抗擊節後失眠，提高睡眠質量，學起來！

每逢大節小節，人都特別累特別忙，可偏偏這時候是失眠的高發期。忙了一天明明很累，但躺在床上滾來滾去就是睡不著，想著第二天還要上班就更焦躁了。那導致這節後失眠的原因到底是什麼呢？

1.晚餐不宜過飽

如果晚餐過飽，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢。同時，晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能被消化吸收，加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進腸道疾病的發生。所以晚餐不能吃得太飽，食物積存在胃內，就會睡不好覺，影響睡眠質量。

2.睡覺房間溫濕度適宜，適度通風

如果太熱太悶，可關卧室門，開空調把房間吹涼，或者人沖完澡迅速睡覺並開窗通風。洗澡後涼爽空氣可保持1個多小時，人已經睡著了。如果中間熱醒，可再按這個辦法做一次。冬天太乾冷也同理可以先把房間溫度、濕度調到適宜再睡覺。

3.心理和生理因素

環境因素只是表面，很多人睡眠質量不佳是由於自身的心理和生理因素。可以嘗試分析一下，最近是不是吃了什麼葯，身體舒不舒服，學習上有沒有壓力，感情生活是不是順利等等方面。

如果常年睡眠不好，是不是需要去醫院檢查一下。最後才是考慮環境因素。

最後給大家提供幾點讓睡眠質量變好的建議：

運動

你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響，任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓，這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。

最後要說的是，鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。

打盹

這裡有個非常重要的小貼士，那便是中午打盹，千萬不要小看它的作用。

經過了體溫升高精力充沛的白天之後，到中午是個體溫回落的隘口，這時通過打盹來緩解體溫下降，效果是最好的。

你可能曾聽人說過，小睡 10分鐘就能讓你重新精力充沛，就是這個道理。如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛。打盹的正確方式就是把時間控制得很短，這能在補充你體能的同時避免進入熟睡狀態。一些研究甚至表明，短時間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。

但一定要切記，不要打盹過久！如果你打盹超過1到2個小時，你就非常有可能進入熟睡階段了。你的體溫開始下降，而你醒來後會感到非常睏倦、喪失了判斷力。同時，如果你在白天進入了熟睡階段， 這會給你的體溫節律帶來沉重的打擊，而到了晚上你可能很難入睡。你在晚上很難睡熟， 這又會在第二天給你帶來很多負面影響，如體能不佳，頭痛和噁心。

陽光

增加你在戶外的時間。 在一間以日光燈為照明手段的辦公室里，照度大約為200到500 lx，日出時，照度大約為10,000 lx。正午太陽當空時，照度大約為100,000 lx。考慮到進化過程中，我們長期在光線強度很高的野外生活，而現在我們則整天呆在日光燈下這種光線強度很低的環境中。在室內呆一天，對於我們的眼睛來說和在完全黑暗中呆一天沒有什麼區別。整日宅在宿舍的人因為根本感受不到陽光的變化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素變化不大，體溫相對恆定，到了晚上就睡不好了。

總結

想睡眠效率高其實是有章可循的，簡單說來，就是在早上起床不感覺很困的前提下儘可能縮短晚上睡眠的時間，但白天一定要有足夠的戶外活動，而且要多進行有氧或無氧的運動，保證在晚上精力已經耗盡，以便快速進入睡眠。恰當時間的打盹能明顯延緩體溫開始下降的中午，讓下午也保持體力。

1.首先要保持環境安靜，溫度濕度適宜；

2.不要太過擔心，不要刻意去睡覺，累了才上床睡覺；

3.睡覺前4小時內不要吃含咖啡因的食物，比如咖啡、茶、巧克力等等，也盡量不要吸煙喝酒；

4.白天里增加運動量，可以多做點工作，或者多運動健身，但在快睡覺之前就不要運動了；

5.如果平時下午不困的話，中午就不要睡午覺；睡午覺的時間也以半小時之內為宜；

6.按固定的時間表睡覺和起床；

7.不要在床上看電視看書、吃吃喝喝，在沒有睡覺的時候就不要上床了；

8.如果是剛結束緊張的工作，或者瘋玩了一晚上，不要馬上睡覺，最好養成一些習慣作為緩衝步驟，比如刷牙、看幾頁書等等，來暗示自己快要睡覺了；

9.如果閉眼半個小時還沒有睡意，就起床喝點熱水，看點容易犯困的書，比如政治書、背單詞書、自己專業的文獻等等。

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