6個簡單實用的「拉筋」方，消除頸肩腰腿疼，輕鬆趕走腰椎頸椎病

中山大學附屬第一醫院苗朝暉教授

人們在剛出生的時候，可以輕鬆地啃到自己的腳趾，但隨著時間的推移，不少人感覺身體越來越「硬」，就連彎腰用手指尖夠到腳都很困難。這可能是由「筋縮」引起的。患上「筋縮症」時，會出現頸部緊痛、背部緊痛、難以彎腰及蹲下、長短腿、身體不靈活、手指難以屈伸等癥狀。

「筋縮」通常出現在老年人身上，因為隨著年齡的增長，人體的各個器官都會老化，筋也不例外。但近幾十年，中青年人群中也普遍出現了「筋縮」的現象，這是由不健康的生活方式造成的。比如許多年輕人白天坐著工作，晚上回家後又忙著上網、玩手機等。這些一動不動的姿勢會讓肌肉長期處於緊張狀態，進而加速韌帶、筋骨的老化，造成「筋縮」。

教你幾招簡單實用的「拉筋」方法

「拉筋」不僅可以促進血液循環、緩解「筋縮」，而且對一些軟骨損傷及慢性疼痛也能起到緩解作用。

「拉筋」的方法有很多，比如在老年人群中頗受歡迎的五禽戲、太極拳、健身操等，還有在年輕人群中流行的瑜伽等，都具有「拉筋」的效果。不僅如此，據一些簡單的動作也能夠「拉筋」，例如可以藉助門框進行「立位拉筋」，具體做法為：

1.站在門框中，伸展雙臂，將雙手上舉扶住門框的兩邊。

2.一腳在前，站弓步；另一腳在後，並將腿盡量伸直。

3.身體與門框平行，頭直立，雙目向前平視；

4.以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。

此外，對「上班族」而言，可以在工作間隙採用一些簡單的方法「拉筋」。

推薦給上班族的兩種方法：

1.兩腿直立，雙手交叉，然後彎腰，努力用手心接觸地面，盡量堅持一會兒。

2.先將頭部後仰，呈仰望星空狀，然後再低頭，使下巴碰到胸，反覆做30次左右。

需要注意的是，「拉筋」的時候要量力而行、循序漸進，不可急於求成。

6個簡單拉伸告別頸椎病

拉伸可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀酸痛癥狀，還可以提高身體靈活性、幫助人們在塑身計劃中消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等。

頸部拉伸是最常見，也是最好操作的拉伸運動，特別是對於上班族來說，利用工作的間隙做個拉伸，可以有效預防頸椎病。

1.頸部向上傾斜

雙手下垂呈自然狀態。緩慢抬起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。

保持5秒。

緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。

2.頭頸旋轉

雙手下垂呈自然狀態。稍微抬起下巴，注視前方。

將頭部轉向右側，保持5秒。

緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

3.頸後拉伸

雙手十指交叉放於腦後。

輕微低頭，保持5秒。

緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。

4.頸部側傾

身體挺直，雙手下垂呈自然狀態，稍微抬胸，肩部稍壓向後下方。

緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉移至這個方向，將手掌放在頭上，手指摸耳。另一隻手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

手臂放鬆，緩慢將頭部恢復至中間位置，休息5秒，然後在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肩胛提肌。

5.三頭肌拉伸

身體直立，提胸，向後下方按肩部。

將右臂舉至腦後，肘部彎曲，目的是要將肘部移動到腦後中央，右手落在肩胛骨之間。

左手抓住右肘部，在右肘部保持不動的同時，左手輕拉右肘部以強化拉伸。

放鬆肘部，在另一側重複以上動作。

可鍛煉部位：肱三頭肌。

注意：此動作要避免頭部和頸部方向一致，使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。

6.二頭肌拉伸

身體直立，提胸，向後下方按肩部。

兩手十指相扣，放在身後，挺直手臂，向內扭轉腕部，使手掌盡量貼至臀肌處。

可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

注意：此動作要避免胸部向前收攏。

腰椎頸椎病要想根治，下面的方法就夠了！

上面介紹的方法，雖然可以緩解頸椎病，卻無法根治。要想根治，還需要藉助藥物療法。

貼敷療法是以中醫基本理論為指導，應用中草藥製劑，施於皮膚、孔竅、俞穴及病變局部等部位的治病方法，屬於中藥外治法。

膏貼療法的途徑直接，作用迅速貼敷療法通過藥物直接作用於患處，並通過透皮吸收，使局部藥物濃度明顯高於其它部位，作用較為直接，直達病所，直接發揮藥效，作用較強。貼敷療法是以透皮吸收發揮作用的藥物，較其它給葯途徑用藥較為安全。

臨床中很多患者都在用——明時通筋骨膏，這個膏藥是採用古方熬制，從明朝正德年間傳承至今，因為效果好已經被國家認可，被評為非物質文化遺產。用過的患者超過九成都恢復健康。因為國家支持傳統中醫發展，也助力於其推廣，所以在網上也可以找到，患者使用起來很方便。

拉伸之前需要做適當熱身

頸部拉伸也是一種全身運動，做之前需要適當的熱身，具體步驟如下：

1.擺動所有的腳趾，5~10秒。

2.轉動腳踝，左右各5~10秒。

3.彎曲膝蓋，左右各5~10秒。

4.站立，雙腳打開，與肩同寬，轉動臀部，每側5~10秒。

5.來回扭動軀幹，5~10秒。

6.轉動肩部，左右各5~10秒。

7.彎曲肘部，左右各5~10秒。

8.從一側到另一側轉動頸部，5~10秒。

9.轉動手腕，左右各5~10秒。

10.擺動所有手指，5~10秒。

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