教你幾款土豆的低卡料理,吃對可以瘦哦!
文章授權轉載自【墨啡私廚】
微信號:mofeikitchen
以前,說到土豆,第一反應就是:土豆是澱粉啊!澱粉容易胖啊!不能吃土豆啊!
殊不知,只是你打開土豆的方式不對,正確吃土豆的方式:
土豆不是菜,而是主食。
如果你來一盤酸辣土豆絲,再配上一晚白米飯,那麼碳水大大過量,不胖也難呀。
土豆君,脂肪含量低,還含有維生素、膳食纖維和各種礦物質。在日常的飲食結構中,
用土豆來代替你的部分主食,粗細結合,不僅可以減脂,營養還很充足。
為什麼土豆可以減脂呢?
①它屬於低GI的主食。
②飽腹性強。
當然,減脂與否完全取決於你對土豆的烹飪方式,如果你要用土豆來炸薯條,或者用傳統法式做法加1:1的黃油來做香滑土豆泥……那麼,你真是把土豆這個神奇的減脂作用也糟蹋了。
今天來給大家分享幾款墨菲做過的土豆低卡料理,希望你們喜歡。
1
土豆玫瑰花捲
所需食材:
土豆3個,鹽胡椒適量,橄欖油適量,帕瑪森芝士粉適量
具體步驟:
①土豆去皮,用刨片機將土豆刨薄片,我設置的是1mm的厚度。將削出的土豆片泡在鹽水裡,防止氧化。
②土豆片拿出,一層一層錯開疊放,下一片土豆壓住上一片土豆的一半,然後從上往下捲起來,捲成玫瑰花的形狀,卷好的玫瑰花土豆一朵一朵的緊湊塞進烤碗,要塞滿。
③在土豆玫瑰花上均勻噴洒橄欖油,鹽,胡椒。最後撒一層帕瑪森芝士粉。
④烤箱180度預熱,放入烤30-40分鐘。中途蓋上錫紙,以免表面顏色過焦。
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2
牧羊人派
所需食材:
土豆中等大小2個,牛肉120克,洋蔥半個,番茄2個,番茄膏1勺,鹽胡椒適量,混合香料適量
具體步驟:
①番茄頂部劃十字,燙一下去皮,切小丁。洋蔥切碎,大蒜壓碎。
②熱鍋放少量油,炒洋蔥大蒜,待洋蔥炒透明之後,加入番茄炒爛出水,加一勺番茄膏炒炒去酸。
③牛肉碎末用料酒生抽少許腌制後,另一個鍋放少量油,翻炒牛肉變色。
④牛肉炒熟之後,加入番茄鍋,放入混合香料,鹽胡椒調味,加入一碗水,小火慢慢燉煮收汁至濃稠。
⑤兩個土豆用烤箱170度烤1小時,去皮取土豆泥,鹽胡椒肉豆蔻調味。(土豆泥中可以酌情加入點黃油和奶油,減脂人群可以省略。)
⑥取出烤碗,將收汁濃稠的番茄牛肉醬填入底部,再放上土豆泥覆蓋住整個番茄肉醬,用叉子在表面划出紋路。
⑦ 烤箱200度預熱,放入烤30分鐘至表面微微上色即可。
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3
西班牙烘蛋
所需食材:
土豆一個,雞蛋2個,洋蔥小半個,火腿2片,牛奶一丟丟,番茄醬少量
具體步驟:
①土豆去皮切片(此處你也可以切絲,切丁,考驗刀工的時候到了,在學校有堂課我們老師要求把土豆切成很圓的圓形,於是我在切土豆的時候強迫症也切的很圓。)
②洋蔥洗乾淨切成絲。
③雞蛋打散,加入一丟丟牛奶和適量的鹽調味,混合均勻。
④鍋中放入橄欖油炒土豆,把土豆炒到6成熟的時候倒入洋蔥,將洋蔥炒軟,同時土豆有點上色。
⑤另起一個小的平底鍋,放入一點點橄欖油,將炒好的土豆和洋蔥均勻的在底部鋪上一層,放上兩片火腿,再鋪上一層土豆和洋蔥。
⑥倒入蛋液,蛋液沒過鋪好的食材,蓋蓋子小火烘,至蛋液表面凝固。
⑦將整個蛋餅倒扣在盤上就可以啦,背面的上色程度我很喜歡,點綴上少量的番茄醬,用薄荷葉裝飾。
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4
土豆泥窩蛋
所需食材:
中等大小土豆一個,雞蛋一個
具體步驟:
①烤箱180度預熱。
②土豆蒸熟後去皮,搗成泥,加入鹽胡椒肉豆蔻調味。
③將土豆泥壓入碗中,中間空一個洞,周圍用叉子壓邊。
④磕入一顆雞蛋,放入烤箱180度烤15-20分鐘即可,根據你想要的雞蛋成熟度去控制時間。
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當然,如果你不怕熱量,可以在披薩胚上放上土豆泥,中間放一顆蛋,撒上馬蘇里拉,放入預熱好的烤箱180度烤15分鐘,做成土豆泥窩蛋披薩,出爐撒上歐芹碎,也是極好吃的。
5
土豆泥燕麥麩皮披薩
所需食材:
#披薩胚#:中等大小土豆1個,燕麥麩皮40克
#內陷食材#:紅椒小半個,青豆15克,玉米粒15克,胡蘿蔔20克,蝦5隻
#番茄醬汁#:番茄1個,洋蔥30克,大蒜1瓣,無添加番茄醬1包
#其他#:黑胡椒,鹽,馬蘇里拉芝士,歐芹
具體步驟:
①土豆蒸熟,去皮,搗成泥。
②加入燕麥麩攪拌均勻,放入鹽、黑胡椒調味,攪拌均勻。
③將土豆燕麥麩皮用勺子壓入模具(我用的是6寸戚風蛋糕模具),邊緣略微高於中間,壓實在以後用叉子扎洞,烤箱200度預熱後,放入烤15分鐘。
④番茄畫十字入開水鍋汆一下後,去皮,切小塊。洋蔥切碎,大蒜剁碎。
⑤熱鍋放少量油炒洋蔥大蒜炒香後,放入番茄塊炒軟出水,放一小包無添加番茄醬,繼續炒炒入味。
⑥翻炒均勻後,加入兩小碗水,鹽、黑胡椒(根據自己喜好可以加入香料碎),大火燒開,小火慢燉至湯汁濃稠。最後出鍋前再調味。自製番茄醬就熬好了,這個醬汁也可以配意麵哦,非常健康好吃而且低卡。
⑦披薩胚烤完以後,將番茄醬塗抹在烤好的土豆燕麥麩皮餅底上。
⑧撒一勺層馬蘇里拉,碼上紅椒、胡蘿蔔、青豆、玉米、蝦仁。(青豆、胡蘿蔔可以提前在水裡汆一下,蝦仁我也是燙熟過的,玉米粒是冷凍包裝的。)
⑨最後再撒一層馬蘇里拉。(這裡根據你自己對口味的需求酌情添加馬蘇里拉的量)
⑩再放入烤箱200度烤15分鐘左右。(注意時間,不要烤過啦,如果發現表面上色太深,可以中途蓋錫紙。)出鍋後,撒點新鮮的歐芹碎和現磨黑胡椒,低卡的土豆泥燕麥麩披薩就完成啦!
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6
土豆蘆筍濃湯
所需食材:
土豆2個,蘆筍20根,牛奶適量,鹽胡椒適量
具體步驟:
①將土豆削皮切塊上鍋蒸熟,蘆筍掰掉老的部分,焯水備用。
②用料理棒或料理機將土豆、蘆筍和少量清水一起打至順滑。(留少許蘆筍尖擺盤用)
③將土豆蘆筍泥倒入鍋中,加入適量牛奶和鹽胡椒,煮到自己想要的濃稠度就可以啦,鹹度根據自己口味來。
④出鍋。擺上烤好的麵包丁和蘆筍尖,隨意撒上一點杏仁片和榛子仁粉,就是很好看的擺盤。
給大家推薦一下榛子仁粉,我覺得是擺盤利器。有帕瑪森芝士粉的功效,減脂不想吃芝士的可以試試榛子仁粉哦,也是我的常用必備!
7
胡蘿蔔土豆絲窩蛋
所需食材:
胡蘿蔔半根,土豆半個,雞蛋一個
具體步驟:
①將胡蘿蔔土豆分別洗乾淨切成絲。
②熱鍋下油炒土豆絲和胡蘿蔔絲,待土豆炒軟之後加鹽調味。
③另一個平底鍋底部抹一層薄油,將炒好的土豆和胡蘿蔔移入其中,整形,中間挖一個洞,磕入一顆雞蛋,蓋蓋子小火慢慢悶至雞蛋喜歡的成熟度即可。
④再小心翼翼移入盤子中,點綴上一些芽菜和肉桂粉。
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也可以利用馬芬模具,將土豆絲鋪在底部,放入蛋液烤熟,有種鳥巢的既視感,好玩。
8
西班牙風味土豆泥
所需食材:
土豆,雞蛋,蘆筍,無糖酸奶,少量蛋黃醬,鹽胡椒適量,黑橄欖點綴,辣椒粉點綴
具體步驟:
①準備一鍋水,將土豆和雞蛋洗好後,放入鍋里一起煮。煮約11分鐘的時候,把雞蛋拿出來,土豆繼續煮到熟,標誌是用筷子插進去,是否可以穿透。煮熟後去皮,搗成泥,備用。
②將蘆筍洗乾淨,滾水裡放入鹽,放入蘆筍,燙30秒至1分鐘左右,煮好後撈出來切段。
③在土豆泥中加入無糖酸奶(注意是無糖的酸奶哦,不然後面甜甜鹹鹹的,口感會很怪),再加入少量的蛋黃醬、鹽、黑胡椒。
④將煮好的雞蛋去殼切小塊,一起放入土豆泥酸奶混合物中。
⑤放入蘆筍、黑橄欖之後,拌一拌均勻,裝盤即可。
⑥上面撒一點辣椒粉,顯示我熱烈的內心哈哈!
9
迷迭香烤土豆
迷迭香和土豆真的是絕配哦!
所需食材:
小土豆,迷迭香,鹽胡椒
具體步驟:
①土豆洗乾淨後放入水中,大火煮開後轉小火煮大約10分鐘左右至差不多熟。
②撈出濾干用手掌將其壓扁。
③把土豆放在墊了錫紙的烤盤上排開,撒上迷迭香,鹽和胡椒粉。
④烤箱200度預熱,放入烤30分鐘,中間翻面一次。
10
土豆絲蛋餅
所需食材:
小土豆一個,雞蛋1個,鹽胡椒適量
具體步驟:
①將土豆洗乾淨去皮,切絲備用(浸在水中防止氧化)。
②熱鍋加入少量橄欖油,將土豆絲瀝干水分,放入鍋中炒熟。
③雞蛋打散,加入少量鹽胡椒混合均勻。
④過篩蛋液。
⑤換另一個平底鍋,用油刷稍許刷一層薄油,鍋不是很熱的時候倒入蛋液,小火慢慢煎,待蛋液稍微凝固一點時,放入炒熟的土豆絲,蓋上鍋蓋小火慢燜至蛋成熟即可。
⑤將土豆絲蛋餅對摺,小心移入盤子中,放一些百里香花。完工。
11
土豆泥蝦球
所需食材:
蝦2隻,中等大小土豆一個,鹽胡椒適量,番茄醬少許
具體步驟:
①土豆洗乾淨去皮,切小塊,蒸熟,搗成土豆泥,加入鹽胡椒調味。
②燒開水,放入薑片蔥白,倒入少量料酒,將蝦燙熟。去頭去殼,留住尾巴部分殼。
③取部分土豆泥,用手團成圓球型,壓扁,包裹住蝦的身體,露出尾巴,整形。
④放入烤箱200度烤12-15分鐘。
⑤出爐淋上少許番茄醬即可。
12
茄汁土豆糰子
所需食材:
150克土豆,40克麵粉,1個蛋黃,鹽胡椒肉豆蔻
步驟如下:
①土豆蒸熟,去皮搗成泥。
②加入蛋黃攪拌均勻後,慢慢加入麵粉,攪勻。加入鹽胡椒肉豆蔻調味。
③將土豆麵糊放入裱花袋。
④在烤紙上撒上手粉,裱花袋剪開口後擠成長條形,會有點粘手沒關係,多撒一點手粉,如果很難定型,也可以入急凍櫃冰一會,再拿出來切成面劑子。
⑤將面劑子用叉子稍按扁,輕輕按一下出現印記就好了。做多了可以將其放在烤紙上入冷凍櫃冷凍,等到它凍硬了以後分份裝入保鮮袋中冷凍儲存,每次煮一份很方便。
⑥煮的時候沸水下入,攪拌一下避免粘連在一起,大約3分鐘左右,煮到微微浮起來即可。
⑦煮好以後搭配自己喜歡的醬就好啦,我搭配了自製的番茄醬汁,也可以搭配意麵的經典白醬或者羅勒青醬,都是很好吃的。
【自製一份紅醬】:在番茄上畫上十字,然後丟入水中煮沸,拿到涼水下沖沖剝皮,切丁。炒鍋內放一點橄欖油,中火,放入洋蔥碎,炒出香味。將番茄丁倒入鍋中一起炒,炒至番茄變軟出汁,加入一勺番茄膏,炒炒去酸,加入一大碗水,大火燒開,轉小火慢燉收汁至濃稠,鹽胡椒調味即可。
【自製一份青醬】:新鮮羅勒葉、橄欖油、義大利乾酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海鹽。減脂期間就根據要求去除乾酪,只要把原料全部扔進料理機,橄欖油沒過一半,粉碎成細膩的醬就可以了。
13
咖喱土豆雞飯
所需食材:
雞腿一個,中等土豆1個,胡蘿蔔半根,洋蔥1/4個,椰漿100毫升,3塊好侍咖喱塊
步驟如下:
①雞腿去皮去骨去油脂去筋,切成小塊。用料酒、鹽和白鬍椒腌制一晚上。
②土豆和胡蘿蔔去皮,切成滾刀塊。洋蔥也切小塊。
③熱鍋放入少量油,先放入洋蔥炒香至透明,再將雞腿放入翻炒至變色,最後放入胡蘿蔔和土豆,炒炒香。
④轉移至小鍋,倒入椰漿,再加適量水至沒過食材高度。
⑤蓋上鍋蓋慢燉,小火煮至胡蘿蔔和土豆可以用筷子輕鬆插入。(雞肉很好熟,如果是牛肉,就需要燉久一些,這裡只需要注意蔬菜是否熟了。)
⑥當土豆和胡蘿蔔完全熟透以後,放入咖喱塊,用勺子不停攪拌至咖喱完全融化,需要不停翻攪,不然容易糊鍋。放入咖喱後湯汁就會變得濃稠,再大火收汁至你喜歡的濃稠度即可。不需要加鹽了哦,因為咖喱本身的調味已經足夠。
⑦用模具壓出熊貓形狀的飯糰,用海苔裝扮成熊貓的樣子,拌上煮好的土豆咖喱,超下飯的哦!
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