身體不好，吃個飯都糾結。

這不，小樂最近在後台收到一個提問，說自己最近收到了體檢報告，提示血糖有點高，必須控制飲食了。

「以後牛奶、酸奶還能喝嗎？甜的水果還能吃嗎？米飯是不是都得少吃了……一說管住嘴，好像任何東西都不能痛快吃了！」

血糖異常的人/糖尿病患者到底該怎麼吃？樂約健康教你靠3個數字選擇食物！

血糖生成指數——GI值

人體所需三大營養素是碳水化合物、蛋白質、脂肪，其中碳水化合物能最快為身體提供所需能量，也是人們從一日三餐最容易獲取到的營養素。

升糖指數（GI）就是屬於碳水化合物的一個概念，是指某種食物中一定量的碳水化合物被消耗後提高人體血糖水平的速度，GI值最高100，最低是1。

對於糖尿病患者或血糖異常的人而言，用低GI值的食物替代高GI值的食物，更有助於血糖平穩。

一種食物GI值是在實驗室狀態下測試出來的，樂約健康在此列出常見食物的GI值供大家參考：

圖丨《默克家庭醫學手冊》

可能有人要問，那麻煩專家把所有食物的GI值測出來，糖尿病患者按照這個值選擇食物不就行啦？事情可沒那麼簡單！

實驗室的條件到底跟現實生活不同，食物的加工方式、澱粉類型、膳食纖維含量、脂肪或蛋白質的含量，甚至吃飯時咀嚼和吞咽速度都會影響升糖指數。

而GI值最大的bug是沒考慮到碳水化合物的攝入總量，所以你還要看這個值???

血糖負荷——GL值

如果你真的理解了血糖指數的定義，會知道它只描述了一定量的碳水化合物在血液中釋放的速度，但並沒有說明一定量的食物中到底含了多少碳水化合物，這就導致一個矛盾：

一種食物的GI值很低，但所含碳水化合物含量很高，那麼吃下去，血糖水平還是會很快增加；一種食物GI值很高，但如果含的碳水化合物相對少，升糖速度其實並沒有想像中快。

圖丨常見食物碳水化合物含量，來自網路

在此基礎上就有了升糖負荷（GL）的概念，舉例說明：

西瓜的升糖指數高達72，但因為西瓜更多的是水分，其所含的糖，也就是碳水化合物量其實只有5%左右，那麼當你吃掉100g西瓜，升糖負荷是5 x 72/100=3.6。

蘋果的GI較低，大約為40，但100g蘋果所含碳水化合物含量卻有15g，升糖負荷GL = 40 x 15g / 100 = 6，比西瓜還高。

在不考慮其它飲食攝入的情況下，如果有100g的西瓜和蘋果放在糖尿病患者面前，100g西瓜更有利於血糖。也就是說，GL值越低，越有利於控制血糖（P.S減肥時控制飲食也可以參考喲）

但GL值依然有bug，比如吃一種水果，大多數人是按個算，比如一個蘋果，一根香蕉這樣的粗略估計，很少精確到吃了100g還是200g。

如果吃了GL值較低的西瓜200g，GL值相對較高的蘋果100g，西瓜對血糖的影響更大了……

小樂鼓勵大家估算食物的重量、熱量，了解常見食物的GI和GL值，但每次吃東西先做道算術題，恐怕……能堅持做下來的人也很少了。

因此，GI和GL值是重要參考，但實踐起來有難度，這時候你要關注???

自己的血糖值

儘可能選擇低GI和低GL食物是控制血糖的一個重要原則，但並非萬全之策。

一方面，健康的身體要求均衡的營養，某些高GI或高GL的食物能為身體提供必需的營養元素，身體需要吃，糖尿病患者只要把握好攝入量也可以吃。

另一方面，正如吃一樣的飯有人胖有人瘦，體質不同，吃同樣GI值或類似GL值的食物，每個人的血糖變化也有所不同。

對於糖尿病患者來說，如果做不到計算各種食物的值，那麼請了解自己的血糖值：

• 早起空腹血糖：能看出來患者目前基礎胰島素的分泌情況，頭一天晚間用藥是否可以控制血糖到次日清晨。

• 監測午餐、晚餐前血糖：可指導患者調整要攝入食物的量和餐前注射胰島素的量。

• 三餐後兩小時血糖：可以反映控制飲食和服藥後的綜合治療效果，便於指導飲食和藥物治療。注意：餐後兩小時應從吃第一口飯開始計時到滿兩小時為止，而不是吃完飯後才開始計時。

• 監測睡前血糖：防止出現夜間低血糖或清晨空腹高血糖。

監測記錄血糖值的本子上，糖尿病患者最好記上當天三餐的飲食：早中晚三頓飯各吃了些什麼？間隙還吃了哪些零食？平時喝白開水還是飲料？

這些數據在定期複查時，拿給醫生看，都能幫助醫生做判斷，進而給你更好的有針對性的建議。

像開頭提到的在體檢中發現血糖異常，小樂建議，最好去醫院看看是不是已經到了糖尿病的程度，如果是，光知道什麼不吃少吃是不夠的，接受正規的治療才能讓身體受益。

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