9個動作在家動起來，練出腹肌不迷路

簡單粗暴，直奔主題。今天分享超級管用腹肌練習動作！建議隔天鍛煉，每次選取3-4個動作（根據自身情況而定），每個動作做10-15次，每次做4組。

動作1：平躺兩頭起

平躺在瑜伽墊上，雙腳併攏伸直，雙手向頭部上方伸直。腹部發力，將雙腿向上抬高，同時雙臂和上身向上運動，使雙手觸碰腳背。

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動作2：弓步下蹲轉體

站直，雙臂曲肘使大臂與地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前買不大步，保持身上挺直，然後使上身向右側轉。

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動作3：側撐轉體

雙腿併攏伸直，左臂曲肘撐地並與地面垂直，右手掌扶在腦後，收緊腹部，然後使上身向左下方壓低。

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動作4：平板支撐倒V字

在瑜伽墊上做一個標準的平板支撐（如圖），保持2秒，收緊腹部，然後將臀抬至最高，使身體呈一個倒V字形，再停留2秒，然後恢復平板支撐。

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動作5：單腿俯撐踢腿

在瑜伽墊上俯撐做一個倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然後再向後上方伸直盡量抬高，如此重複。完成後換另一側繼續。

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動作6：登山者

雙腿併攏伸直腳尖撐地，雙臂打直俯撐在瑜伽墊上，保持背部挺直，然後叫腿交替屈膝向胸前運動。

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動作7：動態平板支撐

雙腿伸直，雙腳稍稍分開且腳尖撐地，雙臂曲肘撐於地面，且使大臂垂直於地面，保持身體挺直，然後兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運動。

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動作8：俯撐開合腿跳

雙腿、雙臂伸直，俯撐在瑜伽墊上，收緊腹部，然後使雙腿做跳起分開、併攏的動作。

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動作9：平板支撐平移

雙臂打直，在瑜伽墊上做平板支撐的動作，收緊腹部，然後利用雙手雙腳做左右平移的動作。

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每組最好做到做不動為止，這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉，組與組之間休息一分鐘。持之以恆，必有收穫！

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