跑步到底要不要做「重量訓練」？

重量訓練到底對跑者有沒有幫助呢？

很多業餘的跑步愛好者們可能都會認為跑步與重量訓練沒有太多的關聯，甚至覺得重量訓練是健身愛好者的專屬。也有的人會認為重量訓練會讓自己的肌肉越練越大，女生會覺得不美觀、男生則會覺得增加了跑步時的重量負擔。

這些問題或質疑看似都很合理，那麼，重量訓練對跑步到底有沒有幫助呢？

答案是肯定的。

下面就跟小編來了解一下「重量訓練」的好處，與重量訓練與跑步的關係吧！

重量訓練讓身體更優秀

01 減肥

很多減肥經驗者都知道：最好的減肥方式就是將有氧運動與無氧運動結合起來。在有氧運動前先做無氧運動，消耗體內的糖，再做有氧運動時就直接進入了燃脂狀態。

02 塑形

無論是想要健碩的肌肉身材，還是想要馬甲線、人魚線等性感的身材，重量訓練都能夠幫助你做到。還能夠有效預防胸部與臀部下垂哦！

駝背、骨盤前傾等不良姿勢，也能夠通過重量訓練，能夠矯正姿勢，使你儀態更完美！

03 更年輕

重量訓練有助於人保持年輕。根據運動醫學研究，重量訓練可以刺激生長激素與睪固酮素的分泌，也就是幫助你預防老化。

我們隨著年紀增長，也在流失肌肉；而流失肌肉的同時，我們的體能也會越來越衰退。所以重量訓練有助於我們保持年輕的狀態。

04 更健康

重量訓練和很多運動一樣，都能夠通過運動讓骨骼感到壓力從而增加骨骼的密度。早點進行重量訓練，還可以避免將來出現骨質疏鬆的問題。

05 跑得更好

重量訓練可以有效提升有氧運動的耐力表現，並且，沒有重量訓練後良好的肌力，運動損傷的發生幾率高。

如果跑友們還在想加強自己的成績或是面臨進步的瓶頸，不妨將重量訓練加入訓練內，實際感受其帶來的幫助與改變。

如何進行重量訓練？

那麼，如何進行重量訓練呢？特別是有的女性跑者會擔心練得太多，會太壯很醜的情況下。

一般來說，重量訓練的周期分為：準備期，專項期及調整期。

(1) 準備期：以肌耐力訓練為主，重量約為1RM的60~80%，次數由6下至12下，組數由3組至6組。 組數與組數之間建議休息60-90秒。

（1RM：以正確的動作只能舉起一次的最大重量。）

(2) 專項期：以訓練最大肌力為主，重量約為1RM的85%，次數約為6下，組數由2組至6組。 組數與組數之間建議休息60-90秒。

(3) 調整期：以爆發力訓練為主，重量約為1RM的70%~85%，次數約為3下至5下，組數3組至5組。 組數與組數之間建議休息60-90秒。

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以上只是建議，不要將每個動作的組數與休息時間視為硬性規定，要依照自己身體狀況做調整。

在周期長度方面，大約可以把每一期分為兩個月。因為人體的適應期約為4到6周（業餘選手約需6周，專業選手可能只需4周），每一期可以依個人需求調整長短。倘若訓練不到一個月就進入下階段，人體會因未適應造成無法有效接續，和運動表現每況愈下。

重量訓練前後所產生的差別是無法在短時間內看出來的，必須等自身水平到達一個階段後，我們的肌力、爆發力與身體控制上的優勢才會出現。所以，剛開始重量訓練的跑友們也別太心急。

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注意事項

無論是有氧運動還是重量訓練，正式開始前的熱身都十分重要

熱身如果沒有做好，發生運動損傷的幾率會更高

所以，一定要做好熱身運動哦

（赫碧蔻運動熱身膏）

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