通過下蹲及膝關節繞環的練習，放鬆膝關節周圍的韌帶和肌肉，促進下肢血液循環，緩解髖關節和膝關節的疼痛，提高膝關節的靈活性。
1）下蹲練習：雙手扶住膝關節，身體慢慢下蹲，至臀部坐在腳跟，再慢慢站起，繼續下蹲，做5遍。
2）繞環練習：雙手扶住膝關節，屈膝半蹲，慢慢把膝關節向內旋轉3遍，再向外旋轉3遍。
3）下蹲和內、外旋轉各做一次為1組，休息1分鐘，重複3組。
1.下蹲、旋轉的速度一定要緩慢、柔和，不可用蠻力。
2.初學者，膝關節半蹲即可，以不引起疼痛為基本原則。
通過模仿踢毽子的動作，放鬆下肢關節，促進下肢血液循環，緩解膝關節和髖關節的疼痛癥狀。
2）雙手在胸前拍掌，然後左腿向外撩踢，同時用左手輕拍左腳外側，目視前方。
3）雙手在胸前拍掌，然後右腿向外撩踢，同時用右手輕拍右腳外側，目視前方。
4）雙手在胸前拍掌，然後左腿向右後撩踢，同時用右手輕拍左腳外側，目視左腳底。
5）雙手在胸前拍掌，然後右腿向左後撩踢，同時用左手輕拍右腳外側，目視右腳底。
6）側踢與後踢各一次為1遍，連續練習3遍為1組。組間休息30秒鐘，重複3組。
3.初學者在後踢時，手心碰不到腳底，這是正常現象，不要勉強，有這樣的意識就可以了。隨著隨著動作的熟練和關節活動度的增加，就會逐漸改善。
通過模仿仙鶴飛舞的動作，放鬆全身肌肉，促進身體血液循環，降低全身的疼痛感。該動作是著名的養生功法《五禽戲》中鳥戲的一部分。多項研究表明，《五禽戲》具有促進血液循環，緩解軀體疼痛的效果。
1）預備式：兩腳開立，略寬於肩，全身放鬆，目視前方。
2）雙臂自體側緩緩上抬，至頭頂時，手背相對，手心向外。
3）雙臂自頭頂緩緩下落，雙腿略蹲；至小腹前時，手心向上，指尖相對。
5）雙臂上抬至頭頂時，手背相對，手心向外，膝關節提到最高點。
7）左右各起落一次為1遍，連續練習3遍為1組。組間休息30秒鐘，重複3組。
2.練習時可以配合想像和呼吸。想像自己是一隻仙鶴，在翩翩起舞。手臂上提時吸氣，下落時呼氣。
中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。
喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！
本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！
請您繼續閱讀更多來自 慈勇健康 的精彩文章:※傷寒論求真︱對原序的討論（四）仲景撰書之前醫術如何？（續
TAG:慈勇健康 |
