你真的會走路嗎？行走是一門必修課！

李明威 健行者運動康復團隊 微信號 kangfuyijia

行走是我們小時候的必修課，可我們真的學會行走了么，一個錯誤的步態到底會帶來怎樣的問題，正確的步態又是什麼樣子的呢。

首先我們來了解一下什麼是步態，步態顧名思義是步行的狀態，它體現了行走的方式或模式。

關於步態我們要知道的第一個概念是步行周期

步行周期簡單點來說就是一側腳後跟落地到該側腳後跟再次落地的時間。這裡面就出現了兩種情況，一種是腳底接觸地面的站立相，另一種則是腳底離開地面的邁步相。

其中站立相大約佔步行周期的60%，邁步相約佔其中的40%。

其次我們要知道的是步長、跨步長、步寬和足偏角

步長是行走時左右足跟或者足尖先後落地時兩點間的縱向距離。

跨步長則是一側足跟前後兩次落地點間的縱向距離。

步寬是指左、右兩腳間的橫向距離。步寬越窄，步行穩定性越差。

足偏角指貫穿一側足底的中心線與前進方向所成的夾角。

在行走的過程中下肢的髖關節、膝關節和踝關節是一起運動的，它們先是髖關節屈，膝關節屈，踝關節背屈，然後髖關節伸，膝關節伸，踝關節跖屈。這裡面的複雜變化我們大可不必知道。

軀幹在行走時，會脊柱的縱軸發生旋轉並與骨盆的運動方向相反。此外軀幹運動還包括上、下的運動和左右的運動。

骨盆是身體的重心所在，身體其他部分的運動在此取得平衡。

行走時，骨盆以脊柱為軸前後旋轉，同時也有輕度的前、後傾以及一側骨盆的上、下運動。

上肢在行走過程中交替前後擺動，為保持平衡，上肢與下肢的擺動方向是相反的。

由此可以看出，我們的行走是全身參與的行為，也是非常複雜的。一旦一些肌肉、關節或神經出現問題，我們的步態勢必也會發生改變，反之亦然。因此我們可以通過觀察一個人的步態來發現他所存在的問題，這就像偵探小說那樣，看你一眼就知道你有什麼問題。

下面給大家列舉一些常見的錯誤步態

一，疼痛引起的步態異常

1．保護性跛行

走路時，患側足剛一點地則側足就趕快起步前移；健足觸地時間長，患足點地時間短；患腿邁步小，健腿跨步大；患腿負重小，健腿負重大。這種保護性患足點地跛行，多見下肢受傷者。

2．拖腿性跛行

走路時，健腿在前面患腿拖後，患肢前足著地，足跟提起表現為拖腿蹭地跛行。可見於兒童急性髖關節扭傷、早期髖關節結核或髖關節骨膜炎等。

3．間歇性跛行

開始走路時步態正常，但走不了多遠（嚴重者不到百米）患者就因小腿後外側及足底脹麻疼痛而被近停步，需蹲下休息片刻，待癥狀緩解後再重新起步。走走歇歇，因此稱為間歇性跛行。常見於腰椎管狹窄症、坐骨神經受累以及血栓閉塞性脈管炎局部供血不足患者。

像這些由於疼痛引起的步態異常，我們必須先解決疼痛，通過理療和康復，解決了疼痛問題步態自然也就恢復正常了。

二、肌肉無力引起的步態異常

1胸大肌無力

胸椎靠後，腳後跟落地重或蹭地這部分可能是我見到最多的問題，簡單說就是頂著肚子頭往前探的姿勢走路，整個重心在腳後方，這都是長期坐姿的上班族典型姿態，是臀部缺乏力量引起，這種走路姿態會引起腰痛，另外還會形成足底疼痛。

針對這類問題，我們在行走過程中不光要注意體態，更重要的是要把臀大肌的力量練起來，我們可以通過臀橋來練習臀部力量。

1、屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。12次一組，每次3組。

要點：

1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

2.臀中肌無力

搖擺步態，走路時患者靠軀幹兩側搖擺。使對側骨盆抬高，來帶動下肢提足前進。所以每前走一步，軀幹要向對側擺動一下，看上去好像鴨子行走，所以又稱"鴨行步"。

常見於臀中肌無力，嚴重的"O"型腿，以及臀上神經損害患者。

臀中肌的力量是非常重要的，它對下肢的穩定起到關鍵點作用。我們要針對臀中肌進行專門的訓練。

蚌式練習，側卧膝蓋屈曲，頭臀腳在一條直線上，雙腳不分離，腳後跟貼緊而膝關節分離至最大，反覆上下12次一組，每次3組。

要點:臀部外側發力，切勿大腿外側發力。

3.脛骨前肌無力

高抬腿步態，走路時，患腿高抬，而患足下垂，小跨步跛行，如跨越門檻之狀，所以又稱"跨越步態"。

主要是由於脛骨前肌無力，足不能背伸而成下垂狀態。為避免走路時足尖蹭地而有意識將腿抬高，常見於坐骨神經、腓總神經麻痹或外傷等。

脛骨前肌我們可以通過抗阻踝背屈練習。

彈力帶一側固定，另一側綁住腳背，對抗阻力勾腳。12次一組，每次3組。

要點：小腿前側發力，腳趾盡量放鬆。

4.屈髖肌無力

屈髖肌無力的人，腿屈不動，只能通過軀幹向後伸展，利用軀幹和髖關節所產生的慣性將下肢帶入屈曲狀態，步長明顯縮短。

抗阻屈髖練習髂腰肌

站立於地面，利用彈帶的阻力來對抗下肢屈曲的力量，從而達到鍛煉髂腰肌和下腹肌的目的。訓練時每15次為1組，每天練習3組到4組。

要點：上身要保持穩定，減少晃動幅度。訓練後要積極牽拉髂腰肌，不然髂腰肌過緊會引起腰部疼痛，或改變行走姿態

5.股四頭肌無力

股四頭肌是雙關節肌，它既有屈髖的作用也有伸膝的作用，而當股神經損傷造成股四頭肌麻痹時，為了保證支撐期膝關節不出現過度屈曲，臀大肌和小腿三頭肌代償性收縮，導致膝關節過伸。

抗阻伸膝練習股四頭肌

在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側頭的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側頭，則主要練習最後30度即可。12次一組，每次3組。

6.腓腸肌無力

腓腸肌力量不足時將使蹬離地面動作的爆發力減弱，身體前移的力量減小、運動減慢，阻礙了下肢向前邁進，進而導致步幅縮短，步行速度下降。

提踵練習腓腸肌

提踵動作就是抬起後腳跟。提踵可以鍛煉小腿肌肉，對小腿起到塑形作用。15次一組，每次3組。

三，感覺障礙引起的步態異常

1共濟失調

足跟步態，走路時以足跟著地，步態不穩，表現軀體輕輕左右晃動，足背伸、足弓高。可見於脛神經麻痹、跟腱斷裂、遺傳性共濟失調等患者。

2.偏癱步態

劃圈步態，走路時表現為患腿膝僵直，足輕度內旋及下垂，足趾下勾。起步時，先向健側轉身，將患側骨盆抬高以提起患肢，再以患側髖關節為軸心，直腿蹭地並向外側劃一半圓前走一步。

由於多見於下肢痙攣性偏癱患者，所以又稱"偏癱步態"。

此外，還有慌亂步態：多見於腦動脈硬化、腦腫瘤、頭部陳舊性外傷等；醉漢步態：主要見於小腦或前庭疾患；踏地步態：常見於多發性神經炎、髓型頸椎病以及脊髓癆等患者；交叉步態：多見於大腦癱、截癱等患者。

看了這麼多的異常步態，我們來看一下正確的步態怎麼走。

走路的具體步驟說明：

1.單腿站立引導肢向前階段：

下腹部收緊保持軀幹穩定，髂腰肌收縮屈髖（抬大腿），腘繩肌與小腿收縮屈膝（彎小腿），脛骨前肌和腓骨肌收縮出現踝屈（勾腳動作），引導肢向前時，對側肩關節向該側髖關節靠攏足趾的伸肌收縮出現勾腳尖動作（趾部伸展），

2.重心前移，單腿支撐階段股四頭肌收緊，臀部肌肉開始收縮

3.重心繼續前移，向前跌倒傾向臀部收縮伸髖，其他地方維持穩定，小腿及足部肌肉收縮明顯（很多人是在這裡控制不恰當，出現各種問題，往往都是臀部力量缺乏與腿部前後側力量不平衡引起）

4.推動階段：臀部繼續收緊伸髖，股四頭肌繼續發力伸膝蓋，該側支撐肢會完全伸展到擺動肢即將著地，擺動過程中，對側肩會向擺動肢髖關節靠攏，這個階段的末段是趾長屈肌發力，也就是走路的時候腳趾頭也得發力，很少有人注意到這點。

5.擺動肢接觸地面時，新的周期開始。

6.走路的過程中頭始終看正前方。

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