減脂詳解第六期之用科學計算減脂

前言

上次發出的卧推提問收到了很多朋友的提問，我在後台都已經收集完畢，也有了很多覺得又要修改或者增添的地方......所以又要推遲一點點啦.

大家在後台的反饋我都會看，很多朋友提了很多有價值的建議.

那麼減脂的這一個問題，也是最近交流群很多同學一直在提的難題.大家好像都還是對如何計算減脂相關的東西有著困惑。

那麼我這一期教大家如何用數字掌控你的體重.順著我的順序流程一項一項的做，看完即會！！

step1:計算出自己的基礎代謝

當然要先弄清楚能量換算的單位和意義.

1大卡(千卡)=4.184KJ（千焦)

以下使用單位均為大卡(也就是千卡)

1大卡：使1KG的水溫度上升1攝氏度所需要的熱量.

公式：BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.72×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

PS：或者直接百度基礎代謝計算，各類網站，輸入身高體重一鍵出結果.

比如呢，以我自己為例，185，87KG。我的目標是減脂.

好的通過這個公式算出 我的基礎代謝=2028.3大卡

有人立刻舉手提出問題：那麼是不是只要每日攝入低於基礎代謝就能減脂？

當然能瘦，但這也叫作死.

基礎代謝的含義是人在處於完全不活動的靜息狀態下身體所要消耗的最低熱量，是熱量最低紅線.

如果你的攝入要低於最基礎代謝，那麼很快你的基礎代謝會下降來適應這種變化，你會很快就減不動了，並且內分泌會紊亂，因為糖異生反應會代謝掉身體的一些有用氨基酸和酶用來供能.

所以我們的日常代謝肯定是高於基礎代謝數值的，算完這個基礎代謝，需要乘個係數粗略的算出日常大概消耗作為參考。

久坐辦公室等基本不運動類型 基礎代謝*1.15

一般程度的日常活動 基礎代謝*1.3

中等強度健身（每周3-4次運次） 基礎代謝*1.4

大強度健身（每周4次以上） 基礎代謝*1.6

那麼我再粗略的乘以1.5作為我加上運動消耗之後的總代謝=3042.45大卡.

好，算完這個，那麼我要準備減脂的下一步了.

step2：定出自己的減脂目標

你每周能減少的純脂肪的數字應該不會超過體重的百分之0.5.

那麼我假設你每周減掉0.5KG的純脂肪，再配合順勢減掉的一些水分等等，你每周的健康體重變化應該是0.5~2KG。

那麼減少0.5KG的脂肪需要怎麼做？

1KG脂肪的熱量=9000大卡,0.5KG脂肪熱量就是4500大卡。、

也就是說我們這一周需要讓我們的總攝入＜總消耗4500大卡.

均勻分到7天內就是，650大卡左右。

也就是說每天我們需要做的熱量赤字就是 650卡.

好了，我們就明確的知道每天需要減掉的熱量具體數值了。

這個數字應該是適合大部分減脂的朋友的，可以直接拿來用了，或者要求不同重新算算就行.

step3:如何在飲食中刨掉這些熱量

我們暫時就把每日目標定位650大卡.

那麼在飲食中具體運用.

planA:做加法

配合第一步算出的日常代謝，減去650大卡，就為你每天的飲食攝入熱量。

我的為：3042-650=2392大卡.

其中注意蛋白質：碳水：脂肪的熱量比例大約為4:4:2

那麼在用飲食精確的填充，一點一點加到2392大卡就行。

planB：做減法

但很多朋友比如吃食堂的，是很難精確計算出自己的日常攝入的。那麼怎麼辦？

我也有辦法.從總攝入中減掉650大卡就行了

如果你現在的體重剛好維持的基本不變。

那麼直接從你的加餐或者正餐中，找出一些容易計算熱量的東西，刨掉650大卡的量.就搞定了

比如我每天4點和晚上的加餐會 攝入一定量的燕麥片。

而我上網（比如薄荷網站，查找各類食物熱量）一查，每100g的燕麥片熱量為377大卡，也就是說我減少燕麥片200g就完全達到了要求.

如果你體重正在下降，那就等到基本不變的時候，再使用上一步的演算法.

要減脂，講科學。其實講完發現也就這麼三步的簡單東西，缺難倒了很多人》

希望這一期的推送對你有幫助.

好了，本期就到這裡，感謝收看.

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