可悲！一個中國人沿襲數千年的好習慣正被遺棄

「米飯、麵食是現代人的毒藥」「是導致各種慢性病的元兇」……近年來，生活中關於主食的各種負面傳言不絕於耳，甚至有把主食「妖魔化」的趨勢。殊不知，保證主食的攝入是我國良好的膳食傳統，不僅不該拋棄，還應科學地發揚。相反，主食吃得太少，正讓國人健康面臨危機。

30年來，國人主食攝入量一直在降

米飯、饅頭等穀物主食曾是人們餐桌上的「主角」，但近年來，少吃甚至不吃主食正在悄然變成一種「時尚」。關於不吃主食，人們有很多似是而非的理由：年輕人害怕發胖不吃、老年人為了防治糖尿病也不吃。在外就餐時，很多人「吃肉吃菜就飽了」，根本不點主食，即使點了，也只是隨便吃兩口而已，剩下的主食比菜多。

主食攝入不足在城市人群中比較普遍。《2011中國白領膳食健康白皮書》指出，街頭調查北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名25歲~40歲白領發現，近四成人每日主食攝入不足250克，達不到居民膳食指南建議量。究其原因，「擔心長胖」位列第一，還有人覺得「主食吃多吃少問題不大」。

從宏觀上看，這一趨勢十分嚴峻。近20年，我國城鄉居民主食消費明顯下降，2002年城鄉居民穀類食物攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%。

在歐美髮達國家，主食攝入不足人群更龐大。調查發現，部分美國和澳大利亞居民每日穀物平均消費僅為100克，甚至更少。為了呼籲人們增加主食攝入量，國外很多網站都在大力宣傳主食的好處和健康的做法。一些國家甚至成立穀物研究和推廣機構。

少吃主食的行為背後，存在認識誤區的干擾，需要逐一澄清。

主食不是肥胖的「真兇」。主食的主要營養成分為碳水化合物，富含脂肪的動物性食物消費量超過需求，穀類攝入不足，導致食物能量攝入過高，這才是肥胖的禍源。

靠不吃主食減肥副作用大。美國曾流行低碳水化合物減肥法，鼓勵人們少吃或不吃主食，大量食用高蛋白質食物。如今，這一理論已被糾正，原因在於，這一方法沒有長期的減重效果，而且可能產生副作用，有報道指出該方法可能導致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至還會增加患心血管疾病的風險。

控制血糖也要吃主食。攝入主食後，其中的碳水化合物會變成葡萄糖進入血液循環，因此很多人為了減少高血糖帶來的危害，便會限制主食攝入量。患者長期處於半飢餓狀態，反而對病情控制不利。目前的糖尿病膳食控制指南中，通常不要求糖尿病患者的顯著減少碳水化合物（主要由主食提供）的攝入量，但是強調選擇攝入後血糖升高速度較慢的食物，即升糖指數較低的食物。

科學發揚穀類食物為主的良好傳統

中國人以穀物為主食的飲食習慣已經沿襲了數千年。穀物食物的種類很多，主要有大米、小麥、玉米等，它們營養豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。各種主食的好處還有很多。

調控血糖和血脂。燕麥的蛋白質含量在穀物中是較高的，且其氨基酸構成，利於消化吸收。另外，燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

給腸道添活力。多數未經深加工的穀物都富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，能幫助調節餐後血糖。

保護視力。每100克紅薯的胡蘿蔔素含量高達750微克，對健康的成年人來說，每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需胡蘿蔔素了。胡蘿蔔素能在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥並有體內抗氧化作用。

增強免疫力。每100克馬鈴薯所含維生素C為27毫克，高於多數根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。維生素C有抗氧化、增強人體免疫力，促進鈣、鐵和葉酸吸收等作用。作為薯類，馬鈴薯還富含澱粉，可減少維生素C的流失。

穀物在各個國家都被稱為主食，堅持穀類等植物性食物為主，是我國膳食的良好傳統。在國人飲食日漸西化，慢慢習慣高能量、高脂肪和低碳水化合物飲食的當下，在飲食上提倡回歸傳統飲食具有重要意義。如今，越來越多的研究證實，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美西化飲食的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。科學的做法是將主食每日供能比調節到50%~65%，這才是黃金標準。

針對大多數人來說，科學吃主食，應遵循以下5點原則：

吃夠量。建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大，可適當增加。

要多樣。我們常吃的精米精面，膳食中應注意粗細搭配，常吃粗糧和全穀類食物，每天50g～100g為宜。

少加油。糧食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養。

重搭配。不同種類糧食的合理搭配，可以提高其營養價值。

護營養。一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。過度淘米、反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。

一些特殊人群，在攝入主食時，還有些不同之處。

老年人。粗糧口感較硬、難以嚼碎，不利於消化能力減退的老年人消化吸收。因此，老年人吃粗糧講究粗糧細做，比如將粗糧粉碎成顆粒或粉狀，做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等。

糖尿病人。在主食選擇上，應注重精白米面、白麵包、米粉等高血糖指數食物，與燕麥、蕎麥、糙米等低血糖指數食物的搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類製成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點等，還要盡量避免吃加糖的主食，均利於飯後血糖的穩定。

減肥人士。減肥期間，主食攝入應適當減少，但不能一口不吃。建議體力活動較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當於半碗米飯），還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利於營養素的補充。

來源：健康行者

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