認真對待每一堂課，我的備課
十四天極致腰腹塑形計劃
第四堂：舒緩腰部曲線
(舒緩的練習是對身體這幾天進行的一次獎勵，穩定的積蓄是為了更好的出發）
1、仰卧上升腿左（需要：毛毯，伸展帶）
自我感知後的引導：左腳套伸展帶踩足弓下方，三個呼吸時關注兩側髂骨平行，感受持股，會陰處向後推，而我們的胸腔和頭部是向上的，保持眉心舒展，閉上眼睛讓眼球深陷，關閉內在的視角，關閉對外在的一切意識，把意識由外轉向內，最後你會自然調整身體僵緊的區域，當你的肩膀是聳肩的，就將你的意識轉向內，這個時候你會自然的將肩放鬆向下沉，不用刻意將肩和手臂向內或者向外，你只需要保持在一個自然的狀態中！感覺自己的腳蹬向天花板（保三分鐘後）將腳輕輕拉向頭頂上方，觀察髖骨不要向上，穩定的保持原來的基礎上。腰椎段會感覺向下越來越沉。（左腳回正，右手抓住伸展帶，左手打開平行肩膀，把左腿向右向上蹬。保持10個呼吸，然後收迴轉左手抓住伸展帶，將腿向左打開5個呼吸後收到回，拿下伸展帶讓腿有控制的向下降30度保持10秒）
2、仰卧上升腿右（同上）（彎左膝將左腿抬起）
3、下犬式脈動（屈膝腳後跟抬起來，不要著急把腳後跟向下踩，雙手臂先伸展，然後蹬直雙腿腳後跟向下踩，十個腳趾蹺起來，臀部向上提起來，吸氣抬起腳後跟重心向前移動，呼氣屈膝，膝蓋向下沉，把身體分為三部來練習）
4、貓式支撐（重點：膝蓋屈離地面懸空，頸部放平，保持15秒）隨後身體向後拉直雙腿轉下犬
右組?
5、下犬式（3個呼吸）
然後抬右腳屈膝邁向右身體的外側轉龍式
6、龍式扭轉（右）
（重點後腿懸空，右手推右膝身體向上扭轉，保持5個呼吸）轉
7、龍式變體捆綁（右）
(吸氣、收回落左腿向後，呼氣、落右手身體下方穿越，雙手在體後完成一個捆綁，胸腰再一次向上扭轉，保持5個呼吸）連接轉
8、單腿貓拱式（右外側）
(吸氣、解開雙手壓在墊子上，左腿膝蓋懸空蹬直，右腿上提，保持1分鐘。鼻吸口呼）連接轉
9、三角伸展式變體(右）
(一分鐘過後把右腳向前邁在左手的外側，落下左腳後跟，左手向上打開眼晴看向左手指尖的方向，5個呼吸）連接轉
10、鴿子式（右）
呼氣的時候把右手臂向下降，彎曲右腿膝蓋，轉腳後跟，沉髖落膝向下降，如果臀部不能落在墊子上，可以拿毛毯墊在臀部下方，胸腰髖正向前方，立直身體保持5個呼吸，然後，右手在側肘彎曲，左手向前伸直，額頭下方可以墊上瑜伽磚）連接輕
11、鷺式變體（右）
(吸氣抬頭，呼氣收回左腿，臀部可以坐在毛毯上，雙手十指相扣抓住右腳心向上抬，眼睛看腳尖，打開雙手兩肩向下沉，收緊腹部。增強馬甲線的練習）連接轉
12、單腿貓拱式（右 屈膝找鼻尖）
（隨後把右腿向下降，重心向前移動，左腿向後蹬直，右腿抬起來膝蓋找鼻尖，保持1分鐘不動)連接轉
13、單腿下犬式（右）（15秒）
（把右腿向後伸出去，不需要落左腳，抬頭向前看，把右腿抬到極致處，拉伸到前側的腹骨溝，保持髖關節的穩定，隨後把腳掌向上推，加深前側腹骨溝的拉伸，雙手掌根、虎口、指根向下壓墊子，吐氣屈膝向下落回到下犬）
在組?
14、下犬式（三次調息）轉左側練習
15、龍式變體捆綁式（左）
（吸氣將左腳邁向左手外側，彎曲膝蓋屈膝，右小腿放下沉髖，讓左手穿越身體下方，讓雙手在身體後方完成捆綁，轉肩向後，5個呼吸）轉
16、龍式扭轉（左）
（呼氣、把手放下轉膝蓋，左手推左膝，身體扭轉，保持5個呼吸）
17、單腿貓拱式（左外側）
（隨後沉髖向下，雙手掌心按地，抬左腿停留1分鐘）轉
18、三角伸展式變體（左）
（將左腳抬起放在右手撐外側，落下右腳後跟，然後將右手向上打開，5個呼吸)連接
19、鴿子式（左）
（呼氣、落右手彎曲左膝落髖向下，毛毯墊在左臀下方，胸腰髖向正前方，身體立直停留5個呼吸，然後，身體向下，屈左手肘在側，右手向前伸直保持5個呼吸）吸氣伸直手肘
20、鷺式變體（左）同上11轉
21、單腿貓拱式（左）同上12（1分鐘）轉
22、單腿下犬式（左）同上13（15秒）轉
23、下犬式（結束時跳躍回雙手掌之間）直接轉
24、半船式變體脈動
（雙手合掌呼氣扭轉，左右算一組動態的練習，15組）
25，仰卧屈膝卷腹脈動（雙手體側向下拍打30次）再轉
26、半船式變體脈動 (同上24，左右15組）再轉
27、仰卧卷腹脈動（雙腿向上伸直，拍打30次）彎曲膝蓋，重心向前移，雙手按地，走或者跳的來到板式
28、平板式（重心向前屈膝向下降，雙膝不要碰到墊子，下腹部收緊，30秒）轉
29、肘板式 （30秒）
30、後仰支撐式變體（雙手指先向臀部三個呼吸，指尖向外三個呼吸，指尖向外三個呼吸，這個體式臀部不用離地，可以把雙腳抬起）拉伸肩部
31、快樂嬰兒式（重點：從內抓腳掌左右搖擺）
32、攤屍
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