【動之道】像這樣運動的人，血糖都能控制好！
進入三月，氣溫會逐漸從冬季狀態向春季過渡，藏了一冬天的身體終於可以去戶外舒展開了！
熟悉糖尿病治療「五駕馬車」的人都知道，運動是控糖之路上必不可少的一環，但是科學有效的運動方式並不是每位糖友都清楚的。下面，借著春暖花開之際，來聊一聊春季時段糖友們的運動事項。
一年之計在於春，控糖之計在於動！
1
運動適度，以恢復機能為主
經過寒冷的冬天后，身體各方面的機能包括肌肉的功能都處在比較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬。
因此，
在開春時候進行身體活動，要以恢復人體的機能水平為目的
，注意運動時間和運動強度，不要盲目追求運動量
。
對於2型糖友而言，
最佳的運動方式
是有氧運動與抗阻訓練相結合。
2
有氧運動，增強心肺功能
有氧運動的特點是強度低、時間長、不中斷、有節奏。它可以讓心臟和骨骼更加強健、降低血糖和血壓、減輕壓力、改善血液循環，降低心血管疾病風險等，對整個身體都有好處。
以下是有氧運動的一些參考：
● 快走(在地面平坦的戶外，或者跑步機上都可)
● 慢跑
● 爬山
● 跳舞
● 健身操
● 打太極拳
● 騎自行車，或者室內固定自行車
有氧運動的具體做法：
建議每周進行150分鐘以上的有氧運動。如果每天30分鐘，那麼一周至少要有5天進行有氧運動。
運動的時候要
達到一定的強度才能稱之為有效的運動
。
運動強度以運動時的目標心率為參考，計算方式是：目標心率=170-年齡
。現在有很多佩戴式運動手環可以監測心率，直觀查看心率數據。
初春時候開始運動，我們不用刻意追求運動量，可以一天多次，每次從5~10分鐘開始，累計達到30分鐘，然後再逐漸做到一次至少30分鐘。
這時候首選節奏較慢的運動方式
，比如步行、太極拳、健身操等。
溫馨提示：
爬山、騎自行車等對膝關節壓力較大，容易發生損傷，不建議老年糖友們選擇這些運動項目。
3
抗阻訓練，控糖效果更顯著
很多糖友可能不知道，與有氧運動相比較，
抗阻訓練的控糖效果更佳顯著！
為什麼呢？
先簡單說一說運動幫助
降血糖的原理
。
其實，運動時消耗的糖並不是血液里的葡萄糖，而是消耗儲存在肌肉細胞里的肌糖原。在運動的過程中，肌肉里的肌糖原被分解、消耗後，就能騰出位置，促進血液里的葡萄糖合成新的肌糖原，這樣血液里的糖就減少了，血糖也就降低了。
而抗阻訓練（也叫無氧運動），這種運動主要針對身體的大肌肉群，簡單來說是指肌肉在相對缺氧的狀態下進行的運動，特點是短時、強度大，能在較短的時間內使肌糖原得到分解利用。
有研究表明，
堅持規律的抗阻訓練能明顯改善血糖水平，也能顯著降低糖化血紅蛋白水平。
以下是可操作性強的抗阻訓練的一些參考：
● 健身房器械運動
● 在家進行抗阻運動（比如舉啞鈴、引體向上等）
● 徒手的力量運動（比如俯卧撐、卷腹、深蹲、馬步等）
抗阻訓練的具體做法：
每周進行2~3次的抗阻運動，每次間隔1~2天。因為做完抗阻運動後，身體容易產生疲勞甚至肌肉酸痛，需要讓身體適當休息和恢復。
即使控糖心切，也
不建議糖友每天都做抗阻訓練，但溫和的有氧運動是提倡每天都做的。
溫馨提示：
做抗阻訓練，對身體運動能力和運動知識有一定的要求，建議糖友們諮詢專業的運動康復師或者健身教練，
並在他們的隨身指導下進行抗阻運動，更安全也更有效。
4
運動前後的熱身、拉伸不能少
無論是有氧還是抗阻訓練，每次運動之前都別忘了做
5~10分鐘的準備活動
，讓肌肉和韌帶得到充分的放鬆。運動後，也至少要做5~10分鐘的放鬆活動，比如按摩、拉伸
。
溫馨提示：
每個人的身體狀況都不一樣，生活環境、活動喜好也有差異，所以建議糖友們在開始運動之前，最好諮詢專科醫生、運動康復師等專業人士，獲得適合自己的運動方案，然後持之以恆，一定會有很好的效果。
5
出門運動，安全為上
運動固然重要，可是運動時段的安全也不能忽視，下面摘取一段糖友的安全鍛煉口訣，要牢記於心哦：
全面評估很重要，運動方式要個體
運動場所要適宜，隨身卡片莫忘記
運動服裝先選好，挑選舒適襪和鞋
準備活動不能少，循序漸進方是好
運動完畢不要急，放鬆活動莫大意
有氧運動好處多，無氧運動量適宜
兜里常備著糖塊，低血糖時需警惕
補充水分要及時，外傷損害需規避
堅持運動好處多，持之以恆是真理
本文作者：林雙
圖文設計：CC
圖片來源：pixabay
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