改善脊柱側彎

如何通過基礎訓練改善脊柱側彎

對於高爾夫運動來說，不正確的準備習慣和長期的揮杆，讓我們產生了不同的脊柱癥狀，比如說肩部向前扭曲（圓肩），有的人喜歡長時間的向前探頭，由於時間的關係造成頸椎前傾，這些都是運動過程中的習慣造成的，看似簡單的習慣，卻導致了我們姿勢的不良，內置肌肉產生壓迫神經，導致中樞神經的錯誤信號，讓我們的身材外觀，產生變化！尤其是在長時間習慣了側傾的姿勢去練球，那麼時間長久下去，就造成了一定的脊柱側彎。

造成脊柱側彎的主要原因是：因為重力不均衡，影響脊柱兩側肌肉的肌群發生不平衡的趨勢而形成脊柱側彎。

那麼我們如何去矯正？這裡說幾個簡單易懂的基礎練習方法：

1.轉體

兩腳開立，扭轉軀幹，做向胸椎曲凸的同方向的轉體運動。完成一次體轉後，兩臂輕置體側，再重複上述動作（不要做另一方向的轉體動作），在動作過程中強調雙腿伸直，不要移動雙腳，以免減低練習效果。重複15～25次，共練習5組。

2.雙手持毛巾向側上方伸展。

俯卧在墊子上，兩手寬於肩距，持毛巾，繩子或木棒，抬起胸部挺腹，彎曲胸椎曲凸面的另一側手臂，伸直同側面的手臂用力向側凸面使勁做擺振式體側動作，並同時使上體和兩臂儘力向上抬起。如持繩子和毛巾，務必繃緊，不讓其放鬆下沉。重複15～25次，共練習6組

3.單臂外振

身體直立，兩腳開立與肩同寬，彎側臂伸直空手用力向體外側振舉到極限，用力放下到體前內側極限，做25～35次。接著手持重物（2～2.5磅）重複練12～18次，共做4組。

4.俯卧向前伸單臂

在墊子上俯卧挺身，使脊柱側彎的另一例手全力前伸，同側手後伸，同時做抬頭挺胸動作。例如胸椎骨有凸者，可做向前伸左臂的動作，俯卧腿和臂同時上舉，俯卧在墊子上，用脊柱側彎的另一側手和同側腳，同時做挺身和上舉的動作。重複15～25次，共練習5組

5.肋木練習

面對助木，直臂攀握懸垂身體，然後徐徐向左或向右擺動腰腿，同時順勢移動攀握肋木的雙手。重複練習，35次 ，共3組

6.手扶肋木體側屈

身體正側面對肋木下站立，用胸椎側凸面方向的手扶持肋木下檔。另一側的手攀握在頭頂上的肋木側，然後向反肋木方面不斷作體側屈運動，必須抬頭、挺胸，收腹，上體不能前傾。每次4組，每組個數25-45個。

7.懸垂體側擺

正面雙手握單杠或肋木。兩腿併攏，向左右側擺，以使「S」形的脊柱逐漸伸直。每次4組，每組個數35-40個。

8.單杠單臂懸垂運動

凹側臂手握單杠懸垂20～30秒鐘，跳下休息1分鐘，每組12～18次

9.單臂上舉啞鈴運動

身體直立，兩隻腳與肩同寬，凹側手持啞鈴（10～15磅），向上舉起時伸直臂，放下時屈肘，啞鈴位於肩側停止為1次，自然呼吸，每次4組，每組個數15-20個。

10.單臂拉彈力繩

身體直立，兩腳與肩同寬，手握彈力繩或彈力帶一端（另一端掛在固定物上），凹側臂側平舉，用力向身體另一側拉引，每次4組，每組個數30-50個

PS：採用上述矯正訓練方法，在於重點加強脊柱較弱一側的肌肉力量，逐漸把側凸的脊柱拉直。同時，還要注意經常保持較好的動作姿勢，從而達到矯正側彎的目的，鍛煉時，可以先練習上篇文章的動作，然後再練習本篇文章的動作。。

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