從不得癌症、或永不衰老！10種長壽村長壽老人推薦的食物，將為人類找到長壽之道

沖繩、義大利薩丁尼亞島居民經常吃這10種食物，今天就把它們加入你的菜單里。

五穀雜糧穩定血糖！

吃得粗糙就健康。

不論沖繩，或其他世界知名的長壽地區，如中國廣西巴馬瑤族自治縣、義大利的薩丁尼亞島等，高齡長者都以未精製，吃起來粗糙的五穀雜糧作主食，包括糙米飯、玉米粥、蕎麥麵、全榖類麵包等，他們很少或幾乎不吃現代人經常食用的白米、白麵條、白吐司。

未精製的五穀雜糧保留比較多維生素B群、礦物質等營養，而且含許多纖維，能穩定血糖，吃了容易飽足。

把五穀雜糧加入菜單

現在開始，早餐改吃燕麥片、全麥三明治，中午來一盤蕎麥麵，晚餐改成一碗糙米飯。煮之前，先將糙米泡水1～2小時，或煮久一點，讓煮出來的飯口感較軟。

可加入其他食材煮糙米粥，或將糙米飯和熟花生、杏仁等堅果放入果汁機，加水打勻，然後加熱煮滾成糙米漿，適合咀嚼功能比較不好的老人和小孩食用。蔬菜及根莖類預防癌症

沖繩人及一群長壽又健康的基督復臨派安息日會教徒（素食者），他們日常飲食都包含大量的蔬菜及根莖類（如番薯）。舉沖繩老人為例，他們平均一天吃7～13份蔬菜，遠超過目前癌症基金會推動的「蔬果579」──每天小孩5份、成年女性7份、男性9份蔬果。

沖繩老人不止蔬菜攝取量大，連種類都很多元，經常食用的超過20種之多，包含葉菜類、瓜類、根莖類等，而且幾乎也吃到了五彩食物──紅（如胡蘿蔔、番茄）、橘（如甜椒）、黃（番薯）、綠（如葉菜、苦瓜、絲瓜等）、紫（如茄子），攝取均衡的維生素、礦物質，及抗氧化劑（如類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素等等。）

把蔬菜及根莖類加入菜單

每天至少吃4～5種蔬菜，包含菇蕈類。

百歲奶奶愛吃番薯粥及南瓜蔬菜炒麵，幾乎每星期都吃。

巧合的是，沖繩的著名食材苦瓜及紅薯（紫紅色番薯），也是當地長者日常飲食最常見的菜色之一。

中國研究發現，苦瓜具有降血糖及血脂的功能。而沖繩紅薯則含有豐富的抗氧化劑花青素，對大腦功能及眼睛健康大有好處。

沖繩的傳統做法是炒什錦苦瓜，材料包含苦瓜、沖繩豆腐及豬肉。豆類清血管，降膽固醇

國外一項老年人研究發現，攝取較多豆類的老人死亡風險顯著下降，每增加攝取20克豆類，死亡風險降低8％。

豆類是低脂、低熱量的蛋白質來源之一，對素食者尤其重要。而且豆類也含有豐富的纖維、葉酸及抗氧化劑（特別是深色豆類，如黑豆），能預防心血管疾病，及穩定血糖。

把豆類加入菜單

每天至少吃１份豆類，選擇水煮、沙拉或少油清炒的烹調方法。

例如將毛豆放入加了少許鹽的滾水中，煮熟撈起，取一小把的量當零食吃，低脂又健康。或將四季豆、毛豆等燙熟，加入蔬菜沙拉里，淋上適量油醋，夏天吃起來十分清爽。

日本人則是常在早餐以蜜汁黑豆當作配飯的小菜。魚類及海鮮聰明又快樂

較常吃魚類、海鮮，較少吃紅肉，被認為是日本，尤其是沖繩老人長壽的原因。魚油所含的omega-3脂肪酸對銀髮族有太多好處了，除了眾所周知有益心血管健康之外，近幾年研究發現，魚油還可以防止老年人智能退化，及預防憂鬱症，他自己的研究還發現，魚油對緩解婦女的產後憂鬱症也有幫助。

海鮮類，尤其是蚵類含有豐富的鋅、硒等礦物質，這些礦物質被認為和維持良好的大腦功能、免疫力及協助身體抗氧化，預防癌症有關。

把魚類及海鮮加入菜單

每周至少吃3次魚，或者每天吃1次魚或海鮮，取代一部份紅肉。盡量以煮、蒸、烤的方法料理。

爺爺奶奶喜歡煮清淡的魚湯，肉質比較軟，好咀嚼及消化。而日本人習慣吃生魚片，或煮魚、海鮮的味噌湯（鍋）。海藻類提升元氣，容光煥發

黑色食物也是健康長壽之源。

沖繩的老人日常飲食攝取很多海藻類，如海帶、紫菜、海髮菜等，尤其是沖繩的特產海髮菜，經常用來煮味噌湯。海藻類含碘量豐富，日本長壽食材研究家森下敬一博士指出，碘能幫助維持正常的甲狀腺機能，而常吃海藻類還可以讓皮膚、頭髮有光澤。除了碘之外，其他礦物質如鉀、鐵、鈣等也很多。

海藻類含維生素B1、B2、B12、C、E等，對素食者很重要，尤其B12一般必須從動物性食物獲得，海藻是少數含有B12的植物。

把海藻類加入菜單

你可以學習日本人用海苔包壽司，或加入海帶煮味噌湯。夏天就學韓國人做涼拌海帶芽，用滾水燙熟的海帶芽加一點醬油和醋（或檸檬汁），再灑上少許白芝麻，低卡又健康。黃豆製品防癌，保護骨骼

日本人（包括沖繩居民）大量攝取黃豆製品，如豆腐、味噌，被認為是他們乳癌、心血管疾病等罹患率比較低的原因之一。豆腐料理幾乎天天出現在他們的餐桌上，沖繩人更是一天吃2～4份黃豆製品。

黃豆也是絕佳的肉類蛋白質替代品，如果你是不吃蛋的素食者，每天可以吃3份黃豆製品來攝取蛋白質。

把黃豆製品加入菜單

早餐就可以來一杯低（無）糖豆漿。中午吃自助餐，放棄吃大塊排骨，而改點一塊田字型鹵白豆腐。晚餐來一碗豆腐及魚煮成的味噌湯，但要注意味噌含大量的鈉，調味時不宜放太多。

盡量選擇加工較少的黃豆製品，例如豆腐、豆漿、豆花、豆乾等，而且用少油方法，如涼拌、蒸、煮湯等方法烹調。少吃經過油炸的豆製品，如豆皮、豆包等。水果增強免疫力

水果中豐富的維生素及抗氧化成分是幫助我們遠離癌症、心血管疾病，甚至眼睛、大腦功能等相關問題。

依循節令吃水果，例如春天的蓮霧、香蕉，夏天的西瓜、芒果、檸檬、百香果，秋天的木瓜、柿子、柚子，冬天的草莓、柳丁等。

盡量不要喝果汁，尤其是濾渣之後的純果汁，熱量太高而且缺乏纖維。如果想喝果汁，一次只用1～2份水果，加入幾種蔬菜（熱量很低）連皮和籽一起打汁，不要濾渣而是全部喝掉，可以攝取較多營養素，熱量又不至於超高。

把水果加入菜單

每天至少2～3種水果，包含一種富含維生素Ｃ，如芭樂、奇異果、番茄、檸檬等。

下午4點多需要補給能量，水果是好選擇。不用削皮分切的水果，如小番茄、李子、桃子、葡萄、香蕉、蓮霧等適合帶到辦公室。堅果及種子保護心臟

堅果，如核桃、杏仁、花生、開心果等所含的優質油脂──大量單元不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的風險。對於茹素的人來說，就像美國安息日會教徒，經常食用堅果來攝取植物性蛋白質，以及可由食用核桃獲得素食者容易缺乏的omega-3脂肪酸。

把堅果加入菜單（它是心血管疾病的剋星，常吃能抗衰老，減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等罹病風險）

堅果絕對比甜甜圈（高熱量又可能含對心臟有害的反式脂肪）適合當作下午茶零食，不過，謹記每天用手抓一小把堅果的量即可，吃太多還是會因為熱量高而發胖。

如果自己動手打糙米漿或豆漿，加一小把堅果讓味道更好，也更營養。辛香料天然草藥降血脂、血糖

一般大家把辛香料當作料理配角，但現在研究發現，它們對健康的好處卻一點不輸給食材主角。

有些辛香料在遠古時代即被拿來當成草藥治病，例如金黃色的薑黃，印度傳統醫學用它來緩解發炎癥狀，強化免疫系統。薑黃也是長壽的沖繩人喜愛的辛香料，他們把它加入茶中飲用，或當調味料，也做成營養錠劑食用。

美國國家癌症研究院也指出，包括薑黃、茴香、百里香、迷迭香、奧勒崗等辛香料，被確認具有防癌特性。西方甜點或飲料中常會撒上肉桂，這種香料被近代醫學研究發現，它有助調節血糖、三酸甘油酯及膽固醇。

國外一項針對第二型糖尿病人的研究發現，每天食用半茶匙肉桂粉，連續40天之後，血糖降低了7～24％，三酸甘油酯降低了23～30％，總膽固醇降低了12 ～26％。

把辛香料加入菜單

炒雞肉時，加入包含多種香料磨成的咖喱粉，增加香氣。早上泡燕麥片時，加一茶匙肉桂粉和一點蜂蜜調味。如果你喝咖啡，混合一些可可粉和肉桂粉，製造另一種迷人的風味。茶養顏美容，助窈窕

喝茶取代含糖飲料，除了避免增胖，茶里所含的多酚類化合物有強力抗氧化作用，對預防心血管疾病及瘦身、養顏美容等有很大幫助。

發酵程度愈輕的茶，如綠茶，抗氧化成分保留愈多，烏龍茶屬於中度發酵，而西方人喝的紅茶則發酵程度最重，抗氧化成分較綠茶少，但對健康仍具有好處。

日本人及沖繩居民天天喝茶。日本人喝較多綠茶，而沖繩老人則是習慣喝茉莉花茶（也稱香片，加入茉莉花的綠茶），平均一天喝3杯左右。

把茶加入菜單

學學沖繩健康的老人，一天喝3杯茶。

如果擔心茶的咖啡因，建議用冷泡的方法──用冷水沖茶，放置6小時以上，等茶葉完全張開，茶味道散出，即可飲用。冷泡茶的咖啡因釋出較慢也較少，而且適合炎炎夏日消暑解渴。

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