家長要為孩子收藏這6種補鈣秘訣，增強抵抗力強化骨質，季節交替時更要知道

給香菇做日光浴、碎蛋殼泡醋……，6種聰明秘訣，幫你長高、強化骨質

某女士最近老是腰酸背痛，她以為是工作忙碌引起的毛病，不以為意，沒想到公司健檢時才發現，她早已「一身老骨」，醫生評估飲食內容後認為，她為了維持身材，吃得很少，加上工作壓力大，嗜喝黑咖啡，因此每天鈣攝取量僅500～600毫克，和建議的1000毫克鈣攝取量相差太多。

鈣質是一種身體無法自行製造、必須從食物中攝取的成分，雖然魚、肉、奶、蔬菜等各種食物中都含鈣，但其中能被人體吸收利用的比例有限，加上許多人飲食習慣不均衡，又愛吃速食，易使體內的鈣質流失，長時間不自覺就成了骨質疏鬆一族。

從飲食著手是最自然又無負擔的補鈣良方，除了重視食材本身的含鈣量之外，也可留意烹調技巧和搭配，增加食物中的鈣質釋出量，以供人體吸收。

1.善用酸味食物檸檬、醋有多重效果

許多人深信熬排骨或雞肉湯時加一匙醋，有助於溶出骨頭中的鈣質，曾經分析大骨湯的含鈣量後發現，加少量醋在湯里，鈣質沒有明顯增加。

「酸性的確能溶解鈣質，但目的若是要釋出骨中鈣質，那種酸度恐怕會使湯很難吃，」營養師也覺得困難。

不過，營養師認為，熬高湯或烹調肉類時加醋，因為檸檬或醋等酸味食物，可刺激腸胃的消化分泌，使身體對鈣質的利用更有效率。此外，醋也能突顯鹹味，減少食鹽用量，有降低鈉攝取的好處。

碎蛋殼自製「高鈣醋」則是營養師都認可的好方法。營養師指出，把乾淨蛋殼碾碎浸入一小杯醋當中，待醋酸完全溶解蛋殼，這一小杯醋就富含1800毫克的鈣質，可比照平時烹調用醋使用，例如酸味柔和的米醋適合做壽司飯，水果醋就用來調製沙拉或腌肉，烏醋做紅燒鰻魚，白醋則是糖醋排骨或蒸魚的好選擇。

2.喝牛奶，或多用乳製品入菜

儘管國內外學者對牛奶功效爭議不休，但它仍是營養師眼中最迅速有效的補鈣來源。

營養師指出，牛奶中的鈣較易被人體接受，吸收率約為25～30％，比植物性來源鈣質的10～15％高，且乳製品中的鈣磷比例適當，乳糖在腸道分解也有利於鈣的吸收，因此牛奶是方便取得又理想的補鈣食物。

在烹調中將乳製品化於無形，可讓不愛大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人獲取鈣質。鄭金寶建議用牛奶取代水做蒸蛋，再加些紫菜、吻仔魚更好；奶油白菜等菜肴也可添加脫脂奶更增風味。

餐後甜品是加鈣好時機，自製乳酪蛋糕、牛奶布丁、西米露牛奶、杏仁牛奶，營養又美味。

3.水果入菜，維他命C促進膠原質合成

維他命C對骨骼強健很重要，不但促進膠原質合成、也有助於鈣質吸收，因此趙強建議在飯後吃芭樂、柑橘類等富含維他命C的水果。

多用維他命C豐富的水果入菜，與鈣含量豐富的食材一起烹煮，例如小魚乾加蔥蒜末炒酥後，加片柳丁或淋檸檬汁，別有一番香甜。

4.香菇日晒後烹調維他命D倍增

維他命D可促進鈣的吸收，搭配鈣含量多的食物一起烹調更可增加利用性。

營養師指出，香菇含麥角固醇，是維他命D的前驅物，經曝晒後轉化成維他命D，因此烹調時建議先將香菇平鋪曬太陽1～2小時，以轉變成維他命D，幫助鈣質吸收。

5.蛋白質搭配鈣質增加吸收

胺基酸能幫助腸道細胞吸收鈣質，因此適度補充蛋白質可提高鈣質吸收率。

「乾貝芥藍是很好的選擇，」營養師建議，兩種食物本身都富含鈣質，而乾貝又有蛋白質，能助芥藍菜所含植物性來源鈣質的吸收，同樣道理，烹調海藻類或綠葉蔬菜時，也建議加入肉類或蛋，以提高植物性鈣質的吸收率。

6.別忘了隱藏在意想不到地方的鈣

有些食物含鈣量不低，卻容易被忽略，例如燉煮排骨時的軟骨，常被直接丟棄，其實已軟化易咀嚼的軟骨更是直接補充鈣的好東西，如果還嫌生硬，可再用醋浸泡處理後食用。

蛤仔湯、清蒸牡蠣、烤蛤仔，別忘了連湯汁一塊兒入肚，以增加鈣質吸收。

傳統豆腐和蒟蒻製造過程中為了使產品凝結成固體狀，必須添加含鈣物質，這也正是最大的鈣質來源，但是鄭金寶提醒，超市購買的盒裝嫩豆腐的主要成分是海藻膠，無法達到補鈣的效果。

避免不利鈣吸收的飲食

從飲食中補鈣，除了要提高鈣的攝取量之外，也要注意影響鈣質吸收的不利因素。

速食、加工食物少吃

速食的高鹽、高油、高糖對健康原本就無益，其中的磷酸鹽更促使鈣質排出，加速體內的鈣質流失。

許多加工食品例如丸子、泡麵等產品都含磷酸鹽，鄭金寶建議，最好多吃新鮮食物，減少加工品的攝取。

菠菜不和豆腐、巧克力不和牛奶一起吃

含草酸、植酸豐富的食物與鈣質結合形成不溶解的草酸鈣，會被身體排出體外，不利於鈣質吸收。因此菠菜不應和豆腐一起烹調，以免降低豆腐中鈣質的吸收率；而巧克力的草酸也很高，喝牛奶補鈣時別同時攝取。

高纖食物別吃太多

高纖食物雖然是促進腸胃蠕動、減少文明病的好幫手，但過量的纖維會妨礙包括鈣質在內礦物質的消化吸收，因此營養師建議，如果經常吃高纖食物，必須加強含鈣飲食，且攝取時間錯開，相隔一餐補充最適當。

善用烹調搭配，便可從飲食中多攝取鈣質，但趙強提醒，鈣質的攝取量不等於最終能被身體所用，因此除了飲食習慣之外，更重要的是維持日常運動，利用肌肉拉扯帶動骨骼反作用力，發出「需要更多鈣」的訊號，身體才會加強吸收，擁有更強壯的骨骼。

【金桔檸檬】

材料：

檸檬 1又1/2顆、柳丁 1顆、金桔 8顆、白話梅 1顆、蜂蜜 45cc、冷開水 350cc、冰塊 適量

做法：

1.取一成品杯中入適量冰塊備用。

2.將檸檬、柳丁、金桔壓汁倒入雪克杯中。

3.在雪克杯中加入冰塊至滿杯。

4.於作法3雪克杯中再加入蜂蜜、冷開水。

5.蓋上蓋子搖勻，倒入成品杯中，加入白話梅即可。

【水果素什錦披薩】

材料：

基礎餅皮麵糰 1份、披薩醬汁 3大匙、橘子肉 4片、奇異果 1個、罐裝鳳梨 2片、紅甜椒 1/2個、披薩用乳酪絲 適量

做法：

1.在手上抹上少許油或麵粉，將麵糰用手滾圓，鬆弛１０分鐘。

2.用桿面滾把麵糰桿成圓形麵皮，在麵皮上用叉子戳小洞，可避免麵皮膨脹太高，然後平鋪在放了烘培紙的烤盤中。

3.將橘子肉剝去外皮，去籽切丁狀備用；奇異果去皮切丁狀、鳳梨切丁狀備用；紅甜椒洗凈切成小丁狀備用。

4.用湯匙勺取適量的蕃茄糊，使用湯匙背面將蕃茄糊均勻塗抹在麵皮上。

5.先撒上一層乳酪絲，在麵皮上依序平均撒上橘子丁、奇異果丁、鳳梨丁、紅甜椒丁，最後再撒上一層乳酪絲。

6.以200℃烘烤約8到12分鐘，至乳酪絲融化，披薩汁沸騰，麵皮底部著色即可出爐。

【香菇炒雞肉】

材料：

雞胸肉 200克、鮮香菇 3朵、熟筍片 50克、西洋芹片 30克、蒜片 10克、紅辣椒片 10克、蔥段 10克

調味料：

細砂糖 少許、鹽 少許、蚝油 1大匙、米酒 1小匙、雞粉 少許

腌料：

醬油 1/2小匙、細砂糖 少許、米酒 少許、太白粉 少許

做法：

1.雞胸肉洗凈切片，加入所有腌料拌勻，腌漬約15分鐘；鮮香菇洗凈切片；西洋芹片放入滾沸的水中汆燙，撈出泡入冷水中，備用。

2.熱鍋，倒入適量沙拉油燒熱，待油溫約130℃，放入作法1雞胸肉片過油，至肉片變白撈出瀝干油脂備用。

3.熱鍋，倒入少許沙拉油燒熱，以中火爆香蔥段、紅辣椒片以及蒜片，放入作法1鮮香菇片炒香，加入作法2雞胸肉片、熟筍片以及所有調味料拌炒均勻後，再加入作法1西洋芹片拌炒均勻即可。

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