春訓正確「拉速度」，躲避傷病是關鍵

進入3月，春天的腳步越來越近，氣溫正逐漸回暖，比賽扎堆的新一輪馬拉松賽季也即將開啟了。目前，跑友們的冬訓也逐漸結束，逐漸提高訓練強度，進入「春訓」和迎接比賽。

不過需要注意，冬訓結束後新賽季開始的高強度訓練，特別容易受傷。這在專業運動隊、高考特長生訓練中是最常見的現象之一，也讓很多運動員一個冬天的努力白費。

雖然業餘跑友的訓練強度沒有專業運動員那麼高，但一些跑友開春為了通過「拉速度」來提高成績，導致受傷的現象也不在少數。

冬訓結束、開春時，容易受傷的原因

1、大負荷冬訓後造成的疲勞，為受傷埋下伏筆

對於中長跑這樣的耐力性項目來說，長期的勞損是受傷的重要原因。訓練本身是對身體反覆進行「破壞與重建」的過程。

先通過運動訓練對肌肉、韌帶等產生輕微損傷（又叫微細結構損傷，是正常現象，不能稱為損傷）。當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受這種輕微損傷，而且還可以在恢復期通過「重建」和超量恢復，變得越來越強壯。

但是，如果運動量、密度過大，明顯超過了身體承受能力和修復機制，輕微損傷就會不斷疊加，最終肌肉、關節軟骨、肌腱等就會受到實質性損害。

很多時候看似一次急性損傷，但其實追根到底，還是在前面很長一段時間已經形成了勞損，肌肉、韌帶的承受能力越來越弱。而一次急性高強度運動，讓脆弱的肌肉、韌帶雪上加霜，這些「看不見」的損傷就全部表現出來了。

冬訓的特點是主攻有氧耐力，運動量較大、強度低於比賽季。一個冬訓下來，雖然訓練強度不大，但是因為運動量大，身體的疲勞和輕微損傷往往比較多，成為傷痛的導火索。

2、長期低強度冬訓後，身體不適應強度的突然提高

長期低強度、大負荷基礎訓練後，肌肉力量、心肺功能和抗乳酸能力等長期得不到專項訓練的有效刺激，對高強度訓練比較生疏。所以這時突然往大強度專項訓練轉變，稍有不慎就會出現傷病。

與低強度的訓練相比，高強度訓練時心肺系統全力運轉來增加攝氧量；即便如此，身體的的需氧量還是超過攝氧量，引起大量無氧代謝和乳酸堆積、肌肉酸痛。

如果長期遠離高強度訓練、再突然拉到這樣的強度，心肺就不適應呼吸急促、上氣不接下氣的感覺，肌肉也很難承受這麼高的乳酸濃度（耐乳酸能力下降），容易出現掉速、技術動作變形等現象（這時候如果硬撐，特別容易受傷）。

更重要的是，如果整個冬訓期的訓練都是那麼低的強度和「慢動作」，肌肉已經適應了慢節奏的、小力量、小幅度的收縮和拉長。而比賽和備戰比賽的重點訓練課，需要的卻是高強度的快速收縮與拉長。因為平時肌肉得不到的經常快速動作刺激，不可能突然一下子達到這麼高的興奮性和緊張度，也沒有能力對抗高強度的收縮與拉長，所以極易拉傷。

所以說，冬訓這種大負荷量、低強度的有氧訓練，雖然對耐力項目很重要（一定是重點）、可以打好堅實的有氧基礎（有氧能力是進行無氧訓練、專項訓練的基礎），但一定要注意，對水平較高（比賽強度較高）的跑友來說，僅僅打好這個基礎是不夠的。如果身體不適應高強度，不僅無法完成專項訓練、不會提高比賽所需的專項能力，同時也極容易受傷。

3、狀態比較亢奮

經過一個系統的、沒有比賽的冬訓，體能儲備往往得到了很大提高。這時候競技狀態往往比較興奮，特別是進行高強度運動或比賽的慾望很強。

雖然冬訓可能帶來的疲勞和輕微損傷可能還未消除、而且對高強度運動變得陌生，但興奮的狀態往往掩蓋了身體的疲勞，所以很容易把強度拉得太高、超過了自身的承受能力。

辛苦了一個冬天，打好了有氧基礎，該如何順利過渡到專項訓練迎接比賽呢？

1、注意適時恢復，防止過度疲勞

冬訓期疲勞的現象非常普遍，所以我們需要注意及時判斷疲勞，及時恢復，避免把這些疲勞帶入新賽季。

如果運動中產生不適、輕微疼痛、腫脹等炎症反應，就告訴我們肌肉、韌帶有些超負荷了，注意不要硬撐。如果出現肌肉彈性和力量下降，伴隨萎靡不振、運動慾望降低、訓練質量下降、免疫力下降，也是疲勞的信號，最好在冬訓結束時能給自己兩周左右調整（降低訓練量強度，交叉訓練）。

2、強度不能突然提高，要逐漸提高

注意控制訓練強度（在氣溫較低時更要注意），剛開始上強度時，如果自我感覺出奇的好、比較興奮，反而要適當壓一壓狀態。如果感覺不適、無法堅持，需要及時降低強度（以完成負荷量為主）。

如果提高強度，一定是逐漸提高的，最好先增加一些混合氧（有氧、無氧混合訓練），再增加一些無氧訓練（逐漸過渡，讓肌肉、韌帶和身體其它系統有個適應的過程）。突然提高強度（比如整個冬訓兩三個月一直低配速慢跑，今天突然來10個800米全力的間歇跑），傷痛是難免的。

另外重要的一點是，提高強度時，運動量一般要有所降低。

3、冬訓期，別讓身體光適應「慢動作」

當到達一定的水平後，意味著比賽強度越來越高，不僅需要有氧耐力，也需要一定的無氧耐力和速度能力。

所以，堅持有氧為主、無氧穿插，有氧、混氧、無氧的交叉訓練，可以更好地保持和發展競技能力，是對於高水平跑友比較提倡的訓練方法（而入門跑友還是建議主抓有氧訓練和身體素質訓練）。如果長期只進行低強度訓練，肌肉光適應「慢動作」，對高水平跑友是不利的。

所以，建議跑友們以後在冬訓開始時，就要注意訓練強度的安排。水平較高的跑友，可以在冬訓期增加一些混合氧訓練（有時也可以增加一些跳躍類的力量訓練），防止肌肉生疏了快速動作。並在開春之前就提前開始慢慢增加強度，防止突然高強度訓練造成拉傷。

本文為98跑原創

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