運動康復——健身愛好者的必備項！
冠宇健身工作室
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46歲的張大哥是健身房的「老炮兒」，常年混跡於各大健身房，幾乎每周幾乎都能聽到他在深蹲架前的嘶吼聲。
張大哥告訴筆者，他已經訓練了二十多年，平時自己訓練很講究，生怕磕著碰著傷著，他談起鍛煉就很開心，說自己玩運動的年頭和比許多教練的歲數都大。
最近，筆者卻沒怎麼在健身房看到過張大哥訓練的身影。後來知道，張大哥在一次戶外籃球運動中不慎將膝關節扭傷了，只要一走路，就會出現劇烈的疼痛感，去了醫院之後，醫生給張大哥拍了核磁，檢查了他的韌帶和半月板，說是張大哥右膝關機半月板有撕裂，需要用石膏固定4～8周。而且，醫生要求張大哥要絕對的靜養，停止訓練。
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對張大哥來說，不能健身不只是精神折磨，他還付出了身體上的代價。捆綁石膏的右腿肌肉萎縮的實在是太厲害了，超過了他的想像。經常運動的張大哥，直覺告訴他靜養並不能根本解決問題，肯定是有些環節出了差錯。所以才來找筆者看看有沒有別的治療辦法，當時筆者看張大哥的兩條腿，簡直一個是豆芽，另一個是蘿蔔，再也看不出來是當初那個強壯的身體了。
經過仔細觀察，受傷之後的張大哥在做走路動作時，會不自覺地把身體重心偏在好腿上，實際上這是一種避痛姿勢（身體為了避開刺激某個局部而自然形成的做功姿勢）。像下樓梯這些基礎活動時，都會側身移動，久而久之那條好腿的膝蓋也開始產生痛感。
筆者知道，膝關節構造複雜，局部血液循環能力較弱，損傷後很難自行痊癒。靜養只是能夠減輕痛感，痊癒後如果沒有及時進行康復訓練。下肢力量不平衡問題會越來越重，容易再次產生痛感。
所以根據張大哥的情況，我決定通過運動康復的方式幫他恢復身體。我們也看到了，像張大哥這種情況，僅憑常規的醫療辦法，就像是被推上了死刑架，他可能再也享受不到在深蹲架前繼續嘶吼的感覺了。
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筆者運用運動康復療法，通過下面的幾個環節，對他進行具體治療。
首先我會詢問張大哥的基本情況，例如他的年齡，運動情況，膝關節都有哪些癥狀，多久了，在做什麼動作下會有疼痛，有沒有扭傷過，有沒有拍過片子？
然後對張大哥的身體和他的狀況進行精細的評估，主要分為5個步驟。
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評估其雙膝下蹲的動作模式和表現。
（1）會發現會不會有疼痛？如果有疼痛 ，幫他穩定住骨盆還會不會有疼痛，如果沒了，說明是骨盆穩定性問題。
（2）膝蓋是否內扣？如果有內扣，引導他正確的下蹲模式，如果再次蹲沒有疼痛，說明是動作模式導致的問題。
（3）雙膝下蹲蹲到底時，雙膝高度是不是一樣，高的一側會提示踝關節背屈不足。踝關節背屈不足和膝關節疼痛有很大關係。
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評估其單膝下蹲的動作模式和表現；
單膝下蹲時，會不會有內扣，晃動等，來判斷穩定性。
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③評估髕骨和脛骨粗隆的位置來確定脛骨是內旋還是外旋，評估髕骨沖的方向來確定股骨是內旋還是外旋。
骨骼力線不正會使膝關節受力增加，這些是導致半月板損傷，髕骨損傷的罪魁禍首。
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評估直膝和伸膝時踝關節的背屈角度。
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評估比目魚肌，腓腸肌，股四頭肌等關於肌肉是肉緊張和薄弱等等。
在經過一系列的測試之後，發現張大哥每次做下蹲的動作時，重心都習慣性向後，前腳掌踩不實。這樣會導致腰部肌肉代償發力，經過溝通明顯發現張大哥之前沒有練習小腿和腳趾的習慣，而腳在蹲的動作中，作為力的支點，卻沒有很好的穩定，單單靠股四頭肌單打獨鬥穩定膝關節是遠遠不夠的。
所以我帶張大哥，進行了強化膝關節後側腘繩肌，以及小腿前側的脛骨前肌，以及腳趾的功能性訓練，幫助張大哥在做移動和下蹲動作時，能調動更多的肌肉穩定膝關節，然後堅持一段時間後，我再見到他，他說按著我的要求來練，果然不會再痛了。
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現在熱愛健身的人越來越多，隨之而來的運動損傷，以及在運動過程中營養搭配、自我保護，運動康復等知識，都是健身愛好者所必須知道的。
文中所提到的運動康復療法也被稱為主動療法、全身療法、自然療法。它可以通過對傷病或傷殘者採用各種運動方法，幫助患者在身體功能和精神上獲得全面恢復，使其重拾運動愛好。
並且，筆者認為，最好的運動康復，其實就是用科學和專業的方式訓練，盡量避免受傷。特別是在相關專業人士的輔導下進行訓練，這樣會幫助你在更安全的環境下保持進步。
所以，如果你熱愛運動，喜愛健身。希望可以關注我的公眾號，我會定期把自己的專業知識和常年健身的經驗，推送給大家。幫助大家避開受傷風險，進行更科學的健身訓練！
致熱愛健身的你
張冠宇
國家健身教練
國家游泳中級教練
公開水域潛水員
中國首屆橄欖球教練員
美國IFAF橄欖球教練認證
國家健美隊總教練王嚴高級私教認證
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