有解毒作用，如發生有機磷農藥中毒、鉛中毒、酒精中毒（醉酒）或吃錯藥等情況，在送醫院搶救前都可以先灌下一碗綠豆湯進行緊急處理。經常在有毒環境下工作或接觸有毒物質的人，應經常食用綠豆來解毒保健。綠豆中的鈣、磷等可以補充營養，增強體力。綠豆在發芽的過程中，會發生多種有益於人體的變化，具有較高的藥用價值。綠豆芽食用得當，利於健康。

【特別提示】綠豆不宜煮得過爛，以免使有機酸和維生素遭到破壞，降低清熱解毒的功效；綠豆性涼，脾胃虛弱的人不宜多吃；服藥特別是服溫補藥時不要吃綠豆食品，以免降低藥效；未煮熟的綠豆腥味強烈，食後易噁心、嘔吐。

9.紅薯

紅薯，又稱白薯、番薯、地瓜、山芋、紅苕等，在植物學上的正式名字叫甘薯。紅薯含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C、維生素E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素，營養價值很高，被營養學家們稱為營養最均衡的保健食品。

紅薯含有獨特的生物類黃酮成分，這種物質既防癌又益壽，是一種與腎上腺所分泌的激素相似的類固醇。它能有效抑制乳腺癌和結腸癌的發生。紅薯對人體器官的黏膜有特殊的保護作用，可抑制膽固醇的沉積，保持血管的彈性，防止肝腎中的結締組織萎縮，防止膠原病的發生。

紅薯是很好的低脂肪、低熱能食品，同時又能有效地阻止糖類變為脂肪，有利於減肥、健美。因含有大量的膳食纖維，在腸道內無法被消化吸收，能刺激腸道，增強其蠕動，通便排毒，尤其是對老年性便秘有較好的療效。

【特別提示】紅薯含有「氣化酶」，吃後有時會發生燒心、吐酸水、肚脹排氣等現象，只要不一次吃得過多，而且和米面搭配著吃，並配以鹹菜或菜湯即可避免上述現象。紅薯在胃中產酸，所以胃潰瘍及胃酸過多的患者應謹慎食用。

紅薯等根莖類蔬菜含有大量的澱粉，可以加工成粉條食用，但製作過程中往往會加入明礬，若過多食用會導致鋁在體內蓄積，不利於健康。爛紅薯（帶有黑斑的紅薯）和發芽的紅薯可使人中毒，不能食用。

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