為什麼老愛犯懶？不怪你，怪你的身體不夠鐵

運動後吃多了、身體胖、想偷懶……跑不動的原因千千萬，起碼有一條不賴你——那就是：你不夠「鐵」。

鐵人三項，更需要你的內在鐵

人體新陳代謝的每個環節幾乎都有鐵，氧氣運送、能量轉換、酶發揮作用都需要鐵。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成不足，就會造成組織和器官缺氧，乳酸不易代謝，易造成肌肉疲勞，而使運動表現大打折扣。

因此，游泳、騎車、馬拉松被稱為鐵人三項是很有道理的，在進行這些需要耐力的運動時，如果體內的血鐵濃度不夠，即使還沒到貧血階段，仍會影響肌耐力與能量的表現。

越運動越缺鐵？

女性體內本來就比男性鐵含量少，正常男性的鐵含量是1g，女性是0.3~0.4g。在長時間耐力運動的衝擊下，紅血球就像走在顛簸路上的車子，一些體質較弱或老廢的紅血球易在顛簸中遭受擠壓而破裂，攜帶著鐵的血紅素被釋放到血流中。鐵有可能跟著血流一起，通過腎臟，隨著尿液排出體外。

6個女性一個缺鐵，有你嗎？

人體每日適宜的鐵攝取量：

年齡　每日鐵攝取量

0.5歲—1歲 10mg~25mg
1歲—4歲　12mg~35mg
4歲—7歲   12mg~25mg
7歲—11歲  12mg
11歲—14歲 男16mg 女18mg
14歲—18歲 男20mg 女25mg
18歲—50歲 男15mg 女20mg

成年女性缺鐵率是16.9％

，每6個女性就有1人缺鐵，高出男性8倍。

的女性最容易缺鐵。平時運動的女性，

缺鐵率更高達30％

因此建議食用脂肪含量不多的肉類。若是素食主義者，可以選擇帶有綠葉的蔬菜、干葡萄、大棗、水果乾等代替鐵類的攝入。

為補充身體所缺失的鐵而過度攝入鐵元素，將對身體造成副作用，建議補鐵前先諮詢相關營養師。

如果你有這些問題，估計是

缺鐵！

1.容易感到疲倦。如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專註，那就很可能是缺鐵造成的。

2.經血量大。生理期是女性最容易流失鐵質的時候。

3.臉色蒼白。血紅素讓血色、臉色看起來紅潤，最好觀察的部位是嘴唇、牙齦及眼瞼內。

4.走路容易喘。

5.心悸。因為血中氧氣不夠，心臟就得做更多任務來達到目標，導致心跳加快。

6.頭痛。鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足。

7.不明原因焦躁。缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統，心情不容易平靜下來。

8..掉發。

9.舌頭容易發炎疼痛。

缺鐵，補鐵

補鐵首先要了解，鐵成分有「血紅素鐵」與「非血紅素鐵」之分。大部分鐵都被小腸上部的粘膜吸收，但兩種鐵的吸收率有所不同——「血紅素鐵」是10%--20%、「非血紅素鐵」是1%--5%左右。

血紅素鐵：

動物的肉類和血液、魚蝦貝類中提取的鐵成分含量最豐富，也最容易讓人體吸收，是人體最重要的鐵質來源，每周最好都吃上幾次一下肉類和魚蝦貝類食品。

 1、肉類：牛肉，豬肉，羊肉，動物肝臟和血液(牛，豬，雞，鴨)。

 2、魚蝦貝類：金槍魚，赤貝，雜魚乾，蝦夷盤扇貝，花蛤，鰻魚。

非血紅素鐵：

這是從以菠菜、黑木耳、海帶為首的植物、海草中提取的鐵成分。只吃這類食物的話鐵成分不好吸收，和肉類海鮮等富含血紅素鐵的食物一起吃有助於鐵的吸收。

 1、果蔬類：菠菜，芹菜，黑木耳，海帶，大豆、洋李，櫻桃，泥猴桃。

 2、其他食品：蛋黃、腐竹，大豆，黑芝麻，香菇，螺旋藻。

鐵劑：

可以定期抽血檢查鐵營養狀況，並依醫生指示補充鐵劑。

配合維生素C的食物促進鐵質吸收：

想要充分吸收鐵成分時，最好以血紅素鐵與非血紅素鐵搭配攝取為最佳，因為植物性的食物含有維生素C可以提高鐵質吸收。比如： 1、菠菜配嫩煎牛肉，澆上檸檬汁。 2、炒青菜搭配蝦夷盤扇貝或豬肉。 3、飯後吃水果或喝果汁有利於促進鐵吸收。

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在此之前你關注過「鐵」的攝入嗎？

平時會吃什麼食物補鐵？

視覺 喬軼美 新媒體編輯 霹靂

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

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