糖尿病 可能就是這個東西吃少了

「今天，我之所以成為這樣的人，是所有昨天選擇的疊加。而今天的選擇，又將疊加成未來我的樣子。」

「

未來，你想成為什麼樣的人？

」

健康，永遠是許願牆上出場率最高的詞。想要未來有健康的身體，那麼，今天該怎麼選擇？（除突發性因素考慮）

選擇，無處不在。比如早餐吃什麼？午餐吃什麼？晚餐吃什麼？看似很隨意的選擇，卻會疊加成未來我們的健康狀況。

今天的主角——膳食纖維，一種曾經被忽視的營養素，在今天，卻對我們的健康起著至關重要的作用。如果，健康是你的期許，那麼，膳食纖維就應該更多的出現在你的答案中。

健

康

選

擇

膳食纖維

shan shi xian wei

「

膳食纖維究竟是個什麼鬼？對我有啥用？

」

便秘、腹瀉、炎症

改善便秘、腹瀉、炎症等腸道問題

1

膳食纖維是腸道有益菌的食物，腸道有益菌吃飽喝足後，數量質量得到提升，能有效改善便秘、腹瀉等腸道問題。

減肥

讓你不知不覺瘦下來

2

即使你沒有刻意控制飲食，僅增加日常飲食中高膳食纖維食物的比例，就可以幫助你減少熱量的攝入。「連續使用5周膳食纖維補劑後，A組受試者相比B組受試者額外減去了7.5磅（1磅=0.45公斤）體重。」——《醫學科學評議》

防治疾病

防治糖尿病、代謝性疾病、高血糖和胰島素抵抗等疾病

3

「膳食纖維攝入量最高的受試者在4年內，不僅減去了最多的體重，還有效控制了血糖含量」——《糖尿病學》。

「攝入6g/天的水溶性膳食纖維，可以有效降低心臟病發病率（10%），壞膽固醇含量（5%）和血壓（6%）。」——《糖尿病學》。

「膳食纖維攝入量超過28g/天的人群，死亡率要比膳食纖維攝入量低於16g/天的人群少24%。」——《美國臨床營養學》

防癌

降低結直腸癌的發病風險

4

攝入更多膳食纖維，可減少致癌物對腸黏膜的作用濃度和接觸時間，可抑制腸細胞癌變，可誘導癌細胞凋亡，抑制癌細胞增殖。

保命

降低結直腸癌的病死率

5

「每天增加5g膳食纖維攝入量，結直腸癌特異性死亡風險和全因病死率分別降低22%和24%。當膳食纖維攝入量接近24g／天時，病死率降低最低。而在所有膳食纖維來源中，穀物類膳食纖維攝入可最大化降低患者病死率。——《JAMA Oncology》

膳食纖維好處多多，如果沒有攝入充足的量，那麼人體很可能出現健康問題，比如便秘、肥胖、三高、腸道癌症等……

「

每天攝入多少才正常呢？越多越好嗎？

」

一切離開劑量談效果，都是不切實際的。

中國營養學會《中國居民膳食指南》推薦每日膳食纖維攝入量為25-30g；

美國FDA推薦每日攝入量為25-30g；

美國防癌協會推薦標準每人每天30-40g；

世界糧農組織FAO要求膳食纖維每日攝入量最低警戒線是27g。

「

每天至少25g膳食纖維，你達標了嗎？

」

若以人均消費口糧250g計算：精白麵粉纖維含量為2%左右，因此，以麵粉為主食的人，每天從主食中獲得纖維素約7g；精米纖維素含量為0.7%，以大米為主食的人，每天從主食中獲得纖維約2g。

以人均消費豆製品等植物源性食品50g估算，可能獲得纖維素1g。

以人均消費水果蔬菜1000g估算，由於其含水量均在80%以上，所以，由此獲得的纖維素約2g。

大城市人均更低，廣州8.6g，上海9.1g。

（穀類/豆類/薯類）主食榜

100g食物中膳食纖維含量

榜

單

全小麥 ——10.8g

紅小豆 ——7.7g

綠豆 ——6.4g

玉米面 ——5.6g

黑米 ——3.9g

鮮玉米 ——2.9g

小米 —— 1.6g

紅薯 —— 1.6g

大米 ——0.7g

蔬菜榜

100g食物中膳食纖維含量

榜

單

鮮香菇 ——3.3g

金針菇 ——2.7g

木耳 ——2.6g

毛豆 —— 4g

蠶豆 —— 3.1g

豌豆 ——3g

蒜薹 —— 2.5g

蘆筍 ——1.9g

竹筍 ——1.8g

菠菜/薺菜—— 1.7g

西蘭花 ——1.6g

芹菜 ——1.4g

韭菜 ——1.4g

水果榜

100g食物中膳食纖維含量

榜

單

石榴 —— 4.8g

桑葚 —— 4.1g

梨 ——3.1g

獼猴桃 ——2.6g

鮮棗 —— 1.9g

芒果 —— 1.3g

蘋果 ——1.2g

堅果榜

100g食物中膳食纖維含量

榜

單

松子 ——12.4g

干杏仁 ——11.8g

干核桃 —— 9.5g

按照這個標準，每天滿額攝入25g，需要吃250g全小麥，或者3571g大米，或者757g鮮香菇。

沒那麼簡單

以膳食纖維含量冠軍——全小麥為例，每天吃250g小麥就真的夠了嗎？

全小麥是指沒有去掉麥麩的小麥，包括種皮、糊粉層、胚乳和胚。而麥麩這一層是小麥中含膳食纖維最多的部分。但是為了更好的口感和色澤，現在的小麥精加工去掉了麥麩這層，去掉了小麥中含膳食纖維最豐富的部分。

所以，一般情況下，不管一天吃多少饅頭、麵條，離25g的標準都還遠遠不夠。

「

膳食纖維補劑 也是你的健康選擇

」

但是現在市場上，膳食纖維補劑琳琅滿目，也可能有濫竽充數者。怎麼選擇一款放心的膳食纖維補劑呢？

請聽下回分解。（公眾號下篇文章）

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