運動能減肥：我踩過的8個坑＋多年有效的167cm53kg保持方法

最新 03-10

本文編輯：久若

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編者按

每逢佳節胖三斤，過年攢在身上的小肉肉是否還依依不捨呢？春天來了，夏天的腳步近啦，三月不減肥，四五六七八九月徒傷悲。不要肥肉，不要傷悲，要痩，要美，更要健康快樂！所以趕緊一起運動起來吧。今天，親愛的大俠老師現身說法，在運動減肥的路上給大夥們指點迷津來啦！

告訴你

個坑

ATTENTION

繞坑1: 上坡走和充足睡眠比你揮汗如雨更能幫助你強身健體！

繞坑2: 與其狂練1個月增加1kg肌肉，不如整體提高我們的心肺功能讓基礎代謝能力更強！

繞坑3: 走路比跳來跳去的HIIT更能燃脂！

繞坑4: 科學飲食控制體重比節食減肥有效100倍！

繞坑5: 當攝入量少於你的需要量，那麼你就能減肥！另外低強度長時間的運動才能減脂！

繞坑6: 運動前記得動態拉伸，運動完靜態拉伸，不要反了！

繞坑7: 鍛煉肌肉才是抗衰老的秘籍，上坡走路是最有效的方式：）

繞坑8: 馬甲線只是好看，背肌腹肌臀大肌強健有力，才是健康身體的最有效保障：）

健身的目的是什麼？

健身的目標不能是只為了別人好看，而是應該通過訓練或運動，讓自己能夠每天精神百倍的去工作，有足夠的精力面對高強度的日常！通過運動保持健康狀態，能讓自己在高強度工作中遊刃有餘，在工作之外，還有精力去享受好生活，這才是關鍵!

繞坑1: 上坡走和充足睡眠比你揮汗如雨更能幫助你！

運動和減肥的基礎是心肺功能強大，運動是為了讓我們生活工作更幸福，要得到健康，最重要的就是提高你的心肺功能！心血管系統就像汽車的發動機，並不是運動強度越大就越好，如果心血管系統比較弱，上來就是高強度運動，會有猝死的危險！心血管系統天生不好的人，可以通過心肺功能訓練來改善這些指標！

自測心肺功能有個「最大攝氧量」指標，訓練心肺功能的最好途徑是「上坡走」，不是跑步，也不是晃悠悠的溜達，是上坡走才有效！還有，睡眠比訓練更重要，只有充足睡眠，你的心肺訓練才有作用！

繞坑2: 與其狂練1個月增加1kg肌肉，不如整體提高我們的心肺功能讓基礎代謝能力更強！

減肥的誤區有很多：增脂，節食，高強度運動，都不能減肥！最好的減脂運動並不是高強度的間歇運動，也不是增加肌肉，更不是節食，實際上，科學飲食才是最有效的控制體重方法！另外低強度的運動，身體才會消耗更多的脂肪！

增脂減肥，錯！

很多胖人也有很多肌肉，他需要的是減掉脂肪即可！另外，強化基礎代謝肌肉也只佔20%的，更多的消耗要靠我們的肝臟！如果你增加一公斤肌肉也就多消耗50卡的熱量，這50卡只是幾口可樂的熱量，但你如果想增加1kg的肌肉，至少需要你狂練1個月！

繞坑3: 走路比跳來跳去的HIIT更能燃脂！

高強度運動減肥，錯！

現在很流行hiit訓練，它消耗的只是我們身體的糖分，而不是脂肪！

脂肪消耗需要充足的氧氣，當你運動到上氣不接下氣時，根本不會消耗脂肪！消耗脂肪的運動要比訓練心肺功能的運動還要慢一些，長一些，例如很多健美運動員，比賽前花大量時間在跑步機上「走路」，不是跑，不是跳，也不是花樣百出的hiit！

繞坑4: 科學飲食控制體重比節食減肥有效100倍！

節食減肥，錯！

食慾是人性之一，不能靠抑制！你做不到用意志力來挑戰你的人性！所以節食後就是更大力量的反彈！而且節食最大的害處之一是降低或破壞你的免疫力，免疫力受損後不可逆，也就是補不回來了！所以大家千萬不要靠節食減肥！

繞坑5: 當攝入量少於你的需要量，那麼你就能減肥！另外低強度長時間的運動才能減脂！

正確的減肥步驟在這裡：

1.知道自己的體脂含量，不是體重！

很多辦公室女孩是「胖子核」，看起來是不胖，但是體脂和胖子一樣，上樓就喘，冬天手腳冰涼，心血管系統差！女生的體脂20-25%是健康的，如果低於17%就會影響正常的生理周期！

2.科學飲食，懂得糖／脂肪／蛋白質和肥胖的關係

你跑10公里花費1個小時總體消耗的卡路里差不多就是一袋薯片！最好的方法就是不要吃那袋薯片！

飲食基本三類，糖，蛋白質，脂肪。糖的轉化率是70%，脂肪是96%，所以你吃多少脂肪就漲多少脂肪！

糖是給我們大腦提供能量的，所以也不能不吃！很多人以為粗糧沒問題，但是一個紅薯含的糖量可能已經遠超你的日攝入量了！

蛋白質比較特別，當身體需要100g蛋白質你攝入了120克，剩下的20克原則4小時後排掉！但你吃太多蛋白質的話，就進入我們的血液，當你運動時，會優先消耗這多出的20克蛋白質，而不是消耗脂肪，所以蛋白質也不要多吃！

所以想減脂的人，控制糖和脂肪的攝入，多吃一些蛋白質食物增加飽腹感！

繞坑6: 運動前記得動態拉伸，運動完靜態拉伸，不要反了！

肌肉關節的柔韌度很重要，關節需要保養，戶樞不蠹（話說這個成語我已經快忘記了！），對關節最好的保養就是適量的運動！

自測柔韌度：坐地上，體前屈，把手盡量夠到腳尖！能檢測到小腿，大腿後側，後背，肩關節的柔韌度！

改善柔韌度：例如單杠壓腿，這是靜態拉伸！運動前需要的是動態拉伸，也就是各個動作之間不需要靜止，動態拉伸活動你的踝關節，膝關節，髖關節，甚至肩膀和手肘，都會活動到！而運動完，可以適當的加上一些靜態拉伸！這個順序不要反了！

動態拉伸普通人需要10-20分鐘，專業運動員需要30-60分鐘，然後是心肺訓練，力量訓練等，最好結束時，再做靜態伸展！

繞坑7: 鍛煉肌肉才是抗衰老的秘籍，上坡走路是最有效的方式：）

肌肉是為了讓我們更好看，但和健康相比，心肺訓練更有價值！但鍛煉肌肉可以讓我們有效抵抗衰老！比你塗抹任何化妝品或者注射玻尿酸都要有用！

自測肌肉耐力：看能否順利深蹲30次！

走路是一個超值的運動，它對你的心血管系統，控制體重，柔韌度，肌肉耐力，這4項都有很大幫助！

跑步機上坡走：記得站在跑步機中間，4-6公里之間，髖關節穩定，肚臍指向前方，向前看，身體微微前傾，腹部，臀部，大腿後側都在發力！另外腳尖向前，不要內外8！

室外走也一樣，加大步伐，加大擺臂幅度，保持腳尖向前！

練習肌肉耐力和肌肉力量包括肌肉量可以有效抗衰老，重點是臀大肌，大腿前側的股四頭肌，還有腹肌和背肌，推薦做上坡走路這種練習！

繞坑8: 馬甲線只是好看，背肌腹肌臀大肌強健有力，才是健康身體的最有效保障：）

自測肌肉力量：跪姿俯卧撐，可以撐起自身重量50%，急剎車站穩時需要自身重量的60%，負重深蹲。

人魚線，馬甲線，需要體脂足夠低，然後強化練習就很容易了！

翹臀：壺鈴搖擺練習，女生12kg，男士20kg，每周3天壺鈴搖擺練習，每天最少做70次！

背肌很重要，保持的好，老年不駝背，加上腿腳好，生活質量就肯定很有保障！

練習肌肉力量，每一組訓練都要練習到力竭的程度，也就直到別人用槍指著你你也動不了幾下為止！

以上專業內容摘自得到張展暉的課程：「有效管理你的健康身體！」貓叔推薦的這個課，一口氣聽了三遍，覺得講的特別透徹和科學，大家喜歡的得到搜一下就能找到，建議都聽一聽：）

100/100

這裡爆料一下大俠身高體重：167cm，53kg。生了倆娃，人到中年，還能保持苗條和健康，我一直都比較重視！可是上次和咱們的健身辣媽同住一室，和她的每一張合影都深深的虐到了我的自尊心，人家那鍛煉了20年的翹臀，簡直是次次無情碾壓咱們那平平的大pg啊！（回來和老公講，他說我都嘲笑了你十幾年的平平的大pg，也沒見你急啊，看來還是丁丁媽厲害，一晚同屋就讓你下決心去練蜜桃臀了，你要謝謝她！）

話說姐立馬下手了一個12Kg的壺鈴，看youtube教練輕鬆搖擺，結果自己上手一試，好傢夥，慣性加上鐵疙瘩，差點製造一個「前栽」人禍現場！

很多人都問

大俠你是不是吃不胖體質？

大俠說

我老實招供我不是，大學時我曾經胖到過近130斤！後來保持在100出頭的樣子一直到現在！

分享一下我的「懶人控制體重」小方法：

能站著絕對不坐著！

我從小就不太喜歡到那裡一pg坐下來，相反，哪怕拿本書也是站那裡看！站著消耗的卡路里要比我們坐著或葛優癱著憑空多出30%！畫畫時也可以站著畫，寫毛筆字，都站著來！

盡量少吃主食，多吃蔬菜，堅果！

關於吃蔬菜，我是可以堅決不浪費一片葉子的類型，冰箱里什麼都可以扔，堅決不能扔的就是蔬菜！另外多吃堅果，最方便的核桃和花生，想起來就吃幾個，既補充各種能量還有飽腹感！

少吃甜食和油炸食品！

德國人愛喝飲料，狂愛冰激凌和蛋糕，但我基本不為所動！想吃甜的，去找些喜歡的水果即可，既能補充糖分和能量，也有飽腹感！白水是最好的飲料，不用簡單為了你嘴巴的高興每次喝可樂，而讓你的五臟六腑做很多超負荷的工作外加還有三高的風險！

足夠的活動和燒腦工作！

遛狗，接送孩子，包括樓上樓下跑來跑去，加上各種寫文章，寫方案，原創插畫，帶同學們上課，各種學習，都是高耗能的燒腦工作！每天忙不完的事情，晚上橫下就能呼呼大睡！凌晨愉快起床，開始充滿戰鬥感的新一天！

要有活到100歲的遠大目標！

據科學研究長壽的基因只佔25%，另外75%的因素都蘊含在你的日常生活里！很多建議老年人「天天要活動，飲食有節制，日日有盼頭，生活不孤單」，其實，一樣適合我們年輕人和想活到100歲的同學們！

周有光老先生去世1周年，谷歌封面用的是老先生頭像來紀念，周老先生高壽112歲，老伴去世時他97歲，老人104歲時接受曹可凡的採訪，思維敏捷，談吐風趣，特別讓人親近，他在110歲時還每月寫一篇雜文發布在報刊，他和年輕的我們一起追劇《羋月傳》，所以說活到老，工作學習到老，應該是我們每個人的美好目標！

2018年1月27日宜家的創始人91歲去世，貓叔轉發了一篇推文給大家，一個男人，從17歲就開創了ikea，然後用長長的一生，夜以繼日每天工作都超過正常人的一倍時間，親手親眼打造宜家的全球事業！他一生簡樸，吃工作餐，穿二手衣，一部車開20年，86歲時還對媒體笑稱：我每天忙得沒空去死！他掙了全球第8的首富排名，卻節儉了每一分錢給自己的宜家基金幫助更多需要幫助的人！

還有我們的褚時健，好多好多又長壽又有建樹的前輩給我們樹立了榜樣，大家加油，都要活到100歲，哈哈！

前天還看到一篇特別溫暖的文章，一個老先生在老伴去世那年他自己86歲高齡時，為了排解憂傷開始學畫畫，然後花了4年多的時間把自己和老伴從相識到結婚生子到長長的60年婚姻，用一幅幅畫記錄下來，他師從豐子愷的漫畫，言簡意賅，活潑風趣！這樣的老人不僅自帶光芒，還有熱能來溫暖我們的世界！